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Sigues estos consejos nutricionales estas fiestas patrias y evita subir esos kilos indeseados.

Se acercan las Fiestas Patrias y esto conlleva una tremenda ingesta calórica que nos puede dejar con unos cuantos kilos extras al finalizar las celebraciones. En esta nota les daré algunos tips para que podamos disfrutar sin terminar lamentándonos.

¿Cuántos kilos podemos subir en Fiestas Patrias?

Un exceso de aproximadamente 7.000 kcalorías nos hace subir 1 kg, Esto podría predecir cuántos kilos podríamos subir este 18.

El exceso de 7.000 kcal no necesariamente debe ser en un día. Podría ser por ejemplo que diariamente tuviera un exceso de 1000 kcalorías y subiría 1 kilo en una semana. Veamos cuántas kcalorías aportan en promedio nuestras comidas típicas chilenas.

Aporte kcalórico

Lomo vetado 100 gr (vacuno): 137 kcal.
Plateada 100 gr (vacuno): 134 kcal.
Chuleta de cerdo 120 gr: 345 kcal.
Pollo asado 125 gr: 164 kcal.
Empanada de pino horno 160 gr: 502 kcal.
Cazuela de vacuno 346 gr: 376 kcal.
Ajiaco 222 gr: 242 kcal.
Papas mayo 171 gr: 273 kcal.
Ensalada apio-palta 128 gr: 150 kcal.
Tomate a la chilena 126 gr: 76 kcal.
Pastel de choclo 286 gr: 382 kcal.
Papas cocidas 200 gr: 172 kcal.
Sopaipillas 60 grs: 239 kcal.
Pan amasado 80 grs: 345 kcal.
Mote con huesillos 90 gr: 225 kcal.
1 choripán (50 gr marraqueta + longaniza 45 gr): 330 kcal.
Mayonesa 15 gr: 62 kcal.
Prieta 80 grs: 99 kcal.
Longaniza 45 gr: 194 kcal.
Cerveza 200 cc: 90 kcal.
Copa vino tinto 150 cc: 113 kcal.
Pisco 100 cc: 210 kcal.
Piscola promedio: 390 kcal

Fuente: “Guía de la composición nutricional de alimentos naturales, de la industria y preparaciones chilenas habituales, segunda edición 2011”.

Como pueden ver, en un típico almuerzo dieciochero incluyendo bebidas alcohólicas se puede superar fácilmente a las 3.000 kcal. Estamos hablando sólo del almuerzo. Si consideramos además las kcalorías que se consumen el resto del día podríamos subir varios kilos durante los días de celebración.

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Recomendaciones

– Escoger siempre los cortes de carne que tengan menos grasa. Por ejemplo: posta, filete, asiento, lomo liso, pollo, pulpa de cerdo. Estas carnes aportan menos calorías que carnes altas en grasa como lomo vetado, plateada, costillar de cerdo, chuleta vetada.

– Evitar consumir choripán acompañado con mayonesa. Si es inevitable dejarlo de lado, es recomendable partir la longaniza por la mitad (a lo largo), sacar toda la miga a la marraqueta y agregarle pebre y no mayonesa. De esa forma bajamos considerablemente las kcalorías y a simple vista estamos comiendo casi lo mismo que sin las modificaciones.

– Escoger guarniciones menos kcalóricas. Por ejemplo, evitar las papas mayo, ensalada choclo-mayo, ensalada de arroz, etc. Es preferible un par de papas cocidas pequeñas y, mejor aún, acompañar el asado con mucha de ensalada cruda, de preferencia de hoja verde. Evitar que estas ensaladas tengan aderezos como mayonesa, cremas o que tengan palta y aceitunas en exceso. Los aderezos que podríamos agregar serían de preparación casera como por ejemplo yogur natural descremado con ciboulette y con ajo, con orégano, perejil, cilantro, pepino, etc.

– En nuestra comida típica chilena las empanadas son una entrada. Yo les recomiendo que la consideren como un plato principal, por el gran aporte kcalórico. Un almuerzo típico chileno es “el Rancho Marinero de los jueves”: empanadas de horno de entrada y plato principal cazuela de vacuno y postre mote con huesillo. Yo les sugiero separar los días. Un día dejar la empanada de almuerzo y otro día dejar la cazuela de vacuno.

– Tratar de olvidarse de las sopaipillas y el pan amasado por estos días. Son kcalorías extras innecesarias y una cantidad de grasa extra que nuestra guata después lamentará.

– Beber con moderación, preferir las bebidas fermentadas por sobre las destiladas. Como aperitivo preferir siempre vino, cerveza o espumantes.

– No olvidar hidratarse. Es importante consumir abundante líquido. Lo recomendable es consumir 1 cc por cada kcaloría consumida. Como en esos días la ingesta kcalórica está muy aumentada necesitamos aumentar también la ingesta de líquido. Estos líquidos NO INCLUYEN BEBIDAS ALCOHOLICAS, ya que producen el efecto contrario, nos deshidratan, además de sumarnos una gran cantidad de kcalorías.

– Evitar las bebidas azucaradas, ya sean bebidas gaseosas o jugos tipo néctar.

Que disfruten estas fiestas, tomando todas las precauciones en relación a la pandemia.

Un abrazo.

María José Acevedo B.
Nutricionista, Magister en Nutrición Humana y Coach Nutricional
mariajoseacevedo@inta.uchile.cl