Salud

6 recomendaciones para deshacerte del insomnio y poder dormir

Diversos factores como el estrés, el insomnio, la cafeína alta o incluso el ocio hacen difícil poder dormir adecuadamente, incluso si te sientes físicamente agotado. Para contrarrestarlo, diversos expertos recomiendan varias técnicas bastante sencillas para poder estimular el sueño y “apagar” el cerebro.

Conciliar el sueño es una de las cosas más necesarias para todos, especialmente si deseas recuperar la energía luego de un día pesado. Si ya no te sirve la leche tibia y las medicinas no son lo tuyo, intenta con los siguientes consejos recabados por expertos de la revista especializada Health.

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Haz una lista de tareas

Puede parecer algo contradictorio, sin embargo un estudio hecho por la asociación de Asociación Americana de Psicología comprobó que hacer una lista de las tareas que se deben realizar al día siguiente (o, simplemente, en un futuro) ayuda a relajarse para dormir.

Un estudio arrojó que las personas que hacían esta lista lograban dormir 9 minutos antes que otras personas que enlistaban los deberes que hicieron ese mismo día.

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Este consejo tiene, además, la ventaja que te ayudará a anticipar tus pendientes para que los puedas comenzar desde primera hora. Despertarás con la seguridad de tener todo en orden para el día que comienza.

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Levántate de la cama

Por extraño que parezca, estar acostado esperando a que los ojos se cierren no es la técnica más efectiva para lograr dormir, asegura Cormac O’Donovan, profesor de Neurología del Centro Médico Bautista Wake Forest.

Si han pasado más de 20 minutos y no has podido cerrar los ojos, sal de la cama y haz algo porque quizá tu cuerpo aún no está pidiendo dormir. La creencia general dice que debes dormir 8 horas, pero hay personas que solo necesitan 6 o 7 horas de descaso.

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Lee un libro (y evitar pantallas)

Este consejo puede resultar difícil de llevar a cabo porque nos cuesta despegarnos del teléfono (y seguramente estás leyendo esto en él), pero el Dr. James Findley de la Universidad de Pensilvania indica que leer un libro y apartarte de la luz de una pantalla te ayudará a descansar.

Como el cerebro no puede dejar de pensar, lo ideal sería distraerlo con algo neutral y, si leer en la cama no es suficiente, prueba leer en otro espacio, como lo sugiere Findley.

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Concentra tu respiración

Este es un viejo truco para tranquilizarte. El Dr. O’Donovan dice que mantener la respiración profunda y lenta ayuda a disminuir el ritmo cardiaco, lo que ayuda a conciliar el sueño.

Puedes probar con una técnica del especialista Marcus Breus, que consta en colocar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen, respirar durante unos segundos y dejar salir el aire lentamente. Tus manos sentirán como tu vientre se expande y regresa a la normalidad poco a poco.

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Prueba la meditación guiada/practicada

Si la causa de tu insomnio es algún acontecimiento que te preocupa, lo que debes hacer es enfocar tu mente en imágenes guiadas para meditar.

El objetivo es alentar la imaginación, dice el Dr. Findley, quien recomienda que se practique con videos o sonido blanco. Puedes buscar imágenes en YouTube, pero el profesional indica que lo ideal es practicar la meditación en el día y aplicarla en la noche, ya que un dispositivo podría propiciar que te distraigas.

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Come algo ligero en carbohidratos

Hacer comidas pesadas podría provocar que la digestión se entorpezca mientras estás acostado, lo que ralentiza el proceso para dormir. Una alternativa sería un pequeño bocado como palomitas de maíz o galletas de avena, alimentos que te darán la cantidad necesaria de serotonina para regular el sueño.

Debes planificar bien tu comida, advierte Findley, ya que si estás a punto de irte a la cama y ha pasado un lapso de tiempo considerable desde la última comida, puedes tomar un bocado de estos alimentos para saciar el apetito nocturno y no comer alimentos más pesados.

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