Salud

Cómo sobrevivir a la falta de sueño

Todas hemos estado ahí, por eso sabemos que hay luz al final del túnel. Aquí algunos trucos para sobrevivir cuando no podemos dormir

Hay una razón por qué la privación de sueño es un método de tortura. Es debilitante, desesperante, y llevado al extremo puede provocar alucinaciones y trastornos físicos con efectos a largo plazo. El sueño es una necesidad biológica de todos los seres vivos. En las circunstancias adecuadas, los seres humanos podemos pasar hasta 24 horas sin dormir sin ningún daño con mayores consecuencias que no sea una larga dormida subsiguiente. Ahora, pocas horas de sueño por muchas noches seguidas pueden salir caro.

Si has presentado una tesis de grado o has tenido un bebé sabes de lo que hablo, las palabras quedan cortas para describir la fuerza del cansancio, el peso de los párpados, de la cabeza. Estudios han revelado que tanto la privación de sueño total -como la utilizada en métodos de tortura moderna donde interrogan a personas que han pasado hasta 7 días sin dormir- como la parcial -introducir tesis de grado y bebés aquí- inducen cambios adversos en el rendimiento cognitivo. Se encuentra que la privación de sueño parcial influye en la atención, especialmente en la vigilancia. Y si me preguntas a mi, hoy, con 5 meses y tres semanas sin dormir una sola noche de siete horas, se puede esperar algo de trastorno de la personalidad también.

Aunque nuestro primer consejo siempre va a ser, por el bien de tu salud mental y tu cutis, que procures dormir entre siete y nueve horas diarias, sabemos que hay circunstancias, hasta profesiones -hola enfermeras y médicos- que nos obligan a estar largas noches en vela como parte de la rutina. Aquí agrupamos una serie de tips de supervivencia, para que termines la tesis, la guardia o llegues al primer semestre de tu bebé con vida.

Párate al instante en el que te despiertes

El botón de ‘snooze‘ es tu peor enemigo. Si has dormido poco es muy fácil parpadear y ver que ha pasado una hora en lugar de los cinco minutos que asegura el botón del auto engaño. Entonces no te consientas demasiado, párate de inmediato y haz lo que tengas que hacer. Si comes un desayuno nutritivo, alto en grasas saludables, te sentirás mejor al final de la comida y estarás lista para comenzar el día mucho más rápido que si le hubieses dado al ‘snooze‘ y comprado desayuno en el camino al trabajo.

Toma siestas cortas

Ventana que veas donde puedas dormir por 20 ó hasta 10 minutos, ventana por la que te lanzas. Sobre todo si cuentas con que serán varios días los que tendrás con noches cortas o inexistentes, las siestas son claves para sobrevivir esta etapa. Además, “esto ayudará a reducir la adenosina acumulada, que es el neuroquímico que se acumula al permanecer despierto, y puede hacer que la persona esté más alerta, explicó Michael Breus, también conocido como The Sleep Doctor, psicólogo clínico y diplomático de la American Board of Sleep Medicine a The Thirty.

 

Recibe luz solar

La hormona que nos mantiene despiertos es segregada cuando estamos expuestos a la luz natural, y nuestro reloj biológico se regula al salir a tomar aire fresco y recibir los rayos del sol en la piel, así que si puedes estudiar en la grama o sacar a tu bebé a dar un paseo, asegúrate de hacerlo así estés en el peor de tus estados.

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Evita la tentación de las azúcares y carbohidratos

El cansancio extremo nos hace querer comer grasas, azúcares y carbohidratos con ansias, porque el cuerpo lo ve como una manera rápida de obtener energía para sobrevivir el día, pero cuando el pick baje estarás en el mismo lugar donde comenzaste. “En su lugar, opta por frutas o bocadillos de trigo integral, que tardan más en digerirse y proporcionan un flujo constante de energía“, sugirió el experto en sueño Adam Tishman a The Thirty.

Dale importancia a la calidad del poco sueño que tengas

¿Esta noche pinta mal de nuevo? ¿Al bebé le están saliendo dientes o todavía faltan 4 días más para la defensa de la tesis? Asegúrate que las pocas horas de sueño que tienes por delante sean de calidad. Apaga la televisión y aleja la luz del teléfono de tu cara por lo menos media hora antes de acostarte, estas retrasan la producción de melatonina (la hormona del sueño) hasta tres horas.

Pon la temperatura del aire acondicionado un poco más baja de lo normal y arrópate con una manta pesada. Estudios han revelado que usar una cobija con peso reduce los niveles de cortisol y ayuda a regular el reloj biológico.

Y aunque parezca evidente, evita cafeína o alcohol antes de dormir, ambos son estimulantes y podrían interferir en las pocas preciadas horas de sueño que tienes por delante.

Fuente: Vogue
Fotografía de Vladislav Muslakov en Unsplash

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