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Un par de recomendaciones nutricionales para Fiestas Patrias

Modera para poder disfrutar mejor :)

Agencia Uno

Se acercan las Fiestas Patrias y con muchos días libres para celebrar. ¡Exquisito! Pero esto conlleva una tremenda ingesta calórica que nos puede dejar con unos cuantos kilos extras al finalizar las celebraciones. Es por esto que en esta nota les daré algunos tips para que podamos disfrutar sin terminar lamentándonos.

¿Cuántos kilos podemos subir en Fiestas Patrias?

Un exceso de aproximadamente 7.000 kcalorías nos hace subir 1 kg… Esto podría predecir cuántos kilos podríamos subir este 18.

El exceso de 7.000 kcal no necesariamente debe ser en un día. Podría ser por ejemplo que diariamente tuviera un exceso de 1000 kcalorías y subiría 1 kilo en una semana. Veamos cuántas kcalorías aportan en promedio nuestras comidas típicas chilenas.

Aporte kcalórico

  • Lomo vetado 100 gr (vacuno): 137 kcal.
  • Plateada 100 gr (vacuno): 134 kcal.
  • Chuleta de cerdo 120 gr: 345 kcal.
  • Pollo asado 125 gr: 164 kcal.
  • Empanada de pino horno 160 gr: 502 kcal.
  • Cazuela de vacuno 346 gr: 376 kcal.
  • Ajiaco 222 gr: 242 kcal.
  • Papas mayo 171 gr: 273 kcal.
  • Ensalada apio-palta 128 gr: 150 kcal.
  • Ensalada de lechuga 88 gr: 55 kcal.
  • Tomate a la chilena 126 gr: 76 kcal.
  • Pastel de choclo 286 gr: 382 kcal.
  • Papas cocidas 200 gr: 172 kcal.
  • Sopaipillas 60 grs: 239 kcal.
  • Pan amasado 80 grs: 345 kcal.
  • Mote con huesillos 90 gr: 225 kcal.
  • 1 choripán (50 gr marraqueta + longaniza 45 gr): 330 kcal.
  • Mayonesa 15 gr: 62 kcal.
  • Prieta 80 grs: 99 kcal.
  • Longaniza 45 gr: 194 kcal.
  • Cerveza 200 cc: 90 kcal.
  • Copa vino tinto 150 cc: 113 kcal.
  • Pisco 100 cc: 210 kcal.
  • Piscola promedio: 390 kcal
Fuente: “Guía de la composición nutricional de alimentos naturales, de la industria y preparaciones chilenas habituales, segunda edición 2011”.

Como pueden ver, bellas, en un típico almuerzo dieciochero incluyendo bebidas alcohólicas se puede superar fácilmente a las 3.000 kcal. Estamos hablando sólo del almuerzo. Si consideramos además las kcalorías que se consumen el resto del día podríamos subir fácilmente 3 kilos durante los días de celebración.

Para evitar ese desastre les doy las siguientes recomendaciones

  • Escoger siempre los cortes de carne que tengan menos grasa. Por ejemplo: posta, filete, asiento, lomo liso, pollo, pulpa de cerdo. Estas carnes aportan menos calorías que carnes altas en grasa como lomo vetado, plateada, costillar de cerdo, chuleta vetada.
  • Evitar consumir choripán, y menos acompañarlo con mayonesa. Si es inevitable dejarlo de lado, es recomendable partir la longaniza por la mitad (a lo largo), sacar toda la miga a la marraqueta y agregarle pebre y no mayonesa. De esa forma bajamos considerablemente las kcalorías y a simple vista estamos comiendo casi lo mismo que sin las modificaciones.
  • Escoger guarniciones menos kcalóricas. Por ejemplo, evitar las papas mayo, ensalada choclo-mayo, ensalada de arroz, etc. Es preferible un par de papas cocidas pequeñas y, mejor aún, acompañar el asado con mucha de ensalada cruda, de preferencia de hoja verde. Evitar que estas ensaladas tengan aderezos como mayonesa, cremas o que tengan palta y aceitunas en exceso. Los aderezos que podríamos agregar serían de preparación casera como por ejemplo yogur natural descremado con ciboulette y con ajo, con orégano, perejil, cilantro, pepino, etc.
  • En nuestra comida típica chilena las empanadas son una entrada. Yo les recomiendo que la consideren como un plato principal, por el gran aporte kcalórico. Un almuerzo típico chileno es “el Rancho Marinero de los días jueves”: empanadas de horno de entrada y plato principal cazuela de vacuno y postre mote con huesillo. Yo les sugiero separar los días. Un día dejar la empanada de almuerzo y otro día dejar la cazuela de vacuno.
  • Siguiendo con lo anterior, suponiendo que para un día tienen empanadas y además asado en el almuerzo, les sugiero que dejen la empanada para el almuerzo y el asado para la cena, una porción de carne moderada obviamente y acompañada de un plato grande de ensaladas. Evitar en la noche el choripán, las papas, ensalada de choclo, etc.
  • Olvidarse de las sopaipillas y el pan amasado por estos días. Son kcalorías extras innecesarias y una cantidad de grasa extra que nuestra guata después lamentará.
  • Beber con moderación, preferir las bebidas fermentadas por sobre las destiladas. Como aperitivo preferir siempre vino, cerveza o espumantes.
  • Es importante no olvidarse de todas las comidas que debemos realizar en el día. Es un error pensar que porque van a comer en exceso al almuerzo o en la cena deben dejar de comer el resto del día. Eso sí, éstas deben ser livianas. Por ejemplo: desayunar fruta y té; a media mañana un lácteo descremado; después vendría el almuerzo dieciochero que debe incluir mucha ensalada. A media tarde comer más fruta y en la cena un plato grande de verduras con algún alimento proteico como por ejemplo alguna carne magra, pollo, algún pescado, etc. Así, al día siguiente no vamos a tener una pesadez terrible en el estómago y vamos a poder seguir celebrando con almuerzos o cenas dieciocheras.
  • Evitar los postres. Bueno, en estas fechas es imperdonable no comer mote con huesillo pero lo que yo sugiero es dejar este postre como comida de media tarde, no junto al almuerzo.
  • No olvidar hidratarse. Es importante consumir abundante líquido. Lo recomendable es consumir 1 cc por cada kcaloría consumida. Como en esos días la ingesta kcalórica está muy aumentada necesitamos aumentar también la ingesta de líquido. Estos líquidos NO INCLUYEN BEBIDAS ALCOHOLICAS, ya que producen el efecto contrario, nos deshidratan, además de sumarnos una gran cantidad de kcalorías.
  • Evitar las bebidas azucaradas, ya sean bebidas gaseosas o jugos tipo néctar.
  • ¡Bailar mucho! Aunque las kcalorías gastadas por bailar no compensan de ninguna manera las consumidas en los alimentos, al menos es mucho mejor que comer comer comer sin mover un dedo.

Otro dato que no está demás

Como un dato extra les quiero hablar de una hierba horrible de mala (de sabor) que se llama hercampuri. A pesar de lo mala que es en cuanto a sabor, es LO AMARGA, siempre la recomiendo.

Esta hierba es de ayuda cuando nos pasamos de la raya con las grasas. La venden los clásicos yerbateros y también la pueden encontrar en las farmacias homeopáticas. Revisen más detalles en esta nota.

¡Me salió larga la nota! Pero para terminar les recomiendo que NO dejen de comer todas las cosas exquisitas que son nuestra tradición. En estas fiestas hay que olvidarse un poco de “la dieta” y compartir. Se puede disfrutar de todo pero comiendo de forma moderada. Finalizada la semana de celebración ya habrá tiempo para comenzar con la “operación bikini” si es que lo desean.

María José Acevedo B.
Nutricionista, Magister en Nutrición y Coach Nutricional
mariajoseacevedo@inta.uchile.cl +56956302485

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