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¿Hoy comenzamos la dieta? Acá algunos tips nutricionales

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Hola, bellas. Espero que hayan disfrutado de las Fiestas Patrias. Ya volviendo a la rutina, para algunas esta es una semana especial porque…¡HOY COMIENZA LA DIETA! Así que en esta nota les daré unos consejos básicos para empezar a cuidarnos después de todo lo comido y lo bailado la semana pasada.

Los primeros cambios en la dieta

Para comenzar, debemos tener presente que es muy importante incrementar el consumo de frutas y verduras frescas, fibra dietaria y agua. Lo anterior debe ir asociado a una disminución de la ingesta de alimentos con alto contenido de grasas y sodio.

Esto es obligatorio para volver a la normalidad después de un consumo excesivo de alcohol, carnes, azúcares, alimentos altos en grasas saturadas y bajo consumo de fibra, que es lo que caracteriza las comidas dieciocheras.

Los antioxidantes como vitaminas C y E, minerales como Selenio, Magnesio, Cobre y Zinc se encargan de evitar que la gran cantidad de radicales libres que se han formado causen mayores daños a nuestro organismo. Estos micronutrientes se encuentran principalmente en frutas cítricas, berries, vegetales de hojas verdes y leguminosas.

No hay excusa para no comer fruta: ¡Las frutas NO engordan! Y están todas permitidas en las dietas para bajar de peso –para mas detalles, revisa esta nota.

¿Cuál es la cantidad de frutas y verduras que debo consumir?

La fibra dietaria que encontramos en cereales integrales, frutas, verduras, leguminosas, semillas oleaginosas, etc. Ayuda a mejorar la digestión, disminuir colesterol, entre otras propiedades. La recomendación es consumir tres porciones de frutas y dos porciones de verduras diarias.

Por ejemplo: 1 porción de fruta al desayuno, 1 de colación a media mañana y 1 como postre al almuerzo y 1 porción de verduras frescas como ensaladas en almuerzo y cena. Además, cambiando cereales refinados como el pan blanco por cereales integrales, pan de trigo integral, pan centeno, avena, etc.

Durante esta semana post fiestas tratemos de evitar las carnes rojas

Se pueden reemplazar por pescados, huevos, pollo, pavo. También pueden preparar tortillas de verduras: Si para preparar una utilizan -por ejemplo- tres huevos, sería bueno que sólo uno sea entero (con yema) y del resto sólo la clara.

De esta forma reducimos la cantidad de grasa de la preparación y quedará rica igual. Para el sartén pueden utilizar aceite de oliva. Las tortillas de verduras las debemos considerar un alimento proteico, por lo que sólo nos faltaría acompañarlas de un buen cerro de ensaladas.

No es necesario agregar pollo, pavo, pescado, etc, porque con los huevos tendremos una medida suficiente de proteína de excelente calidad.

El agua es muy importante

Se recomienda ingerir al menos dos litros diarios de agua en forma fraccionada. Lo ideal es que esta agua corresponda a potable, mineral o purificada. Eviten bebidas gaseosas y jugos artificiales, los que además tienen un alto contenido en azúcar.

Es muy importante también aumentar la actividad física. No es necesario ir a un gimnasio para lograr esto. Se pueden realizar caminatas a paso rápido, uso de escaleras en vez de ascensores y escaleras mecánicas, etc.

A continuación les doy un ejemplo de cómo sería la alimentación de un día

Desayuno:

  • 1 Pera.
  • 1 taza de té verde con stevia.
  • ½ taza de avena con leche descremada.

Colación:

  • 1 manzana o 1 yogur diet.

Almuerzo:

  • Pescado al horno (como salmón).
  • ½ taza de arroz integral.
  • Ensalada de lechuga, pepino y betarraga.
  • De postre, 1 naranja.

Once:

  • 1 taza de té con stevia.
  • 1 taza de frutillas.
  • 1 pan integral 50 grs con quesillo.

Cena:

  • Tortilla de acelga.
  • Ensalada apio con zanahoria.

Otro ejemplo de minuta, aunque más estricta y recomendada para personas sanas sería la siguiente

Desayuno:

  • 1 taza de piña.
  • 1 tazón de té con stevia.
  • 1 huevo duro.

Colación:

  • 1 manzana.

Colación:

  • 2 cucharadas de avellana.

Almuerzo:

  • Pechuga de pollo a la plancha.
  • Ensalada de zanahoria-lechuga y apio.
  • 2 kiwis.

Colación:

  • 1 yogur diet.

Colación:

  • 2 mandarinas.

Cena:

  • Atún al agua (1/2 lata grande o 1 pequeña, lavar pescado para eliminar exceso de sodio antes de preparar ensalada).
  • Ensalada (bol grande) de espinaca, morrón rojo y palmitos (lavar palmitos en conserva antes de preparar la ensalada).

El segundo ejemplo de minuta elimina todo tipo de cereales y harinas. Es un más estricta pero no es difícil de llevar a la práctica porque las comidas quedan cada dos horas y tenemos dos colaciones entre el desayuno y el almuerzo más dos colaciones entre el almuerzo y la cena.
Estos ejemplo de minutas son de una dieta hipocalórica.

Las dietas de este tipo, si son mantenidas por muchos días, deben ser suplementadas con vitaminas y minerales. Si la mantienen por poco no habría problemas; no sería necesario indicar suplementos.

Últimas recomendaciones

Recuerden tomar harto líquido, idealmente incluir 1 vaso grande de agua entre cada una de las comidas. De esta forma se hará más fácil llegar a los 6 a 8 vasos. Otro asunto importante es que para bajar de peso deben asesorarse por un nutricionista. Hay que ser responsables con la salud.

No siempre sirve “la dieta de internet”, “la dieta de la amiga”, etc. Un buen nutricionista es capaz de realizar un plan de alimentación personalizado, de acuerdo a las necesidades y al bolsillo de cada paciente.

Como siempre, escríbanme sus preguntas. Cariños.

María José Acevedo B.
Nutricionista, Magister en Nutrición y Coach Nutricional
mariajoseacevedo@inta.uchile.cl

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