NutriciónSalud

La verdad de los suplementos proteicos

Un ABC sobre las proteínas y para qué sirven.

¿Has pesando en comprar algún suplemento de proteínas? ¿O eres de las que no se separa de su botella de batido proteico? Amiga mía, te tengo malas noticias… Hay un sin fin de páginas web con información errónea en Internet. Es por eso que el día de hoy definiremos algunos conceptos, aclararemos algunas dudas y derribaremos algunos mitos.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son un macronutriente que se consigue a través de los alimentos. Tienen como función estructurar tejidos, hormonas, enzimas, entre muchos otros componentes del cuerpo.

Se componen de 20 aminoácidos donde 9 de ellos son esenciales, lo que quiere decir que se adquieren a través de la dieta ya que no los sintetiza nuestro cuerpo por sí solo. Además, las proteínas también actúan como una fuente de energía secundaria ya que nuestra principal fuente son los carbohidratos.

No todas las proteínas son iguales. Existen algunas que tienen un mayor valor biológico si se comparan con otras. Las de alto valor biológico, tienen una mayor cantidad de aminoácidos esenciales y generalmente éstas son proteínas de origen animal, las podemos encontrar en alimentos como la leche, el huevo y las carnes. En tanto las de origen vegetal, que encontramos en legumbres, frutos secos, granos, etc, tienen valor biológico menor y son asimiladas en menor porcentaje dentro del organismo.

¿Para qué sirven las proteínas?

Además de la función estructural, también tiene otros beneficios, como por ejemplo:

  • Aportar mayor saciedad. Ya que tarda más en digerirse y abandona el estomago mucho después que otros nutrientes.
  • Al consumirlas en una comida equilibrada, las proteínas ayudan a mantener la insulina en niveles estables. Así se evitan picks de esta hormona, que a la larga y en conjunto con otros factores, pueden provocar enfermedades como la Diabetes Mellitus. Al relacionar esta hormona con el ejercicio físico, se sabe que los picks de insulina provocan que no ocupemos la grasa como fuente de energía con eficiencia, por ende la acumulamos.
  • Aunque suene redundante, las proteínas incrementan la síntesis de más proteínas a nivel muscular, ayudando a que los músculos se regeneren de una manera más eficiente después del ejercicio físico.

Nuestras necesidades proteicas

Las necesidades de proteínas de cada persona son distintas. Está determinado por distintos factores como el sexo, peso, actividad física, entre otros. Lo importante es que ustedes sepan que cada una tiene una necesidad específica de proteínas, la cual se cubre con la alimentación, y con los alimentos que normalmente consumimos los chilenos. Las necesidades de proteínas están cubiertas al 100%, tanto así que incluso nos excedemos.

Algunas condiciones que nos hacen requerir mayores cantidades de proteínas son el aumento del ejercicio físico así como también el tipo de ejercicio que realicemos, algunas enfermedades, y otras condiciones especiales como personas quemadas, fracturadas, entre otras.

Cuando excedemos el consumo de proteínas por sobre nuestro requerimiento sin que esto sea necesario, podemos afectar negativamente a nuestro cuerpo. En este sentido, los principales afectados son nuestros riñones. Éstos son los encargados de filtrar muchas sustancias dentro de nuestro cuerpo y cumplen una función esencial e irremplazable.

¿Qué son los suplementos proteicos?

Los suplementos o batidos de proteínas son productos que contienen una proteína específica concentrada con el fin de complementar la alimentación. En ningún caso deben entenderse como sustituto de un alimento. Tampoco como componente único de una comida. Repetimos: no es el reemplazo de un desayuno, almuerzo, colación, once o cena.

Estos producto suelen venderse con el objetivo de proveer al organismo la cantidad necesaria de proteínas para facilitar la creación de nuevos tejidos musculares. Los hay de variadas fuentes (leche, carne, huevo, soja), distintos sabores y formatos.

Los más conocidos son los que se comercializan en forma de polvo para luego disolver en agua, leche o jugo. La mayoría de estos tienen una característica en común, el alto valor biológico de la proteína junto con un alto porcentaje de absorción.

¿Quiénes pueden consumir suplementos proteicos? ¿Quienes realmente los necesitan?

En estricto rigor, cualquier persona podría usar suplementos proteicos siempre que se esté consumiendo la cantidad adecuada de proteínas según sus requerimientos. NO mas, NO menos. Por ejemplo, una persona que no tiene tiempo de cocinar o incluso comer, un batido de estos aportaría la proteína que no está consumiendo a través de alimentos.

Sin embargo, personas sanas ya sean sedentarias o activas, NO NECESITAN consumir suplementos proteicos. Sus requerimientos nutricionales se pueden cubrir a la perfección a través de una dieta equilibrada con los alimentos convencionales como la leche, las carnes, los huevos, entre otros (por algo los suplementos están hechos a partir de estos alimentos… ¡Dah!)

Por otro lado, si realizamos una comparación, una persona normal con una actividad física moderada debe consumir aproximadamente 2.000 kcal al día. Pero deportistas como Michael Phelps o Usain Bolt (de alto rendimiento) requieren entre 6.000 a 10.000 kcal al día, lo que respectivamente se traduce en 100 g de proteína (para una persona normal) versus 500 g de proteína para deportistas como estos.

¡Ojo! No son 500 g de pollo, sino que 500 g de proteína. Para lograr un aporte como éste deberíamos consumir como mínimo 2300 gramos de pechuga de pollo diariamente, ¡OMG! En síntesis, en estos casos y SOLO en estos casos se justifica el consumo de estos suplementos como complemento de la alimentación.

En resumen…

  • Si estás sano y tu dieta es equilibrada, no gastes dinero en suplementos proteicos esperando ganar músculo. Tus necesidades seguramente ya están cubiertas con lo que normalmente comes.
  • Si estás preocupado por tu masa muscular, puedes hacer al menos dos sesiones semanales de ejercicios de resistencia para generar y mantener tu fuerza.
  • Si haces deporte varias veces por semana y necesitas aumentar la ingesta de este nutriente, puedes hacerlo aumentando controladamente la porciones de alimentos que lo aporten. Estos son carnes, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos, entre otros, sin necesidad de recurrir a los suplementos.

Derribando algunos mitos

  • “Los suplementos de proteínas hacen bajar de peso” FALSO.
  • “Si no consumo suplementos de proteínas no lograré aumentar mi masa muscular ni mi fuerza” FALSO.
  • “Si consumo suplementos de proteínas como desayuno, no importa lo que consuma el resto del día” FALSO.

¿Alguna duda chiquillas? Quedo atenta a sus comentarios, estamos más que dispuestas a contestar todas sus preguntas.
Un abrazo.

Javiera Machuca.
Nutricionista.
Atención en Av. Fundadores #791, Curauma, Valparaíso.
Whatsapp +56966500093

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