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Las claves de una dieta antiinflamatoria

¿Te has notado muy hinchada últimamente? Esa sensación de que comes poco pero que están como un pequeño globo. Bueno, quizás necesitas una dieta antiinflamatoria. Si esto no te resulta, entonces quizás lo mejor es que vayas a ver un gastroenterólogo.

Estas son las principales reglas de la dieta antiinflamatoria


– Da rotación y variedad a tus alimentos
: es muy importante no obsesionarse con un alimento, aunque sea muy saludable, para no saturar al cuerpo del mismo y que este se vuelva en contra de nosotros.

– Toma probióticos: se trata de bacterias buenas y levaduras que viven en nuestro intestino y que generan efectos positivos para el equilibrio ecológico intestinal. Los encontramos en suplementos (se toma 1 cápsula en ayunas) y en ciertos alimentos como kéfir, alimentos fermentados, miso, kombucha (bebida fermentada) y productos de soja.

– Toma un vaso de agua tibia con el jugo de medio limón en ayunas: este clásico, llamado termogénesis, activa y mejora el metabolismo, además de estimular y purificar el hígado. Puedes también añadir vinagre de manzana, jengibre, cúrcuma o cayena –la pimienta cayena tiene un efecto termogénico que acelera tu metabolismo–.

– Incluye Omega 3 en tu dieta:
 ya sea en forma de suplemento con 2 cápsulas al día –lo ideal es el que viene de las algas, ya que está menos contaminado– y/o añadiendo a tu dieta alimentos ricos en Omega como semillas de chía o linanza – ideal triturarlas antes , salmón, algas marinas, aceite de oliva, palta y frutos secos. Si apuestas por el pescado, la mejor opción son los pescados pequeños como las sardinas.

– Toma infusiones a diario: están llenas de antioxidantes y tienen un gran poder antiinflamatorio. ¿Los más recomendados? Té verde, té de jengibre, rooibos o té matcha.

– Evita estos alimentos: azúcar refinado, harina refinada y sal refinada –los tres venenos blancos–, carbohidratos refinados, el exceso de lácteos, gluten, alimentos procesados, refrescos, carne roja y embutidos.

– No te saltes ninguna hora de la comida y cena temprano: los expertos dicen que es importante hacer el ayuno nocturno. Dejar descansar a tu estómago de 10 a 12 horas por las noches hace que las células se regeneren.

– Procura que la base de tu dieta sea lo más natural posible: Los ‘health coach’ recomiendan los alimentos enteros, frescos, con muchos colores y basados en el reino animal.

– Evita los antibióticos: hazlo en la medida de lo posible y recuerda que “son los que más daño le hacen a tu flora intestinal”.

– Realiza un entrenamiento completo: es importante realizar ejercicios de fuerza y resistencia, ¡no solo cardio!.

 

¿Qué alimentos son los más antiinflamatorios?

– Omega 3: se puede encontrar en pescados de agua fría –salmón salvaje, atún, sardinas, trucha, anchoas, sardinas y boquerones– y también en la linaza, el cáñamo y la chía.

– Piña: su contenido en bromelina disminuye la inflamación.

– Frutas y verduras con bajo contenido de azúcar: come de todos los colores y te proporcionarán todos los antioxidantes necesarios. ¿Lo más recomendable? De 4 a 7 porciones diarias.

– Ajo, jengibre, canela y cúrcuma: por si no lo sabías, la cúrcuma retrasa el envejecimiento de la piel, evita el Alzheimer y es el secreto diario de los Beckham.

– Linaza, chía, semillas de girasol, pepitas y almendras: procura tomarlas siempre crudas.

– Aceite de oliva.

– Aceitunas: se trata de una de las mejores fuentes de vitamina E que existen. La vitamina E es un antioxidante particularmente potente en la lucha contra los radicales libres, el envejecimiento prematuro y la oxidación del cuerpo.

– Hojas verdes: berros, lechuga, espinaca, acelgas… Recuerda que es “el secreto” de la gente sana.

El perfecto menú antiinflamatorio

Desayunos

– Big Green Smoothie: 1 taza de leche de almendras, 1 puñado de espinacas, ½ plátano congelado, ½ taza de piña, 2 cucharaditas de chía, 1 cucharada de crema de almendra. Bate todos los ingredientes y añade como toppings coco en hojuelas y canela.

– Breakfast Bowl: base de arándanos, plátano y 1 taza de leche de almendras; con toppings de fresas, plátano en rebanadas, chía, coco en hojuelas y canela.

– Sándwich de ricecakes: 2 tortitas de arroz, 1 cucharadita de hummus, hojas verdes, tomate en rodajas, ¼ de aguacate en rebanadas, una pizca de sal gruesa, pimienta y unas gotas de vinagre balsámico.

– Smoothie de frutos del bosque: 1 taza de frutos del bosque congelados (fresas, blueberry, raspberry, etc.), 1 taza de leche de almendras, 2 cucharadas de semillas de cáñamo, 2 cucharaditas de chía remojada en ½ taza de agua y ½ plátano. Licúa todos los ingredientes y, como topping, 2 cucharadas de quinoa o amaranto inflado.

– Egg toast: 1 rebanada de pan de arroz (libre de gluten), ¼ de aguacate untado, un huevo estrellado (preferible huevo free-range o ecológico), un poco de pimentón y tomate en rodajas o tomate cherry.

– Jugo verde: 1 naranja en gajos, 1 zanahoria y espinacas. Licúa en agua y agrega un sobre de stevia.

– Avena o porridge: con leche vegetal, plátano, frutos rojos y semillas de linaza.


Snacks de media mañana

– ½ taza de hummus con palitos de zanahoria.

– 1 tortita de arroz con ¼ de aguacate untado y sésamo tostado.

– 1 taza de piña con un puñado de semillas de calabaza.

– 1 tortita de arroz con hummus untado y tomate cherry en mitades.

– Jugo verde: 1 manzana verde, apio, espinacas, 1 zanahoria pelada, 2 cucharaditas de chía, 1 rodaja de jengibre, el zumo de ½ limón y stevia. Licúa todos los ingredientes y añade agua.

– 1 pieza de fruta + 10 almendras, nueces o pistachos.

Comidas

– Fideos de arroz  y porotos con pimiento morrón, cebolla, espárragos y zanahoria: rebana pimientos, cebolla y zanahoria muy finos y ásalos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva. Agrega los espárragos hasta que se doren, pon un poco de limón y soja. Mezcla 1 taza de fideos de arroz y ½ taza de alubias previamente cocidos en agua. Sírvelo caliente.

Hamburguesa de lentejas: compra un bote de lentejas, lávalas bien, escúrrelas y tritúralas. En una sartén, con un poquito de aceite, sofríe cebollita, ajo, pimiento verde y zanahoria picaditos. Añade las lentejas y cocina la mezla por 1 minuto. Déjalo enfriar, forma la hamburguesa y hazla a la plancha por ambos lados. Acompáñalo con una ensalada de hojas verdes.

– Arroz integral con champiñones: 1 taza de arroz integral, 2 puñados de setas shiitake deshidratadas o champiñones normales, 1 tomate, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, sal, pimienta y aceite de oliva. Hidrata las setas mínimo 1 hora antes. En una sartén, pon lo mínimo de aceite y haz el sofrito con los ajos, la cebolla y el tomate. Añade el arroz cocido y mézclalo. Al final, incorpora las setas, mézclalo y añade 1/4 de palta en cuadraditos.

– Ensalada de garbanzos y quinoa a la mexicana: mezcla 1 taza de garbanzos, 1 taza de quinoa cocida, tomate, pimiento, cebolla y espinaca finamente picados. Agrega perejil o cilantro picado, 1/2 aguacate y 100 gramos de queso fresco en cuadraditos. Exprime el jugo de 1/2 limón, sal gruesa, pimienta y una pizca de pimentón picante.

– Ensalada de porotos negros: saltea brocoli, kale y repollo morado, todo finamente picado. Incorpora todos los ingredientes a los porotos negros ya cocidas y bien escurridos, y sazona con salsa de soja, pimienta y finas hierbas. Añade sésamo tostado y sírvelo.

Media tarde

– 1 tortita de arroz, 1 cucharada de crema de almendras, rebanadas de fresas y canela.

– 1 taza de agua de coco + 10 almendras.

– Barquitos de manzana.

– 1/2 plátano

Cenas

 Combinación de verduras salteadas con aceite de oliva, sal gruesa, cayena y sésamo tostado + tofu a la plancha marinado con vinagre balsámico, ajo y cebolleta.

– Ensalada de quinoa con palta, pepino, pimientos cortados muy pequeños y un aderezo de aceite de oliva y limón.

– Sopa de zapallo y ensalada de tomate cherry, espárragos, aceitunas y palta: corta los tomates en mitades, las aceitunas en rodajas y la palta en cuadraditos. Mezcla todo y aliña con 1 cucharada de aceite de oliva, sal gruesa y vinagre balsámico. Poner alguna proteína: pollo, huevo, queso fresco.

Articulo originalmente publicado por Vogue.es

Bárbara Pezoa
Soy periodista y Directora de Radio Paula. Me gusta la vida simple, la sencillez en todos los aspectos, por eso persigo productos, rutinas de belleza y hábitos que hagan de mi vida algo fácil y sana.

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