Nutrición

Te animas con un detox antes del verano?

Hola bellas, espero que estas fiestas patrias lo hayan pasado muy bien!

Bueno “HOY COMIENZA LA DIETA!”.  Chicas! Ya llegó la primavera y a pasos agigantados se nos viene el verano. En la nota de hoy les daré unos consejos básicos para “desintoxicarse”.

Para desintoxicarnos es muy importante incrementar el consumo de frutas y verduras frescas, fibra dietaria y agua, esto asociado a una disminución de la ingesta de alimentos con alto contenido de grasas  y sodio. Esto es obligado para volver a la normalidad después de un consumo excesivo de alcohol, carnes, azúcares, alimentos altos en grasas saturadas y bajo consumo de fibra.

Antioxidantes como vitaminas C y E, minerales como Selenio, Magnesio, Cobre y Zinc se encargan de evitar que la gran cantidad de radicales libres que se han formado causen mayores daños a nuestro organismo. Estos micronutrientes se encuentran principalmente en frutas cítricas, berries, vegetales de hojas verdes y leguminosas. Berries en este tiempo no tenemos, a menos que sean congelados, pero si tenemos una variedad importante de otras frutas como mandarinas, naranjas, kiwis, pera, piña, manzana, etc. No hay excusa para no comer fruta. Son todas exquisitas.

La fibra dietaria que encontramos en cereales integrales, frutas, verduras, leguminosas, semillas oleaginosas, etc, ayuda a mejorar la digestión, eliminar  toxinas, disminuir colesterol, entre otras propiedades. La recomendación es consumir 3 porciones de frutas y 2 porciones de verduras diarias, por ejemplo: 1 porción de fruta al desayuno, 1 de colación a media mañana y 1 como postre al almuerzo y 1 porción de verduras frescas como ensaladas en almuerzo y cena, además cambiando cereales refinados como el pan blanco por cereales integrales como pan integral, cereales integrales como adelgazul fibra y adelgazul hojuela y fibra. Estos cereales son mis favoritos. Tienen más fibra que cualquier otro cereal para el desayuno y más que los típicos panes integrales que venden envasados. También es buena la avena, aunque tiene una cantidad de fibra menor.

Durante esta semana tratemos de evitar las carnes rojas. Se pueden reemplazar por pescados, huevos, pollo, pavo. Pueden preparar tortillas de verduras en sartenes antiadherentes. Si para una tortilla utilizan, por ejemplo, 3 huevos sería bueno que sólo 1 huevo sea entero (con yema) y en el resto de los huevos considerar sólo la clara. De esta forma reducimos la cantidad de grasa de la preparación y quedará rica igual. Para el sartén pueden utilizar aceite de oliva idealmente y sino cualquier aceite vegetal pero sólo 1 cdta. Si tienen algún aceite en spray sería mucho mejor. Así se utiliza los justo y necesario. Las tortillas de verduras las debemos considerar un alimento proteico, por lo que sólo nos faltaría acompañarlas de un buen cerro de ensaladas. No es necesario agregar pollo, pavo, pescado, etc, porque con los huevos tendremos una medida suficiente de proteína de alto valor biológico.

Sabemos que parte importante de nuestro organismo está compuesto por agua, siendo una de las funciones más importantes  transportar sustancias por nuestro organismo y por ende es esencial para una adecuada desintoxicación. Se recomienda ingerir al menos 2 litros diarios de agua en forma fraccionada. Lo ideal es que esta agua corresponda a agua potable, mineral o purificada y evitar bebidas gaseosas y jugos artificiales, los que además tienen un alto contenido en azúcar. Yo siempre recomiendo comer cada 2 horas, y bueno, entre cada comida tomar al menos 1 vaso de agua. Si a eso le sumamos los tés, aguas de hierba u otros líquidos que bebamos llegaremos fácilmente a los 2 litros de líquidos diarios.

Es muy importante aumentar la actividad física. No es necesario ir a un gimnasio para aumentar la actividad física. Se pueden realizar por ejemplo caminatas a paso rápido, uso de escaleras en vez de ascensores y escaleras mecánicas, empleo de bicicleta en vez de auto o locomoción colectiva. Esto ayudará a recuperarnos de las fiestas patrias. Yo desde hoy dejo el auto y me subo a la bici. Además en mi ciudad se forman unos tacos infernales que hacen perder la paciencia, así que me ayudará también a mi salud mental jajaja.

Veamos cómo sería el ejemplo de un día “detox”:

Desayuno: 1 Pera, 1 taza de té verde con stevia, 1 pan integral chico (50 grs) con aceite de oliva y tomate.

Colación: 1 manzana ó 1 yogur diet sin lactosa

Almuerzo: Pescado a la plancha (salmón por ejemplo) con ½  taza de arroz integral. Ensalada de lechuga, pepino y betarraga. 1 naranja.

Once: 1 vaso de jugo de fruta natural sin azúcar (cualquier fruta) + 1 pan integral 50 grs con mermelada dietética.

Cena: Tortilla de acelga. Ensalada apio con zanahoria.

Otro ejemplo de minuta, aunque más estricta y recomendada para personas sanas sería la siguiente:

Desayuno: 1 taza de piña + 1 tazón de té con stevia + 1 huevo duro

Colación: 1 manzana

Colación: 2 cucharadas de avellana

Almuerzo: Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de zanahoria-lechuga y apio + 2 kiwis

Colación: 1 yogur diet sin lactosa

Colación: 2 mandarinas

Cena: Atún al agua (1/2 lata grande o 1 pequeña, lavar pescado para eliminar exceso de sodio antes de preparar ensalada) con ensalada (bol grande) de espinaca-morrón rojo y palmitos (lavar palmitos en conserva antes de preparar la ensalada).

El segundo ejemplo de minuta elimina todo tipo de cereales y harinas. Es un poco más estricta pero no es difícil de llevar a la práctica porque las comidas quedan cada dos horas y tenemos dos colaciones entre el desayuno y el almuerzo más dos colaciones entre el almuerzo y la cena. Yo al menos optaré esta semana por la segunda opción porque tengo dos cumpleaños, lunes el de mi mamá y martes el de mi mejor amiga  y no pienso perderme esas tortas! Jajajaja. Así que haré la segunda opción para poder hacer esos dos días de desarreglines.

Estos ejemplo de minutas son de una dieta hipocalórica. Las dietas hipocalóricas si son mantenidas por muchos días deben ser suplementadas con vitaminas y minerales. Si esta dieta de desintoxicación la mantienen por pocos días no habría problemas, no sería necesario indicar suplementos.

Existe controversia sobre los lácteos en las dietas de desintoxicación. Hay especialistas que los recomiendan y otros los prohíben. Yo recomiendo disminuirlos, eliminar la leche pero sí incluir yogur descremado y sin lactosa que es de más fácil digestión. Hay que destacar que el calcio se puede obtener de alimentos de origen vegetal que sí se incluyen en las dietas de desintoxicación (como los vegetales de hojas verdes oscura). Además podemos utilizar suplementos de calcio.

Bueno, guapezas!, espero que  les haya gustado mi nota de esta semana. Recuerden tomar harto líquido! Idealmente incluir 1 vaso grande de agua entre cada una de las comidas. De esta forma, como ya les dije, se hará más fácil llegar a la recomendación. Y ojo! Las dietas de desintoxicación muy hipocalóricas no son para mantenerla por siempre, sólo por algunos días y luego se debe comenzar a incluir todos los alimentos de forma equilibrada.

Besos a todas! Pueden seguirme en twitter en @Coach_Nutricion

María José Acevedo

Nutricionista, Máster en Nutrición

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