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Se nos vienen las fiestas patrias! Y algunos kilos.

Hola guapas! Se nos vienen las fiestas patrias y con ello mucho comer y también los temidos kilos!durante estos días nos descontrolamos con la comida. Las celebraciones comienzan mucho antes del 18 mismo. Celebraciones en el trabajo, la universidad, colegio de los niños, etc. Lo que hace que nuestros “días hipercalóricos” sean muchos más que los feriados (este año nos tocó bien fome el calendario).

Un exceso de aproximadamente 7000 kcalorías  nos hace subir 1 kg. Veamos cuántas kcalorías aportan en promedio nuestras comidas típicas chilenas. Esto podría predecir cuántos kilos podríamos subir en fiestas patrias. El exceso de 7000 kcal no necesariamente debe ser en un día. Podría ser por ejemplo que diariamente tuviera un exceso de 1000 kcalorías y subiría 1 kilo en una semana.

Aporte kcalórico:

– Lomo vetado 100 gr (vacuno): 137 kcal

– Plateada 100 gr (vacuno): 134 kcal

– Chuleta de cerdo 120 gr: 345 kcal

– Pollo asado 125 gr: 164 kcal

– Empanada de pino horno 160 gr: 502 kcal

– Cazuela de vacuno 346 gr: 376 kcal

– Ajiaco 222 gr: 242 kcal

– Ensalada de papas mayo 171 gr: 273 kcal

– Ensalada apio-palta 128 gr: 150 kcal

– Ensalada de lechuga 88 gr: 55 kcal

– Ensalada de tomate a la chilena 126 gr: 76 kcal

– Pastel de choclo 286 gr: 382 kcal

– Papas cocidas 200 gr: 172 kcal

– Sopaipillas 60 grs: 239 kcal

– Pan amasado 80 grs: 345 kcal

– Mote con huesillos 90 gr: 225 kcal

– 1 choripán (50 gr marraqueta +  longaniza 45 gr): 330 kcal

– Mayonesa 15 gr: 62 kcal

– Prieta 80 grs: 99 kcal

– Longaniza 45 gr: 194 kcal

– Cerveza 200 cc: 90 kcal

– Copa vino tinto 150 cc: 113 kcal

– Pisco 100 cc: 210 kcal

– Piscola promedio: 450 kcal

Fuente: “Guía de la composición nutricional de alimentos naturales, de la industria y preparaciones chilenas habituales, segunda edición 2011”.

Como pueden ver, bellas, en un típico almuerzo dieciochero incluyendo bebidas alcohólicas se puede llegar fácilmente a las 3000 kcal. Estamos hablando sólo del almuerzo. Si consideramos además las kcalorías que se consumen el resto del día podríamos subir unos buenos kilos el próximo fin de semana. Para evitar ese desastre les doy las siguientes recomendaciones:

– Parrillada con vegetales!Ñam! Que rico!… ¡¡¡¡BROMA!!!!

Bueno, escribiendo en serio acá van mis tips:

– Escoger siempre los cortes de carne que tengan menos grasa, como por ejemplo posta, filete, asiento, lomo liso, pollo, pulpa de cerdo. Estas carnes aportan menos kcalorias que carnes altas en grasa como lomo vetado, plateada, costillar de cerdo, chuleta vetada.

– Evitar consumir choripán, y menos acompañarlo con mayonesa. Si es inevitable dejar de lado el choripán es recomendable partir la longaniza por la mitad (a lo largo), sacar toda la miga a la marraqueta y agregarle pebre y no mayonesa. De esa forma bajamos considerablemente las kcalorías y a simple vista estamos comiendo casi lo mismo que sin las modificaciones.

– Escoger guarniciones menos kcalóricas, por ejemplo evitar las papas mayo, ensalada choclo-mayo, ensalada de arroz, etc. Es preferible un par de papas cocidas pequeñas y,  mejor aún, acompañar el asado con un cerro de ensalada cruda. Evitar que estas ensaladas tengan aderezos como mayonesa y salsas.

– En nuestra comida típica chilena las empanadas son una entrada. Yo les recomiendo que la consideren como un plato principal, por el gran aporte kcalórico que presentan.

– Olvidarse de las sopaipillas y el pan amasado por estos días. Son kcalorías extras innecesarias y una cantidad de grasa extra que nuestra guata después lamentará.

– Beber con moderación, preferir las bebidas fermentadas por sobre las destiladas. Ya vieron la cantidad de kcalorías que tiene el pisco. Preferir siempre vino, cerveza o espumantes.

– Es importante no olvidarse de todas las comidas que debemos realizar en el día. Es un error pensar que porque van a comer en exceso al almuerzo o en la cena deben dejar de comer el resto del día. Al pasar muchas horas sin comer nuestro organismo activa una “alerta de guerra” y lo que hace es ahorrar energía acumulando grasa. Las comidas del resto del día deben ser livianas. Por ejemplo, desayunar fruta y té, a media mañana un lácteo descremado, después vendría el almuerzo dieciochero que debe incluir mucha ensalada, a media tarde comer más fruta y en la comida de la noche un plato grande de verduras con algún alimento proteico como por ejemplo pollo, algún pescado, etc.

– Evitar los postres. Bueno, en estas fechas es imperdonable no comer mote con huesillo pero lo que yo sugiero es dejar este postre como comida de media tarde, no junto al almuerzo.

– No olvidar hidratarse. Es importante consumir abundante líquido. Lo recomendable es consumir 1 cc de agua por cada kcaloría consumida. Como en estos días la ingesta kcalóricaaumenta, necesitamos aumentar la ingesta de líquido. Estos líquidos NO INCLUYEN BEBIDAS ALCOHOLICAS ni azucaradas.

Bellas, no me quiero extender mucho, ya llevo demasiadas líneas en esta nota. Pero lo que más quiero recalcar es que no debemos aislarnos y dejar de comer todas las cosas exquisitas que son nuestra tradición. Debemos compartir. Se puede disfrutar de todo, comiendo de forma moderada, y el 20 comenzamos la “operación bikini”.

María José Acevedo B. Nutricionista, Master en Nutrición y Coach Nutricional.

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