Nutrición

Mañana empiezo la dieta

Hola bellas, espero que estas fiestas patrias hayan estado increíble. Nos queda el último día, pero me imagino que ya más relajado porque mañana hay que volver al trabajo, Universidad, etc.

Bueno, para muchas mañana es el día oficial de “comienzo la dieta”. Faltan pocos días para que comience la primavera y a pasos agigantados se nos viene el verano. En la nota de hoy les daré unos consejos básicos para empezar la dieta post fiestas patrias.

Para empezar a “desintoxicarnos” es muy importante incrementar el consumo de frutas y verduras frescas, fibra dietaria y agua, esto asociado a una disminución de la ingesta de alimentos con alto contenido de grasas  y sodio. Esto es obligado para volver a la normalidad después de un consumo excesivo de alcohol, carnes, azúcares, alimentos altos en grasas saturadas y bajo consumo de fibra.

 

Antioxidantes como vitaminas C y E, minerales como Selenio, Magnesio, Cobre y Zinc se encargan de evitar que la gran cantidad de radicales libres que se han formado causen mayores daños a nuestro organismo. Estos micronutrientes se encuentran principalmente en frutas cítricas, berries, vegetales de hojas verdes y leguminosas. En los supermercados y ferias ya estamos viendo mayor variedad de fruta así que no hay excusa para no comerlas. Son todas exquisitas.

dieta

La fibra dietaria que encontramos en cereales integrales, frutas, verduras, leguminosas, semillas oleaginosas, etc, ayuda a mejorar la digestión y disminuir colesterol, entre otras propiedades. La recomendación es consumir 3 porciones de frutas y 2 porciones de verduras diarias, por ejemplo: 1 porción de fruta al desayuno, 1 de colación a media mañana y 1 como postre al almuerzo y 1 porción de verduras frescas como ensaladas en almuerzo y cena, además cambiando cereales refinados como el pan blanco por cereales integrales como pan integral, cereales integrales

Durante esta semana tratemos de evitar las carnes rojas. Se pueden reemplazar por pescados, huevos, pollo, pavo. Pueden preparar tortillas de verduras en sartenes antiadherentes.

Si para una tortilla utilizan, por ejemplo, 3 huevos sería bueno que sólo 1 huevo sea entero (con yema) y en el resto de los huevos considerar sólo la clara. De esta forma reducimos la cantidad de grasa de la preparación y quedará rica igual. Las tortillas de verduras las debemos considerar un alimento proteico (por los huevos), por lo que sólo nos faltaría acompañarlas de un buen cerro de ensaladas. No es necesario agregar pollo, pavo, pescado, etc, porque con los huevos tendremos una medida suficiente de proteína de buena calidad.

Sabemos que parte importante de nuestro organismo está compuesto por agua, siendo una de las funciones más importantes  transportar sustancias por nuestro organismo y por ende es esencial para una adecuada desintoxicación. Se recomienda ingerir al menos 2 litros diarios de agua en forma fraccionada. Lo ideal es que esta agua corresponda a agua potable, mineral o purificada y evitar bebidas gaseosas y jugos artificiales, los que además tienen un alto contenido en azúcar.

Es muy importante aumentar la actividad física. No es necesario ir a un gimnasio para aumentar la actividad física. Se pueden realizar por ejemplo caminatas a paso rápido, uso de escaleras en vez de ascensores y escaleras mecánicas, empleo de bicicleta en vez de auto. Esto ayudará a recuperarnos de las fiestas patrias.

Veamos cómo sería el ejemplo de un día de “semana post fiestas patrias”:

8:00 hrs Desayuno: 1 Pera, 1 taza de té verde con stevia, 1 pan integral chico (50 grs) con aceite de oliva y tomate.

11:00 hrs Colación: 1 manzana pequeña ó 1 yogur diet

14:00 hrs Almuerzo: Pescado a la plancha (salmón por ejemplo) con ½  taza de arroz integral. Ensalada de lechuga, pepino y betarraga. 1 naranja.

17:00 hrs Once: 1 vaso de jugo de fruta natural sin azúcar (cualquier fruta) + 1 pan integral 50 grs con mermelada dietética.

20:00 hrs Cena: Tortilla de acelga. Ensalada apio con zanahoria.

Otro ejemplo de minuta, aunque más estricta (la que haré yo porque me he portado pésimo este finde), es el siguiente:

8:00 hrs Desayuno: 1 taza de piña + 1 tazón de té con stevia + 2 huevos duros

10:00 hrs Colación: 1 manzana pequeña

12:00 hrs Colación: 2 cucharadas de avellana

14:00 hrs Almuerzo: 150 grs de Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de zanahoria-lechuga y apio + 2 kiwis

16:00 hrs Colación: 1 yogur diet

18:00 hrs Colación: 2 mandarinas

20:00 hrs Cena: Atún al agua (1/2 lata grande o 1 pequeña, lavar pescado para eliminar exceso de sodio antes de preparar ensalada) con ensalada (bol grande) de espinaca-morrón rojo y palmitos (lavar palmitos en conserva antes de preparar la ensalada).

El segundo ejemplo de minuta elimina todo tipo de cereales y harinas. Es un poco más estricta pero no es difícil de llevar a la práctica porque las comidas quedan cada dos horas y tenemos dos colaciones entre el desayuno y el almuerzo más dos colaciones entre el almuerzo y la cena.

Estos ejemplo de minutas, sobre todo la segunda son de una dieta hipocalórica. Las dietas hipocalóricas si son mantenidas por muchos días deben ser suplementadas con vitaminas (sí o sí) y algunos minerales (en caso de que fuera necesario). Si esta dieta la mantienen por pocos días no habría problemas, no sería necesario indicar suplementos.

Bueno, chicas! espero que  les sea útil mi nota de esta semana. Recuerden tomar harto líquido! Idealmente incluir 1 vaso grande de agua entre cada una de las comidas. De esta forma se hará más fácil llegar a la recomendación.

Besos a todas.

María José Acevedo B. Nutricionista, Master en Nutrición y Coach Nutricional

Estoril 50  oficina 709, Las Condes. +56 9 56302485

Comparte tu opinión

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

X
X