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Conoce más sobre el Índice Glicémico de los alimentos

Hola bellas, en la nota de esta semana les quiero comentar sobre algo que frecuentemente menciono en mis notas y la verdad es que no se si todas tienen claro lo que es, el índice glicémico de los alimentos.

El Índice Glicémico de los Alimentos se define como “el área de incremento bajo la curva de glicemia producido por la ingesta de una cantidad estándar de carbohidratos disponibles de un alimento, usualmente 50 gramos, en relación a la misma cantidad de carbohidratos de una fuente estándar (glucosa o pan blanco)”… En palabras más simples, el índice glicémico se podría reconocer como un parámetro para determinar el impacto agudo de los carbohidratos de un alimento en la glicemia. El IG expresa la rapidez mediante la cual los carbohidratos son absorbidos, digeridos y llegan a la sangre. Así, los alimentos de alto índice glicémico promueven un aumento de la glicemia, y lo opuesto sucede con los de bajo índice glicémico.

Los valores del IG se agrupan en tres categorías. IC alto ≥ 70, IG intermedio 56-69, IG bajo de 0-55.

Antiguamente, para controlar la glicemia y la insulina en sangre se recomendaba reducir el aporte de carbohidratos de la dieta, lo que implicaba aumentar el contenido de lípidos y proteínas, con el fin de alcanzar la recomendación de energía. Actualmente esto está desaconsejado por los daños que podría traer un alto consumo  de grasas y proteínas en personas sanas y también con patologías como diabetes y obesidad. Entonces, ¿qué es lo que se recomienda actualmente? Escoger adecuadamente el tipo de carbohidrato que se va a consumir, índice glicémico y carga glicémica.

Las dietas de bajo índice glicémico se han asociado no sólo a control de glicemia e insulina sino también a reducción de colesterol total y colesterol LDL. Dietas de alto índice glicémico se han asociado a aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular.  Se ha asociado, pero la teoría de que la dieta alta en índice glicémico aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares no está del todo investigada. Incluso el índice glicémico es controvertido porque existe gran variabilidad de respuesta a un mismo alimento entre diferentes individuos, entre otros puntos. A pesar de esto yo encuentro mucho más puntos positivos a la dieta de bajo IG por lo que la recomiendo a mis pacientes, en particular a diabéticos, obesos, resistentes a la insulina y dislipidémicos.

El índice glicémico de los alimentos se ve afectado por diversos factores como por ejemplo:

  • La hidratación y el calor tienen como efecto el aumento del índice glicémico de un alimento
  • Contenido de fibra. Un alimento tendrá menor IG mientras más fibra contenga ya que la fibra va a disminuir la absorción de glucosa.
  • Grado de maduración de frutas. La fruta muy madura tendrá mayor índice glicémico.
  • Tamaño de las partículas. Por ejemplo, el pan integral tiene menor índice glicémico que el pan blanco. La harina de arroz tendrá mayor índice glicémico que los granos de arroz. El jugo de fruta natural tiene mayor índice glicémico que la misma fruta.
  • La cocción aumenta el índice glicémico. Un pasta muy cocida tendrá mayor índice glicémico que una pasta al dente. La zanahoria cocida tiene mayor índice glicémico que la zanahoria cruda.
  • En el caso de la leche, es un alimento de bajo índice glicémico. EL azúcar de la leche es la lactosa que es un disacárido (bajo índice glicémico) que se compone por glucosa más galactosa. La leche sin lactosa es leche normal a la cual le agregan lactasa, enzima que separa la glucosa y  la galactosa, por lo tanto, la leche sin lactosa es como que estuviera pre digerida. Esto hace que aumente su índice glicémico por lo que la leche sin lactosa es un alimento que yo no recomiendo a diabéticos.

A continuación les dejo una tabla de índice glicémico de los alimentos. Existen muchísimas tablas, de diferentes referencias. En algunas tablas ciertos alimentos pueden aparecer como índice glicémico medio o pueden aparecer como bajo, otros aparecen como medios  pero en otras tablas el mismo alimento aparece como alto, en fin, en esta tabla puse los que más se repetían en cada clasificación:

IG AltoIG medioIG bajo
Glucosa

Maltosa

Sacarosa

Miel

Galletas de Agua

CornFlakes

Pan blanco

Pan de arroz

Papas cocidas

Puré de papas (de caja)

Pop Corn

Sandía

 

 

 

 

 

 

Piña

Pasas

Jugo de fruta

Melón

Avena

Pan integral

Papas cocidas con piel

Choclo

 

Lactosa

Fructosa

Plátano verde

Kiwi

Naranja

Pomelo

Manzana

Pera

Pepino dulce

Durazno

Membrillo

Frambuesa

Frutilla

Mora

Arándano

Ciruela

Cereza

Espárragos

Espinaca

Lechuga

Cebolla

Alcachofa

Pepino ensalada

Legumbres

Arvejas

Centeno

Cebada

Leche

Maní

Avellana

 

Espero que les haya quedado más claro qué es el índice  glicémico. Quedo atenta a sus comentarios.

Cariños.

María José Acevedo B. Nutricionista, Master en Nutrición y Coach Nutricional

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