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Cómo cuidar nuestra alimentación en las fiestas de fin de año

Hola bellas! Increíble cómo se pasó de rápido este año. Estamos a días de finalizar el 2015. De todo corazón espero que haya sido un año muy bueno para todas.

En la nota de esta semana les quiero hablar de la alimentación de fin de año. Con tantas celebraciones es muy fácil ganar kilos. Tenemos celebraciones en el trabajo, con las amigas, la familia, colegio de los niños, las graduaciones, navidad, año nuevo,  etc… y vamos sumando kcalorías! Pucha que es rico disfrutar del pan de pascua, las galletas de navidad, cola de mono, los asados, etc… pero después de comer estas cosas viene toda la culpa, sobre todo para las que están a dieta preparándose para el verano.

Bueno, lo primero que les quiero decir es que en esta época hay que relajarse un poco. No hay que estresarse tanto con el tema de la comida. La mayoría de las celebraciones de fin de año son ocasiones en que nos reunimos con la familia y de verdad encuentro una lata estar privándose de comer cosas ricas, y lo más importante, compartir con las personas que más queremos. Yo a mis pacientes les doy chipe libre en estos días, pero obviamente teniendo algunas consideraciones que les voy a comentar más adelante.

Es cierto que podemos ganar kilos muy fácilmente. Para ganar 1 kilo se estima una ingesta de aproximadamente 7.000 kcalorías extras a las que consumimos habitualmente. Si todos los días sumamos a nuestra dieta habitual 1000 kcalorías extras, al cabo de una semana habremos ganado 1 kilo. Es importante que aprendamos cómo compensar de cierta manera todas las kcalorías extras que vamos a consumir, para no lamentarnos el 2 de enero.

Lo primero que hay que tener bien claro es que los horarios en los que vamos a comer son muy importantes. Tan importante como los alimentos que vamos a escoger. Por ningún motivo debemos saltarnos el desayuno. Hay quienes  “se aguantan” el hambre,  comen menos veces en el día y piensan que así no van a engordar pero ¡craso error!  Al pasar muchas horas sin comer favorecemos la ganancia de peso. Si no comemos, nuestro organismo activa lo que yo llamo una “alerta de guerra” y comenzamos a ahorrar energía. Y ¿cuál es la forma que tenemos de ahorrar energía? Acumular grasa… Mal. Las comidas debemos dejarlas ojalá cada 2 ó 3 horas y el desayuno a más tardar a las 9:00 hrs. Si dejamos el desayuno muy tarde se nos va a juntar con el almuerzo y concentraremos muchas calorías en pocas horas. Esto hay que evitar. La alimentación debe ser fraccionada.

Los días que tengamos alguna actividad social o evento en que sabemos que vamos a comer más de la cuenta, nuestro día debe ser muy light, pero esto no significa estar a pura lechuga y agua. Lo peor es no comer nada durante el día para luego comer de todo en la noche. Chicas, por favor ¡no lo hagan! Es peor.  Aquí les doy un ejemplo de un día light, suponiendo que tenemos alguna actividad más tarde, que casi siempre son en la noche.

 

Desayuno: 1 yogur diet + 4 cucharadas soperas rasas de avena + 1 taza de arándanos. Este es un muy buen desayuno.  Resulta un plato muy grande pero las calorías son las adecuadas. No hay que asustarse. La fibra de la avena ayuda a producir saciedad. Aumenta su volumen en el estómago como un crecencio (se acuerdan de los crecencios? (esos monos que crecen con el agua). Bueno, este es sólo un ejemplo, puede ser con cualquier otra fruta y si no quieren avena,  pueden reemplazarla por algún pan integral con jamón de pavo o 2 cucharadas de palta o 1 trozo de quesillo o mermelada diet, etc (todo “o”, no “y”).

Colación: A media mañana siempre debemos hacer una colación. Evitar comer barras de cereal, galletones, aunque sean integrales,  y obviamente, por ningún motivo comer golosinas ya que aumentan el apetito. Las colaciones de media mañana deben consistir en fruta fresca, lácteos descremados o 2 cucharadas soperas de algún fruto oleaginoso como avellanas, mani, nueces, almendras, castañas de cajú, pistacho, etc. Deben ser sin sal. En este caso, los ejemplos de colaciones también todos son “o”, no “y”.

Almuerzo: En el almuerzo debemos incluir verduras crudas más algún alimento proteico.  Por ejemplo ¼ pechuga de pollo a la plancha + Ensalada (idealmente incluir más de 1 tipo de verdura, y que al menos una de las verduras debe ser de hojas, como por ejemplo lechuga). En las verduras podemos “desmedirnos”, pero siempre aliñar  con 1 cucharadita de aceite (idealmente de oliva porque es el que tiene mejor calidad de ácidos grasos), limón y poca sal. No debemos aliñar las ensaladas con salsas, a menos que hagamos una salsa con yogur natural descremado y ciboulette o algún otro aliño. La salsa cesar, la mayonesa, etc, finalmente nos aportarán más calorías que el mismo plato de verduras. También evitar agregar quesos  y croûtons a las ensaladas.

En la tarde, tenemos dos opciones. Una opción es hacer algunas colaciones como la de media mañana. Por ejemplo, si el almuerzo es a las 13:30 hrs, podemos comer  15:30 hrs colación: 1 fruta + 17:30 colación: 2 cucharadas de maní sin sal o 1 cajita de leche descremada ó 1 yogur diet. La otra opción que tenemos anula las colaciones (de la tarde) y reemplazar por Once  16:30 hrs: 1 sándwich de pan integral (no hallulla ni dobladitas) con algún agregado (jamón de pavo, quesillo, mermelada diet, palta, huevo, etc.) + 1 taza de té o jugo sin azúcar. Las dos opciones son buenas, pero hay que escoger sólo 1.

Bueno, ya nos estamos acercando al horario del evento. Si es a las 20:00 hrs ya no debemos comer nada hasta ese horario. Si es más tarde, por ejemplo a las 22:00 hrs, podemos hacer otra colación a las 20:00 hrs. Siempre las colaciones deben ser fruta fresca, las de menos índice glicémico (pueden revisarlas aquí  aquí), lácteos descremados o 2 cucharadas de semillas oleaginosas. También en este horario podemos comer alguna ensalada con verduras crudas, pero sin el alimento proteico, porque se supone que vamos a cenar en la “celebración” y ahí sí incluimos más alimentos.

Una vez en el “evento”, si van a consumir alguna bebida alcohólica traten de escoger las menos kcalóricas. Puede ser una copa de vino, cerveza o espumantes. Evitar los destilados. Sí, que horror, el pisco sour  que tanto les encanta está dentro de los “prohibidos”. Bueno, pero como les dije que en estas fechas hay que relajarse un poco y compartir, una copa no sería tan terrible, no?

En la cena, siempre deben comenzar por las ensaladas o alguna entrada que incluya harta verdura. Preferir siempre las carnes blancas como pollo, pavo, pescado, por sobre las carnes rojas. De acompañamiento preferir ensaladas a base de verduras y no ensaladas con papas, choclo, arroz ni otros cereales. Si no comemos estos acompañamientos podemos darnos el gusto de disfrutar un rico postre. Obviamente los postres aportan más kcalorías y carbohidratos que los cereales. La calidad del azúcar de cada uno de estos alimentos es muy diferente. Además, los postres elaborados nos aportan grasas y azúcares simples, en cambio los cereales aportan carbohidratos complejos. Bueno, si  prefieren acompañar las carnes con agregados de cereal o papa, lo ideal sería que el postre sea  fruta y sin crema ni salsas.

Este día “light”, no termina muy light, ¿cierto? Jajaja.

Bueno, acá se dieron cuenta de que dejé fuera alimentos saludables como las legumbres, los cereales. En ningún caso hay que “satanizar” estos alimentos, que son excelentes y aportan nutrientes que debemos incluir en una dieta balanceada. Los dejaremos fuera sólo los días en que comeremos  otras cosas en exceso, como postres y dulces, para compensar en cierta medida la cantidad de carbohidratos extras que vamos a consumir. Claramente no son equivalentes porque un postre tiene más azúcar y de peor calidad que una porción de cereales o papas pero en el fondo es como lo “menos malo”. Además se supone que será sólo por algunos días. No significa que sea saludable remplazar una carne con arroz por carne con ensaladas para poder comer postre. Espero que eso haya quedado claro.

Recuerden chicas que en estas fechas es importante compartir. Sería una lata ir a una comida familiar y estar contando calorías o privándose de cosas ricas, como el küchen de la abuela (yo extraño demasiado los de la mía), el postre de la mamá, etc. Si comemos todo en equilibrio no deberíamos ganar una cantidad de kilos enorme. Y si suben 1 kilo, ¿qué importa?, después retomando la rutina y una alimentación saludable lo podrán bajar sin problemas. Si a esto suman la actividad física, mejor aún.

Besos a todas! Que pasen una feliz navidad!

María José Acevedo B. Nutricionista, Master en Nutrición y Coach Nutricional

@MaJose_Acevedo   @Coach_Nutricion

 

 

 

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