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¿Por qué no me funcionan las dietas?

Por María José Acevedo B. Nutricionista, Master en Nutrición

Hola bellas, espero que se encuentren todas muy bien! Esta semanas les traigo una nota relacionada con un tema que me apasiona y que ha sido en lo que me he ido especializando, la obesidad.

En Chile, según datos de la encuesta nacional de salud 2009-2010, el exceso de peso se encuentra en el 67% de la población, siendo 39,3% correspondiente a sobrepeso, 25,1% obesidad y 2,3% obesidad mórbida. Como pueden ver, es más grave de lo que uno se puede imaginar. Tristemente en nuestro país es más común encontrar a una persona con exceso de peso que a una persona normal. En el exceso de peso influyen diversos factores como ambientales, genéticos y no sólo la alta ingesta calórica y  baja actividad física.

La realidad es que nuestros genes son prácticamente idénticos a los del hombre del paleolítico, que eran cazadores recolectores, que caminaban 20 km diarios en busca del alimento, lo que significaba un gran gasto energético y debían sobreponerse a periodos de hambruna teniendo que “ahorrar energía”. Nosotros somos esos hombres del paleolítico que se mueven en auto, tienen los alimentos a un paso, alimentos refinados, altos en azúcares y  aún seguimos muy bien preparados para la hambruna. Somos “ahorradores” de energía. Genéticamente estamos muy bien adaptados para ahorrar y no para gastar. Lamentable, considerando nuestras condiciones actuales, ideal sería que fuéramos “gastadores” pero bueno, no es nuestra realidad.

Historia del “yoyo”: con el fin de bajar de peso, comúnmente iniciamos dietas hipocalóricas, asesoradas o no por profesionales, logramos bajar un poco, nos aburrimos de la dieta, la abandonamos y luego volvemos a recuperar el peso. Después se acerca algún evento importante y  de nuevo nos ponemos a dieta, luego de que pasamos el evento volvemos a comer “normal” y volvemos a subir, luego se acerca el verano y volvemos a ponernos a dieta, bajamos de peso, pasa el verano y nos olvidamos de “la dieta” y así se nos pasa la vida… de dieta en dieta, sin saber el daño enorme que le provocamos a nuestro organismo.

Como les dije anteriormente, nuestro organismo está diseñado para ahorrar energía. Cuando iniciamos una dieta para bajar de peso y comenzamos a bajar, nuestro organismo activa mecanismos que tienen que ver con el almacenamiento de ácidos grasos en el tejido adiposo, se activan hormonas orexígenas como la ghrelina y se inhiben hormonas anorexígenas como la leptina. Baja el gasto energético de 24 horas, baja gasto energético por actividad física, se reduce también el efecto termogénico de la alimentación, etc. Esto se traduce no solamente en que queremos comer más sino que también almacenamos más eficientemente lo que comemos, como buen hombre del paleolítico.

Lo que se observa es que al bajar de peso se pierde masa muscular. La pérdida de masa muscular puede llegar a ser muy alta cuando se siguen dietas sin realizar actividad física. En este caso se puede perder 500 gramos de grasa con una pérdida de 500 gramos de músculo. Eso es lo peor que nos puede ocurrir si queremos bajar de peso! Bajando de peso con dieta y ejercicio la pérdida puede ser de sólo 100 gramos de músculo.

Bueno, siguiendo la historia del “yoyo”, empezamos a bajar de peso con dieta, perdemos masa muscular y luego volvemos a recuperar el peso, pero lo que ocurre es que aunque lleguemos al peso previo a la dieta obtenemos una composición corporal alterada traducida en menos músculo y más grasa que antes. Luego volvemos a hacer dieta para bajar de peso, eso implica bajar el metabolismo por menor masa muscular, volvemos a subir y más deteriorada queda nuestra composición corporal y más disminuye nuestro metabolismo y así cada vez se hace más difícil bajar de peso y cada vez que sigamos una dieta vamos a volver a subir. Por eso es tan importante HACER EJERCICIO! La dieta por si sola claro que puede hacernos bajar de peso, pero los cambios metabólicos pueden ser horribles porque recuerden que como buenos hombres del paleolítico, el efecto “yoyo” hace que tengamos los mecanismos defensivos de la hambruna mucho más eficientes.

Insisto, queridísimas, dieta sin ejercicio es sólo un “parche”. Debemos hacer ejercicio físico! De alguna forma hay que arreglárselas para poder hacerlo. Invertir tiempo en realizar ejercicio es invertir en salud. No lo digo sólo por el tema del peso, porque el ejercicio probablemente no compensará la ingesta energética, sino por todos los beneficios que podemos lograr a nivel metabólico y que harán que las dietas sean más exitosas y la pérdida de peso se pueda mantener en el tiempo.

Ah, aprovecho de  contarles que estoy atendiendo en el Centro Médico Estoril, ubicado en Estoril 50, oficina 709, Las Condes. Cualquier duda escríbanme.

Besos a todas, queridas!

Me pueden seguir en twitter en @MaJose_Acevedo y en @Coach_Nutricion

14 comentarios

  1. Hola!, justo estoy en ese proceso, a dieta hace un mes justo con nutriologa (dieta de 1500 kcal aprox) y estoy yendo a spinning 3 veces a la semana y a pilates 2 veces a la semana, este ejercicio será suficiente?

  2. woooooooooooooooooo hooooooooooooooooo

    yo tengo una nutricionista super lindasecayencantadora que me esta ayudando a entender…
    ademas de eso, estoy complementando con una lectura interesante respecto al tema de la comida, que me ayuda a comprender que creerme debil ante las tentaciones es algo que puedo cambiar…

    es un tema tan importante, y hay una teoria que dice que si mantengo el peso “deseado” por el tiempo que tarde en bajarlo, ese nuevo peso se convertiria en mi “peso basal”, onda si peso 80 y demore 10 meses en bajar a 65, y si quiero que ese sea mi peso base, debere mantenerme 10 meses pesando 65…. tendria que hacer la prueba cuando llegue a ese peso que quiero… igual interesante teoria =)

    abrazos hermosa

  3. Linda! Que amorosa!
    Es cierto lo del peso memoria.
    Tienes que contarme más de ese libro.
    Besotes!!!!

  4. Hola María José, muchas gracias por esta información! No tenía idea de cómo funcionaba el efecto rebote, durante mucho tiempo anduve de dieta en dieta, sube y baja…hasta que ya fue demasiado y fui a una nutricionista, estaba con 4 Kg de sobrepeso y logré llegar hasta 66 Kg (mido 1,64)…estuve bien durante un tiempo, pero ahora estoy en los 68 Kg fijo y estoy tratando de quedar embarazada, cuál debería ser mi peso ideal? Será conveniente hacer dieta y ejercicios?

  5. Vi hace pocos días una de las charlas TED cin el mismo título (de hechi, entré a leer el artículo pensando que hablaría de eso). La charla era creo que de una neurobióloga y fue muy desesperanzadora, porque hablaba de que el cerebro tiene un rango de lo que considera “peso ideal” (que no necesariamente es el que queremos o el que se considera saludable) y cada vez que hacemis dieta el cerebro cree que estamos en una época de crisis alimenticia (con independencia del ejercicio) por lo que ese rango sube. Y el rango sólo sube, pero no puede bajar. Entonces puedes haber bajadi de peso y llevar 7 años de mantención, pero el cerebro seguirá saboteando pues cree que el peso debe ser superior.
    Me deprimí ene al escucharli, porque sentí que estaba condenada. Acabo de bajar 15kilos cin tratamiento y estoy muy contenta y no lo quiero perder. ¿Puedes darme tu opinión? ¿viste esa charla? Y aunque no la hayas visto, en tu experiencia con tys pacientes ¿cómo les va con la mantención?
    Saludos

  6. Perdona los errores de tipeo! Soy negada con el teléfono. Quise decir que bajé de peso con tratamiento (mi post dice “cin” y puede entenderse como cualquier cosa)

  7. Hola Tania, para determinar tu peso ideal debería evaluarte personalmente. Peso ideal es más que calcular un IMC.
    Con respecto al ejercicio, uno siempre debería hacerlo! no solo con la finalidad de mantener un peso aceptable sino por todos los beneficios a nivel metabólico.
    El ejercicio es el mejor “medicamento”.

  8. Hola Marce, es cierto. Es organismo siempre tiende a recuperar el peso máximo al que alguna vez ha llegado.
    Mi experiencia en la consulta no serviría para darte una cifra de cuántos pacientes vuelven a subir porque las personas muchas veces se dan de alta solas una vez que llegan a su meta no vuelven más a control. No es fácil determinar cuántos de mis pacientes vuelven a subir pero lo que yo veo es que son muy pocos los que vuelven a la consulta con todos los kilos recuperados, lo que no significa que los otros no suban sino que significa que no vuelven no más, me entiendes?.
    La evidencia científica es bien desmotivante porque los estudios indican que sólo el 2% de las personas que logran bajar de peso con tratamiento logra mantener los kilos perdidos después de 5 años. Estas cifras obviamente no cuentan a los pacientes que se someten a cirugía bariática que son un caso aparte.
    Bueno, la recuperación de los kilos perdidos es por todos los mecanismos adaptativos. Aunque no queramos así es nuestra naturaleza.
    Dentro de ese porcentaje de pacientes que no vuelve a recuperar los kilos perdidos, lo que refieren es seguir cuidando la alimentación y haciendo ejercicio físico. Como vez, no recuperar los kilos perdidos no es gratuito. El éxito del tratamiento está en la constancia. Si no te cuidas y no haces ejercicio lo más probable es que te encuentres dentro del altísimo porcentaje de personas que recupera todos los kilos.
    Ánimo, que mantener tu peso perdido depende de tí.

  9. Hola Maria José,
    Llevo 4 meses en dieta con Nutricionista, dieta del genotipo, y he bajado 6 kilos….me a costado mucho, estoy justo en el umbral que ya me cuesta bajar y se a levantado toda la ansiedad por comer, me quedan 2,5 kilos para llegar a mi peso normal con IMC 25, pero no el ideal para mi, para eso me faltan 6 más. ..el tema es que estoy perdiendo la fe en el genotipo y me gustaría comer otras cosas igual de saludables pero que no se puede por el genotipo, llegue ahí porque creo que no todos podemos comer lo mismo, yo como dos piezas de pescado frito y me duele la cabeza….pero la verdad no se bien si seguir, estoy un tanto desmotivada. Me gustaría saber tu opinión. También hago ejercicios desde hace dos meses mínimo 2 veces por semana máximo 4. Gracias por tu ayuda.
    Saludos…

  10. Hola María José,
    Tengo dificultades para comprender aquello del metabolismo y su incidencia en el aumento o reducción de peso. De qué se trata en términos sencillos???
    Saludos!!!

  11. En todas las dietas me ha ido mal ,bajo cuatro kilos en una o dos semanas y despues recupero todoal menor pestañeo,como cada vez menos pero mantengo el peso.AHORA HABIA EMPEZADO UNA QUE ERA DISTINTA SEGUN ME DIJERON CONSISTE EN COMER PRODUCTOS ANIMALES DOS DIAS Y VEGETALES OTROS DOS DIAS Y BAJE 4 KILOS EN UNA SEMANA Y MEDIO ,PERO AL CABO DE LA SEMANA NO BAJÉ MAS,AL CONTRARIO SUBI DE VUELTA

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