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Como seguir una dieta hipocalórica sin pasar hambre

Por María José Acevedo B. Nutricionista, Master en Nutrición.

Hola guapas!  En la nota de esta semana les quiero dar algunos tips para que consideren al momento de seguir un plan de alimentación para bajar de peso. Para bajar de peso lo habitual es seguir una dieta hipocalórica lo que suele confundirse con “comer poco”. Esto no es así. La prescripción dietética para bajar de peso obviamente puede ser dieta hipocalórica  pero lo ideal es que el volumen sea aumentado. ¿De qué forma se puede aumentar el volumen en las dietas hipocalóricas?… se logra aumentar el volumen aumentando la fibra dietaria. La fibra dietaria la encontramos en las frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, semillas oleaginosas. Estos alimentos debemos incluirlo en la dietas. Muchas veces nos recomiendan eliminar la fruta para bajar de peso más rápido pero este es un error. Las frutas, en general, aportan muy pocas calorías, aproximadamente 65 kcal por porción. La fruta no engorda, a menos que coman kilos y kilos de fruta diariamente. La recomendación es de 3 porciones diarias. Con respecto a las verduras, la recomendación es de 2 porciones diarias, como mínimo.

Para lograr controlar el hambre es conveniente evitar alimentos de alto índice glicémico, como los azúcares, gatorade (si estás es plan de adelgazamiento es mejor hidratarte sólo con agua al momento de hacer deporte), cornflakes, pan blanco molde, galletas de soda,  golosinas, etc. El pan blanco debe reemplazarse por pan integral, las galletas de soda por galletas de salvado. Las pastas de harina blanca se pueden reemplazar por pastas integrales. Las pastas integrales no son del gusto de todos por lo que otra recomendación puede ser cocinar al dente las pastas de harina blanca.

Al seguir dietas hipocalóricas es común cargarse mucho a las ensaladas. Se recomienda aliñar las ensaladas con 1 cucharadita de aceite de oliva. Las personas más estrictas no le agregan aceite a las ensaladas pero esto puede ser un error. Las grasas retardan el vaciamiento gástrico por lo que dará hambre más temprano si nuestra ensalada no tiene aceite. Aprovecho de destacar lo saludable que es el aceite de oliva. Previene el riesgo cardiovascular es antioxidante y aporta vitaminas liposolubles. Esto entre un sinfín de beneficios.

Algo que veo habitualmente es que al seguir dietas hipocalóricas las personas tienden a comer alimentos fríos, como las ensaladas que nombré anteriormente. La prescripción dietética para bajar de peso, además de ser dieta hipocalórica y volumen aumentado, debe ser de temperatura templada. Los alimentos fríos dan más hambre. Por este motivo yo recomiendo incluir las sopas, tipo consomé o “sopita de enfermo”. Por ejemplo, si compran una pechuga de pollo para cocinar a la plancha, el hueso pónganlo a cocer. Al agua de cocción se le puede agregar un poco de sémola, verduras, 1 huevo batido y está lista la sopa. Esas sopas, a las que yo le llamo “sopita de enfermo”, no aportan más de 50 kcalorías por plato (pensando en que no le ponemos aceite). Esta sopa perfectamente puede acompañar a nuestra ensalada y así no sentiremos hambre tan pronto.

Recordando la prescripción dietética para bajar de peso, les comenté que la dieta es hipocalórica, volumen aumentado, temperatura templada. A eso debemos agregar horario fraccionado. Es importantísimo comer cada 2 o 3 horas. Hacer colaciones entre comidas. Las colaciones no se incluyen solamente para no sentir hambre sino que son también para acelerar el metabolismo. Al pasar muchas horas sin comer, nuestro organismo activa lo que yo llamo “alerta de guerra”. Se da cuenta que no comemos y comienza el “ahorro de energía”. La forma de ahorrar energía es bajando el metabolismo (metabolismo no es lo mismo que digestión). Comenzamos a funcionar “más lento” y se gasta menos energía. Esto es lo que no debe ocurrir! Las dietas hipocalóricas per se bajan el metabolismo por lo tanto es muy importante comer de forma fraccionada.

Bueno, espero que les sirvan estos tips y los pongan en práctica. Les cuento que ya estoy atendiendo en Santiago así que si alguna quiere contactarse conmigo, me pueden dejar su correo y yo me comunico con ustedes. También pueden escribirme por twitter a @MaJose_Acevedo y a @Coach_Nutricion

Un beso, estaré atenta a sus comentarios y dudas.

4 comentarios

  1. Jose!
    Por fin en Santiago!!!
    Según lo que me dijo mi médico tengo que bajar 12 kilos ya que tengo un leve aumento de la insulina y el colesterol bueno, muy bajo.
    Así que estoy en plan de bajar de peso y comer más sano por recomendación de mi médico general así que necesito de tu ayuda.
    Por favor dame tu correo para contactarme contigo ya que no tengo twitter 🙁
    Gracias!!!

  2. Hola, muy buena tu entrada. La verdad yo estuve yendo a un centro nutricion y baje 11 kilos, ahora me he mantenido y estoy optando por una dieta mas bien vegetariana, no ha sido fácil porque sufro de ansiedad generalizada y a veces me dan como arranques glotones y puedo comerme una caja de cereal entera.. Mi idea es bajar un poco mas pero no se si podré lograrlo, me cuesta ser constante pese a que estoy comiendo mucho mas sano.. A veces los fin de semana no almuerzo o cosas así.. Soy media desordenada.

  3. Fui al medico y me encontraron que volaba con la resistencia a la insulina. Fui a la nutricionista del hospital y sé que por el breve tiempo que tienen para atendernos no pueden darnos una buena información. Te dan un papel con la lista de cosas que no debes comer. pero me gustaría saber QUE PUEDO COMER a las distintas comidas y también importante que vivo al sur del pais donde no llega muchas frutas y verduras solo algunas. Le agradezco mucho su respuesta.

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