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Oh oh…estoy en mi SPM

Hola Bellas! Hace un par de días, en una animada conversa con amigas, desde la desesperación alguien dice ‘estoy en esos días de hambre voraz! Qué hago?’. De inmediato sonó casi a coro ‘a quién no le ha pasado?’.

Todas quienes cada mes nos enfrentamos a ‘esos días’, sabemos de esa hambre incontenible, pero no por una ensalada de hojas verdes, lamentablemente, sino que el chocolate, los dulces y pasteles son nuestros mejores amigos junto con todas esas comidas ‘ricas’, prohibidas en nuestra dieta.

Todo lo anterior tiene una explicación… dónde? En nuestras queridas hormonas. El ciclo menstrual, como alguna vez lo aprendimos, tiene dos fases: la fase folicular, comandada por los estrógenos y la fase lútea comandada por la progesterona. Es esta última fase, la que termina con el inicio del sangrado y que es responsable de todos estos múltiples síntomas. Durante esta etapa, es que se produce inicialmente un aumento de estrógenos que va seguido por un descenso rápido y es, este déficit, lo que produce esta sintomatología múltiple. Junto con lo anterior, tenemos otras hormonas como el cortisol que también disminuye en esta etapa, junto con la serotonina, neurotransmisor cerebral, que contribuyen a cerrar este cuadro. Asociado a todo esto, se produce disminución de algunos oligoelementos, como el magnesio, la vitamina B6, calcio y fierro, que sirven para apoyar lo anterior.

El síndrome premenstrual, va mucho más allá de sólo esta hambre incontenible, pero hoy, sólo nos dedicaremos a hablar de esa ansiedad incontenible y a buscar las posibles soluciones para todas aquellas en quienes esto se convierte más que en una molestia.

Como lo que más nos preocupa es no sentirnos tan ansiosas y evitar subir todos esos gramos (o kilos) contra los que luchamos durante el mes, existen alternativas saludables y menos calóricas, que nos pueden producir la misma saciedad y disminuir este apetito voraz del que somos víctimas. He aquí algunos tips para ayudar a ese ‘lobo feroz’ que somos una vez por mes.

  • Los niveles de calcio disminuyen en algunas mujeres asociado a la ovulación (mitad del ciclo menstrual), lo cual contribuye en cierto grado a esta ansiedad. Una forma sencilla de suplementarlo, es consumir yogurt bajo en grasas, el cual lo podemos combinar con cereales como chía, cereales sin azúcar, kiwicha, frutos secos y distintos tipos de berries.
  • La absorción de calcio va asociada a la disponibilidad de vitamina D, la cual, aparte de obtenerla del sol, puede lograrse con el consumo de pescados como el salmón, que nos ayuda a mantener niveles óptimos en sangre.
  • Para suplementar el magnesio faltante, una buena opción es el consumo de de legumbres, como los porotos, lentejas y garbanzos. Los primeros son una buena fuente de magnesio, ayudando también en la regulación de la serotonina. Los garbanzos, son ricos en magnesio, vitamina B6 y manganeso, los que nos ayudan con la disminución de la retención hídrica, a aumentar los niveles de dopamina (y disminuir con eso los síntomas anímicos) y manejar la irritabilidad, respectivamente. Cómo consumirlos? En todas las formas que piensen, desde ensaladas o guisos, hasta un rico humus hecho con garbanzos . Otros alimentos ricos en estos oligoelementos, son el arroz integral, la quínoa, la avena y la pasta integral, así es que, por opciones, no nos quedamos.
  • Limitar el consumo de sal, siempre. Si bien, durante estos días, la retención hídrica es mayor, se recomienda tomar al menos 8 vasos de agua diarios para mantenernos bien hidratadas, ayudándonos también con cierta sensación de saciedad, evitando los atracones de comida. Lo más importante para evitar esta retención hídrica, es evitar las comidas ricas en sal como: comida china, pizza, hot-dogs, sopas envasadas, etc.
  • Qué pasa con el café? Algunas somos fanáticas del café y otras nos volvemos más fanáticas en días como estos. Lamentablemente, la ingesta de cafeína contribuye un poco a la irritabilidad en este caso, por lo tanto se recomienda limitarla. Opciones? Yerba mate es una y distintos preparados de té y hierbas que pueden suplirla temporalmente.
  • Y el chocolate? Es el alimento preferido por todas en días como estos (aunque en la mayoría de los días del mes en realidad). El chocolate no es una mala comida pero, como todo en la vida, debe ser de buena calidad. Por lo tanto, como lo más probable es que crean que estoy loca por intentar que no lo comamos, la opción en este caso es comprar buen chocolate, es decir, chocolates orgánicos, no comprar chocolates de leche, sino que aquellos con mayor porcentaje de cacao, sino puede ser cacao amargo en polvo, que se puede agregar a la mezcla con cereales o en panqueques con frutas, etc. Un dato, las barras de chocolate que traen galleta o wafer (como los kitkat) tienen menos calorías que una barra tradicional de chocolate de leche.

Aparte de usar las opciones a todos los dulces y pasteles que queremos comer, una muy buena política es hacer ejercicio. Sé que muchas de nosotras con suerte nos levantamos para trabajar y cumplir con lo justo en días así, pero no necesitamos ir a escalar un cerro ni correr una maratón, simplemente ejercicio cardio suave y una buena caminata, pueden ayudarnos a eliminar esa molesta ansiedad, junto con disminuir esa irritabilidad que nos acompaña.

Finalmente, lo más importante es que sepamos que no estamos solas, no somos las únicas con ese apetito voraz capaz de arrasar con todo, hasta una casa de dulces. Aún tenemos patria y muchas formas de poder combatir a nuestras hormonas que nos traicionan, a nosotras y nuestra dieta,  una vez por mes.

Abrazos a todas!

Aurora

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