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Fit Tip: tonificación muscular… here we go!

Los objetivos más comunes al inscribirnos en un gym o clases deportivas son bajar de peso y tonificar. Éste último que mencioné será el tema de hoy, porque es uno de los objetivos más difíciles de lograr y sobre todo en los brazos y piernas, zonas realmente molestosas para las mujeres.

Partamos por aclarar que para poder llegar a nuestras metas es importante que se hagan evaluar y sean guiadas por un experto. ¿Por qué? Porque solemos cometer errores como basarnos sólo en las pesas en casa para medir nuestro avance, o concentrarnos en hacer cardio que no nos ayudará por sí solo a tonificar…

En palabras simple nosotros debemos focalizarnos en eliminar grasas y aumentar masa muscular para tener un cuerpo más saludable y tonificado, siempre buscando una vida más sana y deportiva.

Algunos de los deportes más conocidos para tonificar son:

–       Pesas: esta es uno de los infaltables para tonificar la musculatura, ya que es puro ejercicio localizado por músculo. Una rutina diaria de por lo menos 45 minutos, con cuidado de hacer un mínimo de 3 repeticiones por ejercicio y bajo la supervisión de un experto para evitar lesiones.

–       TRX: trabaja con el peso del propio cuerpo para ejercitar musculatura de manera focalizada. Muy recomendable para las que no les guste hacer pesas y quieren algo más dinámico.

–       Pilates: no sólo tonifica, además te estiliza el cuerpo quedando con una forma muy femenina. Pero deben tener paciencia, no son resultados inmediatos, es importante que por lo menos hagan una clase de 50 minutos, 3 veces a la semana.

Lily Vargas, mi primera instructora de Pilates, me enseñó lo importante que es ser constante y que el profesor esté atento a que hagas bien los movimientos, por eso yo les recomiendo que busquen clases de no más de 4 personas para que sea personalizado.

*Para las que me han consultado antes por sus clases particulares, pueden contactarla al cel 87499045.

–       Yoga: al igual que pilates pueden demorar más tiempo en ver resultados, pero es muy completo y deja un cuerpo muy estilizado. El yoga Ashtanga es uno de los más físicos y recomendados para lograr tonificar el cuerpo.

–       Ejercicios localizados: lo ideal es que puedes hacerlos donde quieras, en estos están los abdominales, flexiones de brazo y sentadillas, por ejemplo.

Hoy podemos encontrar muchas opciones de deportes, como las mencionadas, y cada vez se agregan más disciplinas dentro de las que pueden elegir, pero aquí van algunos tips para que su entrenamiento sea más efectivo:

–       Aumentar dificultad: es importante tener una rutina diaria e ir aumentando la dificultad (cantidad o repeticiones) a medida que se les haga fácil el ejercicio.

–       Alimentación antes del deporte: deben tener cuidado de tomar un pequeño desayuno, o snack si es en otro horario, antes de ejercitarse. Muchos consideran que es mejor ir en ayunas, pero si el entrenamiento es muy fuerte, el cuerpo utiliza las fuentes de energía inmediatas y luego puede comenzar a consumir los músculos para seguir rindiendo. Lo ideal es algo pequeño, una porción de avena o una fruta por lo menos una hora antes de ejercitarse.

–       Consumir proteínas después del ejercicio: dentro de los 30 minutos y 1 hora después de terminar el entrenamiento, es recomendable consumir alimentos altos en proteínas para ayudar a la recuperación de los músculos.

–       Tiempo de descanso: lo recomendable es tener un descanso entre 30 y 50 segundos entre series.

–       No olvides elongar después de cada entrenamiento.

–       El cardio debe ser después de las pesas: mis queridas, es importante que recuerden que una rutina de ejercicios debe incluir aeróbicos (cardiovasculares que nos ayudarán a mejorar resistencia y estado físico), pero OJO siempre después de las pesas. Antes sólo deben calentar unos 10 minutos, elongar y comenzar trabajo de musculatura, después terminan sin falta con un mínimo de 30 minutos de cardio.

En el próximo fit tip hablaremos de éste último punto, porque hoy ya me extendí demasiado!! Mi idea era darles una visión general para que más adelante revisemos en detalle lo importante de cada uno.

Y ustedes guapas, ¿qué regla agregarían para lograr mejores resultados? ¿Cuál ejercicio es su preferido para tonificar?

Atenta a todos sus tips.

Besos,

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15 comentarios

  1. Excelente Ale tu articulo para buscar tonificar nuestro cuerpo y mantener adecuadamente nuestra salud. Tu sugerencia de evaluarnos previamente me parece altamente recomendable. Felicitaciones por tratar estos temas. Besos

  2. Yo llevo casi 2 años en el gimnasio, comencé comiendo lo mismo y una rutina de maquinas, no sirvo pal saltito y cosas asi medio histericas… ni bailables. No bajaba ni un solo gramo, pero ante mi frustracion mi profe lindo me dijo que estaba cambiando grasa por musculo… pero como me veia igual fui al nutriologo, quien me dio regimen de 1500 calorias diarias (o por ahi) y baje asi onda 10 kilos… creo que estuve en mi mejor momento, jajajaja, aunque me decian que me veia flaca, porque claro, baje mas rapido de lo que tonifique. Despues empece a subir por pura neura pero hasta ese engordamiento fue mas lindo porque ya tenia mas poto, piernas mas tonificadas, y todo lo demas…
    Ahora quiero bajar cosas especificas, tonificar tambien, pero voy bien, y complemento maquinas con natacion y bicicleta/zumba cada domingo que puedo (gracias por la ciclorecreovía). despues de todo este tiempo creo que el deporte como forma de vida es lo mejor, tratar de verlo como algo normal, no como “ir al gimnasio”… creo que es lo primero, onda almuerzo gym once… que sea una obligacion, y no algo por un verano sin poncho que empieza en septiembre…

    Y por ultimo, solo espero que la Jose llegue a Stgo para aprender el complemento perfecto entre deporte y alimentacion =)

    yajuuu

  3. Hola, excelente la información, por experiencia y “obligación médica” debí comenzar con el gimnasio para mejorar una hernia lumbar, como opción personal contrate un entrenador ya que sola me iba a lesionar y el proceso a estado muy bien desde que inicie en Julio de este año.
    Tomarle cariño al gimnasio no me ha sido fácil, fue un proceso de conocerme y a la vez aceptar algunas limitaciones, claro que con o sin entrenador me he lesionado y retrasado el proceso de recuperación por porfiada eso si….eso de que una se siente un poco mas power y en 2 segundos dejo la escoba con un ejercicio (quizá por eso el entrenador no se despega..jejejej)
    Pero mantener una ritmo de al menos 3 veces a la semana con 1 1/2 hora de ejercicio combinado de maquinas y TRX si no he bajado de peso pero efectivamente el cuerpo se aprieta, aunque a los 38 años quisiera que fuera más rápido pero bueno, lo que vale es el esfuerzo.
    Cuando le agarras el gusto y sientes el ejercicio en el cuerpo se hace más fácil entrenar e incluso hace falta en la semana…
    Felicitaciones por el Post Ale!!!

  4. Muy bueno.
    Sin embargo tengo que apuntar algo importante en relación a los conceptos.
    La “tonificación” es un MITO. El tono muscular es una característica de los músculos del cuerpo, que se mantienen parcialmente contraídos para mantenernos en pie. Si no tenemos tono muscular es porque existe una enfermedad grave (como la polio), porque estás en fase sueño profundo, o porque estás muerto. Esa carne suelta debajo de los brazos no es un músculo con poco tono. Es grasa y esa grasa se debe perder y asi el músculo “aparece”. Y sólo funciona con cardio, pesas y alimentación saludable.
    Saludos y éxito. Me encanta el blog

  5. yo quiero hacer pilateees para mejorar postura y tonificar. Tienen algun dato? Ese teléfono que diste Ale es solo para clases particulares?

  6. Alejandra que cierto lo que dices: la “tonificación” es un MITO.Tonificar la musculatura no es un concepto diferente a la hipertrofia, al aumento de volumen por la acción del ejercicio con cargas. Lo que se suele entender coloquialmente por tonificar no es más que aumentar el tamaño de los músculos y reducir el porcentaje de grasa, para lo cual habrá que hacer entrenamiento y dieta tipo volumen y quemar la grasa que sobra, haciendo dieta y entrenamiento del tipo definición.
    Es muy bueno precisar los conceptos para nuestras amigas. Saludos.

  7. Vancuer qué bueno que tengas integrado en deporte en tu vida y te haya servido para sentirte mejor con tu cuerpo. Tienes toda la razón al incentivar a las bellinas a que lo haga por salud y no sólo cuando se acerca el verano: eso no sirve!!!

    Un abrazo y gracias por comentar!!

  8. Gabriela ánimo!! que aunque demore, los efectos los verás y no sólo en tu cuerpo, también en tu vida diaria al sentirte mejor y tener una vida más sana y activa. TE FELICITO y espero que esto motive a más bellinas.

    Un abrazo y muchas gracias por contarnos tu experiencia!

  9. Jow ese es uno de los temas que trataré en los siguientes Fit Tips… para que estén atentos!!
    Slds!

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