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Beneficios de la fibra dietaria

Hola bellas, espero que estén bien. En la nota de esta semana les comentaré sobre la fibra dietaria y su importancia para el organismo.

Las dietas ricas en fibra ejercen una acción protectora frente a una serie de enfermedades como la diabetes, cardiopatías coronarias, obesidad, litiasis biliar, diverticulosis y cáncer de colon.

Se considera que un consumo adecuado de fibra representa una protección e incluso en algunos casos una medida terapéutica para ciertas enfermedades tanto intestinales como sistémicas. El efecto regulador de la fibra en la función intestinal y, concretamente, su importancia para prevenir o tratar el estreñimiento, representa además un factor de protección frente a otros trastornos intestinales relacionados (hemorroides, diverticulosis, colon irritable, cáncer de colon y recto, etc.).

La fibra también es importante en el control y prevención de sobrepeso y obesidad, diabetes e hipercolesterolemia. Previniendo o contribuyendo al tratamiento de estas enfermedades, se protege también frente a problemas de tipo cardiovascular (como aterosclerosis), accidentes cerebrovasculares y litiasis biliar, entre otros.

Existe consenso respecto a la conveniencia de aumentar el consumo de fibra mediante productos vegetales y no con suplementos, salvo en casos especiales. Esto es así porque los efectos beneficiosos atribuibles a la fibra puedan no ser debidos exclusivamente a ella, sino a su concurrencia con otros componentes saludables de los vegetales.

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Uno de los beneficios más reconocidos de la fibra es su efecto contra el estreñimiento, más frecuentes en mujeres que en hombres, así como en los adultos mayores  y en las embarazadas.

La fibra influye en todas las etapas de la función gastrointestinal, desde la masticación del alimento hasta la evacuación de las heces. En la boca, los alimentos más ricos en fibra requieren un mayor grado de masticación, lo que enlentece la velocidad de deglución, implica una mayor salivación y favorece la higiene dental.

En el estómago, la ingesta de fibra puede provocar un retraso en el vaciamiento gástrico, lo que implica además una mayor sensación de saciedad.

El efecto beneficioso de la fibra alimentaria frente al estreñimiento se debe a la capacidad que tiene para aumentar y facilitar la frecuencia de las deposiciones.

Los efectos de la fibra contra el estreñimiento pueden tener distinta intensidad según se trate de fibra soluble o insoluble, pero en cualquier caso es necesario que la ingesta de fibra se acompañe de una cantidad suficiente de agua. Si no se ingiere suficiente de agua, la fibra puede aumentar el estreñimiento y, peor aún, provocar una obstrucción intestinal. Es fundamental tener presente esta necesidad de agua, especialmente cuando se recurre a suplementos de fibra. Lo ideal es consumir 30 cc de agua por kg de peso.

La fibra insoluble acelera el tránsito colónico. Provoca una estimulación de los movimientos peristálticos. La fibra insoluble se excreta prácticamente intacta en las heces y, por tanto, contribuye directamente al peso de las mismas, lo que explica su mayor efecto frente al estreñimiento. Aunque en mucha menor proporción que la soluble, la fibra insoluble también tiene una cierta capacidad de retener agua, y esto ayuda a mantener una textura blanda en las heces, lo que favorece su evacuación.

La fibra soluble tiene mayor capacidad de retener agua que la insoluble, pero su contribución a la masa fecal es menor, debido a su fermentación en el colon.  Los beneficios más conocidos de la fibra soluble son regula el nivel de glucosa en la sangre, siendo beneficioso para diabéticos y también ayudar a reducir el colesterol total y el colesterol LDL.

Tradicionalmente se le ha asignado a la fibra un efecto de antinutriente, reduciendo la absorción de algunos nutrientes, sobre todo ciertas vitaminas y minerales. Sin embargo, los criterios más actuales destaca que el efecto antinutriente de la fibra de ha sobredimensionado y que sólo tendría importancia cuando existen consumos muy elevados de fibra que superen significativamente las recomendaciones.

Un beso,

beso-jose

5 comentarios

  1. Hola Jose
    Buena tu nota, me encanta el tema. Una pregunta, el pan pulpernickel de Volkorn y el salvado de avena, ¿cuentas como fibra?

    Saludos

  2. Hola Marce, aportan harta fibra. Lo ideal es obtener fibra de otras fuentes también como las frutas y verduras, legumbres, así no nos recargamos con el consumo de pan y cereales.
    Besos!
    Gracias por tu comentario.

  3. jose jose jose… podria considerarse entonces que si soy alguien que no tiene problemas pa ir al baño igual debo consumir fibra? o sea, no escapar de productos que digan “alto contenido de fibra” o algo asi?

    tantas preguntas…

    un abrazo

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