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Errores que cometemos en las dietas de adelgazamiento

Por María José Acevedo B. Nutricionista, Master en Nutrición

Hola mis bellas! Espero que estén muy bien. Yo con mucho trabajo en estas fechas. Ya está comenzando el tiempo bueno y con esto llegan muchos pacientes. Lo que no es malo jajajaja pero me llama la atención por qué la primavera es el mes de los gimnasios y las consultas nutricionales cuando deberíamos preocuparnos de nuestra salud en todas las estaciones.

Bueno, no es novedad que la preocupación por bajar de peso en esta época viene de la mano con la ropa ligera que se comienza a utilizar. Comenzamos a guardar los abrigos, chaquetones que disimulan muy bien kilos y aparece la realidad. Todas quieren estar regias para el verano. Bueno, y no sólo nosotras, también los hombres.

Les cuento que hace unas semanas atendí a un señor que llegó derivado por un médico. Presentaba una serie de enfermedades asociadas a la obesidad. Al explicarle el plan de alimentación me preguntaba si yo estaba segura que con “esa dieta” él iba a bajar de peso porque encontraba que tenía que comer mucho y a cada rato. Él acostumbraba comer sólo 2 o 3 veces al día y yo le dejé 7 a 8 comidas diarias.  Insistía en decirme  “yo tengo claro que para bajar de peso tengo que corchetearme la boca…” Cuek…. No es primera vez que escucho eso de un paciente. En algunos cuesta lograr que confíen en que comiendo 8 veces en el día van a bajar de peso. Claro, no son especialistas en nutrición ni metabolismo, no tienen por qué entender todos los procesos.

En esta nota quiero comentarles sobre los errores más frecuentes que cometen las personas a la hora de seguir dietas de adelgazamiento y que hacen fracasar los tratamientos.

1) Dejar de comer: Es lo peor que podemos hacer. Hacer dietas extremas, comer solo lechuga, comer 3 manzanas al día, la dieta de la piña, etc. Implica un tremendo riesgo para la salud. Probablemente una dieta extrema hará perder kilos pero el rebote que se viene es del terror y es seguro. Lo ideal es llevar una dieta fraccionada, comer cada 2 ó 3 horas y que exista una buena distribución de kcalorías durante el día. Por ningún motivo saltarse el desayuno o concentrar en la noche todo lo que no comieron durante el día. Tomar desayuno permite acelerar el metabolismo, además de entregarnos energía para funcionar de forma óptima. Dejar de comer por unas semanas, llevar una dieta hipocalórica extrema para  luego volver a comer “normal” incluso podría costarnos la vida. Esto porque esta práctica podría llevar a un síndrome de realimentación. En otra oportunidad les escribiré una nota sobre ese tema.

2) Hacer la dieta de la amiga: Muchas veces las personas siguen dietas que le han indicado a amigas y no entienden por qué la amiga bajó y ella no. Bueno, las dietas son individuales. Cada persona tiene diferentes requerimientos de acuerdo a la edad, actividad física, mujer, hombre. Dependiendo de la dieta que se indique cada profesional debe evaluar si a su paciente le indica suplementos de vitaminas, minerales, ácidos grasos, etc. Lo que le indicaron a tu amiga probablemente no sea lo óptimo para ti. Es por esto que para que una “dieta” funcione debe ser asesorada por un profesional que vaya evaluando periódicamente, realizando cambios, modificando indicaciones, etc. No siempre la dieta con la que se comienza es la dieta definitiva o dieta de mantenimiento por esto no hay que faltar a los controles con nutricionista, aunque veamos que la dieta nos va de maravilla y adelgazándonos. Por algo las nutricionistas citan a sus pacientes a controles periódicos.

3) Hacer dieta sin complementar con ejercicio físico: Esto lo hace la mayoría de las personas que se someten a planes de adelgazamiento. Una dieta hipocalórica que no vaya acompañada de un aumento de la actividad física es una dieta condenada al fracaso. No digo que no se baje de peso, claramente si se va a bajar pero el metabolismo puede disminuir hasta en un 30% y al retomar la alimentación “normal” una vez que se llega a la meta se produce el indeseado efecto rebote.

4) Eliminar los carbohidratos de la dieta: Este es un error que veo muy frecuentemente en mi consulta. Al hacer la anamnesis alimentaria las personas, incluso en muchos casos personas obesas, me dicen que en el almuerzo comen sólo carnes con ensaladas. Al preguntar si comen arroz, fideos, papas, etc… me dicen nooooooooooooooo, sólo de repente. ¿Por qué existe este mito de que los carbohidratos engordan o que se deben excluir de las dietas de adelgazamiento?, es por tanta dieta mágica que uno encuentra en internet y que señalan que no se deben mezclar los carbohidratos (CHO) con las proteínas. El problema de eliminar los CHO en el almuerzo es que en la tarde es difícil no sentir deseos de comer algo dulce. Cómo me dicen mis pacientes “mi cuerpo me pide azúcar”.  Por esto es mejor comer una medida moderada de arroz, fideos, papas, choclo, etc… sin miedo al almuerzo y así uno podrá hacer las restricciones en la tarde. Incluyendo estos alimentos en el almuerzo  probablemente no sentirán esa necesidad de comer un chocolate en la tarde porque el organismo recibió su dosis de “azúcar”. Eliminar los carbohidratos de la dieta por periodos de tiempo muy prolongados podría traer problemas para la salud.

5) Puedo comer barritas de cereal cuando tenga hambre, total tienen menos de 100 kcal: Tremendo error!!!  Al seguir un plan de adelgazamiento no debemos dedicarnos sólo a contar kcalorias. Las barritas de cereal no son un snack saludables. Podríamos consumirlas por la comodidad de llevarlas en la cartera pero no más de 2 veces por semana. Siempre hay que priorizar la fruta fresca, lácteos descremados, semillas oleaginosas, aunque estas últimas aporten más kcalorías por porción. Si miran los ingredientes de las barritas pueden encontrar azúcar, jarabe de glucosa, jarabe de fructosa, etc. Aditivos que harán que sientan más hambre. ¿Hambre? Horrible en una dieta de adelgazamiento!

6) Dejar el pan porque “el pan engorda”: ¿Quién dijo que el pan engorda? Es uno la que engorda…. Yaaaaaaaa… que fome el chiste. Hablando en serio, el pan no engorda. Es común escuchar a mis pacientes decir que no comen pan pero si comen galletas de agua, galletas de salvado, avena o cereales para el desayuno. Si hablamos de kcalorías es lo mismo! Si les gusta el pan ¿por qué eliminarlo de la dieta? Hay algunos tipos de panes como el pan pita, la marraqueta, pan molde que pueden tener menos grasa que las galletas que consumen en su reemplazo. Yo personalmente no recomiendo las galletas. Con todo lo que uno le agrega a las galletas como la palta, mermeladas, manjar, etc… finalmente termina agregando más de lo que le agregaría a 1 pan por lo que aumentan considerablemente las kcalorías consumidas. Y si hablamos solamente de las kcalorías puede que las galletas tengan lo mismo o incluso más kcal que el pan.

7) Comer pan de molde blanco “light”: Qué es eso!!! Ese pan no debería existir. Produce menos saciedad que comer 1 caramelo y aporta prácticamente cero fibra. Muchas de ustedes lo compran, estoy segura, porque al comparar los etiquetados de las bolsas se encuentran con que es el que menos kcalorías aporta. Bueno, les diré que a mi juicio es el peor pan que existe. Harina refinada, de alto índice glicémico, es como comer aire y al segundo van a estar queriendo comerse hasta los dedos. Al escoger el pan es importante no sólo fijarse en la cantidad de kcalorías sino también en la cantidad de fibra. Un pan bueno para una dieta de adelgazamiento debería aportarnos cerca de 5 gramos de fibra por porción (2 rebanadas).

Bueno, bellas. Me estoy extendiendo demasiado. La próxima semana continuaré con los errores en las dietas de adelgazamiento que hacen que no bajemos de peso. Coméntenme si alguna de ustedes ha cometido estos errores.

Un beso!

beso-jose

51 comentarios

  1. Es cierto que después de hacer ejercicio (una clase de spinning, por ejemplo) durante los 20 min. siguientes podemos consumir algo más calórico (una barrita o un plátano), sin que ésto nos haga mayor daño?

  2. María José, muchas gracias por todas las aclaraciones, una sola pregunta, si estoy en un plan de comida saludable y ejercicios para bajar de peso, cuantas marraquetas me puedo comer al dia?

  3. Hola Jose,
    Pucha tanta culpa en mi vida jajaajajaj eso de no comer carboingratos, nada mas cierto que en las tardes mi hambre es terrible he incluso me acuesto con hambre, odiando al mundo entero jajajjajajaj.
    Estoy a 4 kilos de mi peso ideal y me ha acostado un mundo bajarlo, ahora aplico gym y todo pero solo hace dos semanas así que aun me tengo fe, mañana tengo hora con mi doc ojala el reto no se tan grave jajajaja un abrazo querida y vente a santiago que tienes muchos pacientes esperandote 🙂

  4. Que buena nota! yo hago las cosas opuestas, es decir, sigo las recomendaciones que diste para no caer en estos errores, y debo decir que desde que sigo esas recomendaciones he logrado mantener el peso normal que todos deberíamos mantener. A todo esto, yo me reí con el chiste jajaja besos!

  5. Hola, Marcela. es cierto que después del ejercicio tu organismo sigue trabajando casi como si siguieras entrenando por lo tanto si tu plan de ejercicios es con el fin de quemar grasa o bajar de peso por ningún motivo, absolutamente ningún motivo puedes comer los alimentos que mencionas después del ejercicio. El único “daño” que hará, si se puede llamar así, es que tu organismo comenzará a utilizar la energía disponible de los alimentos y no de tus reservas. Después del ejercicio se recomienda consumir alimentos proteicos y 2 horas después si quieres puedes comer alguna fruta. Barritas de cereal por favor no! creo que queda clara mi opinión sobre las barritas en mi nota.
    Besos y gracias por tu comentario.

  6. Hola, Pau. Todo va a depender de tu requerimiento de energía. Pero en general, pensando en una dieta hipocalórica promedio no deberías consumir más de 1 marraqueta al día. 1 marraqueta corresponde a 2 dientes y a 100 gramos de pan.
    Besos.

  7. Hola querida Graciela! falta tan poquito para tu peso ideal! mucho ánimo, son los kilos que más cuestan pero no es imposible.
    Besos!
    Pd: ya falta poco para irme con mis gallinas y huevos a la capital jajajaja.

  8. Lo que no se puede hacer es lo que hago, y pensaba que hacia lo correcto. Cuek….. Eres seca gracias por la información.

  9. Hola maría josé ! quisiera hacerte una consulta ..hago zumba en mi universidad, pero el problema es que no alcanzo a almorzar y tengo clases hasta las 6 de la tarde.. ¿podrías recomendarme algún snack ,para no sentir ansiedad en la cena? saludos !

  10. Buenísima nota!!
    Yo hace años después de hacer la dieta Dukan decidí nunca más hacer dieta, porque se sufre mucho y ando con el animo bajo.
    Solo me alimento saludable y hago harto ejercicio, en verdad creo que hacer ejercicio es lo más importante para bajar de peso.
    Saludos y felicidades por la nota.
    PS: también me reí con el chiste!

  11. Hola María José: pregunta, después del ejercicio ¿qué alimentos se pueden consumir?, ¿me podrías dar algunos ejemplos?, me quedó claro que las barras de cereal quedan fuera. Muchas gracias!!!

  12. Una consulta, Si por un caso una persona sufre de retención de liquidos…en ese caso cual sería la solución? 🙁

  13. Excelentísimo post!!! Siempre pensamos que el pan engorda y lo dejamos de lado, yo por ej he sustituido el pan por el pan pita, también deje de consumir bebidas, jugos, sólo consumo agua, ya que donde vivo, en un pueblo del sur de Chile el agua es exquisita!! pero soy una chica tan ansiosa (tengo 17 años) no sé resistirme al manjar con pan pita!! Es algo que me supera :/ onda me como a veces 4 panes pan pita al día, cosa que no sé como revertir, que puedo hacer con esos ataques de ansiedad? Yo como 4 veces al día, Desayuno té de manzanilla, sin azúcar y un pan pita con majar o dulce membrillo, luego el almuerzo es variado (en eso como libremente, excepto frituras) luego once como a las 16 que consta de té y otro pan pita y finalmente mi última comida es siempre fruta ya sea manzana o otra…Se viene el verano y quiero estar regia, pero no logro bajar de peso… Desde ya muchas gracias!! besos!

  14. Hola Jose 🙂 tengo una duda, tuve una baja considerable de peso hace algún tiempo y quedé en 50 k, pero siento que se me fue más musculo que grasa, tiendo acumular grasita en el abdomen y parte baja de la espalda, el tipico flotador jajajaj pero más bien sutil, que me recomiendas evitar en mi alimentación? Muchas gracias desde ya, tus datitos son muy útiles un abrazo!

  15. Pucha…reconozco que me alimento mal pero no lo puedo evitar, como poco porque no me da hambre y cuando me da es mucha q me pone tiritona y como un pedacito y quedo bien, la mayor parte de las veces no tengo tiempo y lo unico que tengo es una colación a las 10 y de ahi salto hasta aprox. las 6 y como poco, tambien hago deporte casi todos los dias, se que debo comer más xq la nutricionista me dio un plan de 1600 kcalorias pero no puedo…no me dan ganas y todo xq como un poco y me duele la panza…

  16. Natalia, si comes alimentos altos en proteína, vaz a sentir mucho menos hambre. (huevos, carne, pollo, espinacas, etc). Saludos

  17. Hola Sara, tienes que comer con menos sal. Si es mucho te recomiendo que además veas a un médico porque a veces eso ocurre por problemas a la tiroides.
    Besos.

  18. Hola Daniela, si quieres bajar de peso te recomiendo que la dejes a más tardar a las 17:00 – 17:30 hrs y más tarde, como a las 20:00 hrs te comas un plato de verduras gigante con algún alimento proteico como pescado, huevo, carnes, etc.
    Besos.

  19. Si quieres algo para comer a media tarde ideal sería que hicieras dos colaciones o comas un pan a media tarde. Pan integral. Las colaciones pueden ser frutos secos (2 cucharadas soperas), 1 fruta fresca, lácteos descremados, huevo duro, rollos de jamón con lechuga. Yo tomo una hoja de lechuga grande, le pongo una lámina de jamón de pavo y me hago un rollo. Puedes ponerle algún mondadientes para que no se te desarme.
    Besos.

  20. Hola fran, debes dejar los azúcares, por lo tanto el manjar y el dulce de membrillo estarían fuera de la dieta y baja los panes a 2. Mientras más azúcar consumas vas a sentir más ansiedad. Aumenta las verduras en la dieta, al menos dos platos diarios y consume 3 frutas diarias.
    Besos.

  21. Una pgta, yo estoy con sobrepeso y quiero bajar de peso y mi nivel de grasa ya que me lo midieron y estaba alto, es verdad que para eso debo eliminar la leche? yo tomo leche descremada.
    Y mi otra pgta es, de colación al medio día o en el espacio entre almuerzo y once, me como 10 almendras, 1 yogurth, 1 mate o 1 fruta, está bien ? agradecería me dijeras si lo estoy haciendo bien y también si es verdad que después de cierta hr en la tarde no se deben comer frutas y carbohidratos?

    Saludos y eres seca!! Te necesito como mi nutricionista!

  22. Gracias por responder! !! Sabes hago zumba casi todos los días en la tarde como a las 8 si o si necesito comer pan para no sentir ansiedad q es terrible pero siempre es integral y no mas q dos no aporta mas de 120 kalorias la porción y lo acompaño con queso ligth palta o mermelada sin azúcar pero aun asi no bajo ni un solo gramo y eso q como muchas verduras y frutas y tomo mínimo fos litros de agua q estaré haciendo mal?? Gracias

  23. Hola, a media mañana como una galleta de arroz, es malo??
    Hay veces q al desayuno como galleta de arroz con mermelada light en vez de pan. Esta bien?
    Gracias por tus consejos. Son muy buenos

  24. No puedo creer lo de las barritas!! Que atroz! Recién compre unas quacker Xq creía que era un snack saludable….
    A mi me cuesta demasiado hacer ejercicios, con mi trabajo no tengo horarios compatibles con nada.. Además que siempre llego muy cansada…
    Es difícil el tema de la alimentación saludable porque al parecer todo es malo, mucha fruta tb se supone que engorda, los carbohidratos, etc….
    Buenísimo el post! Ojalá hagas otro pronto…

  25. Hola que buen post!

    Me quedé con la duda de una pregunta que hizo una chica mas arriba, respecto de que comer despues del Gym. despues del spinning, ¿que puedo comer inmediatamente despues, como para llevar en el bolso?, porque en llegar a la casa y preparar algo, ya tengo demasiada hambre.

    gracias!!!

  26. Hola Jose muchas gracias por tus consejos, la verdad jamas he pensado en dejar el pan porque me volveria loca jaja, lo que me dijo mi nutri es que la porcion buena para mantenerme o bajar era: 1/2 marraqueta (osea 1/2 potito)/ 2 rebanadas de molde integral/ 1 pita y medio integral (esos de bolsa).
    Mi pregunta es si el pan pita blanco o integral que venden en el super es igual a los que ya vienen envasados, ya que el de super es mas rico jeje.
    Y lo que dices del ejercicio es verdad, retomé una rutina de ejercicios y aumenté la ingesta de verduras para sentirme mejor y que no me suba la glicemia heavymente (tengo resistencia a la insulina).
    Y la otra pregunta que tengo, has escuchado del metodo Montignac? que es una especie de habito alimenticio para insulinoresistentes, me tincó, pero la verdad lo encontré demasiado estricto para mi ya que se basa en evitar las harinas blancas 100%.

  27. Hola, me uno a la conversación… jijij Cómo son esas barrigas de proteínas que venden en las farmacias? Esas si son más saludables? Y aptas para después del ejercicios?

  28. que interesante !! como siempre

    tan didactica, una estrellita para ti

    de acuerdo al punto 3, soy el vivo ejemplo de eso… he estado pesando lo mismo, o menos, cuando no hacia ejercicio y era terrible, parecia enferma… ahora en cambio si subo incluso, estoy en esa epoca de subida, jojo, tengo un cuerpo mas “armadito” que a la larga es mejor que tener puro hueso y pellejo, jejeje

    lo del arroz, papas y fideos, casi los elimine de mi dieta por oorden de mi nutriologo, la ultima nutricionista que visite me dijo que comiera una vez a la semana a lo mas… aaaaaaaaaaaaaaaaa…. me siento perdida… siento que quiero coomer sano, saludable e inteligente pero si no estudias una carrera de esa onda como que es tan dificil… cuesta tanto encontrar un profesional que te enseñe… mas que te de un regimen… (esperando diciembre)

  29. HOLA, la verdad es que producto de mi trabajo tomó desayuno a eso de la 8:30, que consiste en medio litro de te con un pan integral que puede ser con queso fresco o palta, luego a alrededor de las 13:30 me como una fruta que habitualmente es una naranja y finalmente me comó mi almuerzo a las 17:00 hrs. el cual es variado donde puede ser arros, pure o fideos con carnes, legumbre, sopas, todo depende del menú de mi hogar, este siempre va acompañado de mucha ensalada por lo general lechuga con zanahoria. Eso es lo que como de lunes a viernes, los fin de semana el desayuno puede ser a la 10:00 o 11:00 y el almuerzo a la 14:30, y una once a la 20:00.
    Tengo claro que no es la mejor forma de alimentarme es por eso que me gustaria saber que me recomiendas seguir, tomando en cuenta que desde las 8:00 a 17:00 hrs. no me encuentro en casa para resivir un alimento mas elavorado.
    Ademas practico zumba los lunes, miercoles y viernes. A esto le quiero agregar ejercicio al aire libre los dias martes y jueves.

  30. Es bueno comer cosas con bajo indice glucemico producen más saciedad y no da hambre como las de alto índice glucemico, no hay qué dejar de comer nada se puede comer de todo buscando un equilibrio

  31. Lo encontré súper! Todo lo que mencionaste son mis típicos errores, no comer pan, comer galletas y la “barrita”.
    Tengo una duda… Soy estudiante y hay días que tengo clases desde las 8 hasta las 15 hrs. Y muchas veces no alcanzo a llevar almuerzo, que puedo comer en reemplazo? Siempre llevo una fruta y yogurt con avena y llegando a la casa me sirvo mi ” almuerzo” esta bien?
    Besos!!

  32. Hola, tengo una duda yo soy emm adolescente aún jaja tengo 16 años y tengo una duda tomo leche chocolatada semi-descremada en la mañana y tarde (la blanca no me gusta, soy mañosa), y siempre he tenido la duda de si es sano o no. Ya que, muchas veces tomo la leche con el pan, y al pan le hecho quesillo y no se si es un gran error o en verdad no es de gran importancia. Graciaaaaaaaaaas 🙂

  33. Pucha yo cometo el error de las barritas porque es más “fácil” comerlas en cualquier lugar… Entonces es mejor comer una porción por ejemplo de almendras? Pero cuantas estaría bien? u.u

  34. La nutriologa con la que estoy hiendo para bajar de peso, me pidió no comer Pastas, Papa, Arroz y reducir todo lo que sea a base de harinas, sea galleta, Pan o Tortillas… veo en tu articulo que no es del todo correcto, podría ser mi caso por algo muy particular o tus comentarios tienen algunas excepciones… aclaro no tengo ninguna enfermedad, ni nada por el estilo como para pensar que fue por ello la restricción. Ahhh y lo mas raro es que me dijo que no comiera lechuga, se me hizo muy raro, por que es casi la base de toda ensalada, ademas de que en los artículos que he leído dicen que es muy buena. ¿Que opinas al respecto?

  35. Hola jose, te cuento yo pesaba 98 kilos y ahora estoy pesando 73, baje 26 kilos en 8 meses, al principio comía carbohidratos pero en pocas cantidades, ahora los deje hace como 3 meses creyendo que engordaban, te cuento a mi me encanta el arroz y era un sacrificio muy grande tener que comer una roción pequeña, por eso decidí dejarlo, me gustaría incluirlo en mi alimentacion pero no se como hacerlo para que no sea tan brusco empezar a comerlos y no recuperar los kilos perdidos, al principio empese con ejercicios junto con mi vida sana, pero por tiempo y flojera ya no, jejejeje .
    Ahora me siento súper bien como estoy, me siento bella y todo la ropa me queda súper bien, por eso necesito a que me ayude a como comer las cosas que e dejado como los carbohidratos, no como pan en si pero como pampita y pan de molde y galletas, pero como usted nos dijo que el pan de molde nos sirve y no recomienda galletas de agua , los dejare y comero solo pampita y pan de molde normal, ayudeme para no volver a engordar al incorporar carbohidratos ya que si llegara a pasar eso caería en depresión y sufriría mucho, ya que siempre e luchado con el peso. Muchas gracias por compartir sus conocimientos con nosotros y espero que me responda

  36. Hola!! Yo te quería preguntar si comer un paquete de galletas integrales al día es malo cuando se esta haciendo la dieta ?

  37. Hola tengo 18 años y deseo bajar de peso , no me gusta lo que veo en el espejo y me puse a investigar y lo que me di cuenta es que como mucha fruta abundante en la tarde ahora hice un plan nutricional desayuno , almuerzo y cena :’) quisiera ue me.diga si esta bien o debo cambiar algo peso 60 y mido 1.60
    Desayuno:
    Dos frutas
    Dos huevos cocidos enteros
    1pan integral

    Almuerzo:
    Pollo , menestra ,arroz cocinado con aceite y ajo ( cocina mi mamá)

    Cena :
    Un yogurt botellita pequeña de Gloria

  38. Hola solo kiero decir que ami en lo personal para controlar mi ansiedad me ayuda bastanta el te verde con gotas de limon nose que tendra el limon pero controla mucho mi ansiedad….

  39. hola…. necesito comenzar una dieta saludable…pero no se que es lo que debo y no debo comer….tendrás alguna dieta para primerizas en el tema
    de ser así favor envíamela la necesito urgente para poder saber que alimento me ayuda y que no…

  40. Que pasa si la hora en que terminan mis ejercicios es justo a la hra de almuerzo…. Dónde seguido del ejercicio hay que comer bastante proteína, y es la “hora” para poder comer carbohidratos? … “Leo que no es bueno comer platanos, “carbos”
    Gracias!!!!

  41. Hola bella…
    Muchas gracias por tu post …me sacaste de todas las dudas …sobre todo lo del pan …😋 Adiós y suerte

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