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Desclasificando la dieta mediterránea

Hola bellas, en la nota de hoy les comentaré brevemente sobre un estilo de alimentación que a mi juicio me parece ideal, la dieta mediterránea. Esta dieta fue declarada patrimonio cultural inmaterial de la humanidad el año 2010. Es un estilo de alimentación que ayuda a prevenir enfermedades y en cierta medida podemos decir que alarga la vida.

El beneficio de la dieta mediterránea radica tanto en la variedad de los alimentos que se incluyen como en las técnicas culinarias utilizadas para optimizar sus cualidades, empleando el aceite de oliva, el ajo, la cebolla y otras especies propias del Mediterráneo. Diferentes autores han hipotetizado que aproximadamente una tercera parte de las enfermedades crónicas podrían estar relacionadas con la alimentación o la forma de alimentarse. Por esto, la alimentación es muy importante tanto en la prevención como en el tratamiento de ciertas patologías. La dieta mediterránea se asocia a un menor índice de obesidad, diabetes, hipertensión, infartos, etc.

…“La dieta mediterránea podría proteger de la enfermedad cardiovascular a través de otros mecanismos, entre los que cabe destacar: una mejoría en el perfil lipídico y en la presión arterial, un aumento en la sensibilidad a la insulina o una mejoría en la función endotelial”…

Hay que tener en cuenta que la dieta mediterránea no es una dieta de las que conocemos como dietas mágicas para bajar de peso sino que se considera como un patrón alimentario para prevenir enfermedades cardiovasculares, como ya mencioné anteriormente. Obviamente asesoradas por un nutricionista que determine los requerimientos de cada una, esta dieta sí podría ser efectiva para bajar de peso pero lo ideal es mantener este modelo de alimentación para el resto de la vida, pensando en las enfermedades que vamos a prevenir.

Principales características de la dieta mediterránea:

– Alto consumo de verduras, legumbres, frutas, frutos secos y cereales integrales.

– Alto consumo de grasa total (33 a 42% kcal/día), siendo alto el consumo de ácidos grasos monoinsaturados y bajo el consumo de grasas saturadas. Existe una alta ingesta de aceite de oliva utilizada tanto para cocinar como para aliñar los alimentos. Esto se asocia a una reducción del colesterol LDL (colesterol malo). El aceite de oliva contiene además compuestos fenólicos. Hay que destacar además que se ha sugerido que las dietas con un relativamente alto contenido en grasa total a base de ácidos grasos monoinsaturados  son tanto o más beneficiosas para la salud cardiovascular que una dieta baja en grasa total o baja en grasa saturada.

– Moderado consumo de pescado, relacionado a una buena fuente de ácidos grasos omega 3, que se asocian a la prevención del riesgo cardiovascular.

– Baja a moderada ingesta de productos lácteos (principalmente queso o yogur).

– Baja ingesta de carne y productos cárnicos procesados.

– Regular pero moderada ingesta de vino. Esto va de acuerdo a los hábitos de las personas. Si una persona no tiene el hábito de consumir bebidas alcohólicas y quiere comenzar a seguir este modelo de alimentación no se le recomienda que comience a beber vino. La recomendación del consumo moderado es sólo para quienes ya consumen.

– Bajo consumo de cremas, mantequilla y margarina.

– Alto consumo de ajo, cebolla y especias.

Ejemplo de minuta:

8:00 Desayuno: 1 vaso leche cultivada light, 1 pan integral con tomate y aceite de oliva, 1 manzana

10:00 Colación: 4 a 5 nueces enteras (8 a 10 mariposas)

12:00 Colación: 1 naranja

14:00 Almuerzo: Tortilla de lentejas , ensalada de apio-lechuga y aceitunas.

17:00 Once: 125 gramos de yogur natural descremado con ¾ taza de cereal integral alto en fibra y 1 pera.

20:00 Cena:  1 porción de salmón al horno con 1/2 taza de piñones salteados en aceite de oliva y ajo, ensalada de tomate, 1 copa de vino tinto.

Les dejo la receta de la tortilla de lentejas, que me imagino que podrías causarles curiosidad:

Ingredientes:

– ¾ de taza de lenteja cruda

– 2 zanahorias picadas

– 1 cebolla picada

– 2 dientes de ajo molidos

– 1 pimentón picado

– 2 huevos

– Sal

– 1 cucharadita de orégano

– 1 taza de avena

–  ¼ a ½ taza de harina

– 2 cucharadas de aceite de oliva

Preparación: Cocer las lentejas y escurrir bien.  Con un tenedor, aplastar las lentejas hasta obtener 1 ½ tazas de puré. Licuar la cebolla y la zanahoria con los huevos. Mezclar con los demás ingredientes, echando la harina de a poco, hasta tener una masa suelta y húmeda. Formar las tortillas y freírlas en aceite de oliva a fuego medio-alto (se recomienda utilizar sartén antiadherente para no utilizar mucho aceite).

Chicas, este modelo de alimentación es muy fácil de llevar. Obviamente se excluye lo más posible todos los alimentos procesados y azúcares. Lo ideal es llevar una alimentación lo más natural posible. En cuanto al precio, podríamos decir que lo que más encarece la dieta serían los frutos secos, el aceite de oliva y el pescado. Yo creo que bajando considerablemente las carnes rojas y reemplazándolas por legumbres, eliminando todos los alimentos procesados y azucarados, tal vez podemos compensar un poco el precio de llevar una dieta así de saludable. Haciendo estos cambios tal vez no sufriría mucho el bolsillo. Ahora, si pensamos en lo que nos ahorraríamos en el futuro en medicamentos si contrajéramos una enfermedad por malos hábitos alimentarios, la dieta es mucho más barata que cualquier tratamiento.

Besos a todas, mis hermosas! Estaré atenta sus dudas.

beso-jose

9 comentarios

  1. tortilla de lentejas! maravilloso!! pero me queda una duda la receta mas menos es para cuantas porciones?
    siento que mi dieta en verdad es super mediterránea, sólo me falta el vinito, pero no puedo tomar : (

    gracias Jose por tus exelentes notas

  2. Jose, una duda!
    El vino como antioxidante, solo es tinto? Porque por ejemplo a mi no hay caso que me guste, pero me encantan los espumantes!
    Me sirve igual o no???

  3. Hola Dani, el vino es el que principalmente aporta antioxidantes. Otras bebidas alcoholicas fermentadas también podrían aportar pero en una cantidad mucho menos, que en realidad no se podría considerar para recomendación en reemplazo del vino. El vino es la bebida alcoholica que se asocia a “la paradoja francesa”. Los franceses consumen harta grasa en quesos y fiambres pero los niveles de colesterol y riesgo de enfermedades cardiovasculares es mucho menor que en otros paises. Esto es por el moderado consumo de Vino.
    Entonces, respondiendo a tu duda, no sirven los espumantes como para obtener los niveles de antioxidantes del vino.
    Saludos.

  4. Hola! con la receta sale una tortilla bien grandota! así que al menos hay que considerar 4 porciones grandes.
    Besos!

  5. MARAVILLOSO! hoy mismo deje remojando lentejas, asi que hare la tortilla… vermos como me queda, jojojo

    Mi problema con la minuta que indicas es la leche, no consumo lacteos… con que lo podria reemplazar?

    Igual en agosto visitare a un nutricionista para que me ayude con hartas dudas que tengo respecto a las comidas, picoteos, colaciones y demases, y le mencionare lo de la dieta mediterranea.

    Como siempre super buena info!

    abrazos

  6. Jose me encanto tu nota!!!! que rico saber con horarios y todo lo que hay que comer y lo mejor fue que des la receta de la tortilla de lentejas que como vegetariana se agradecen nuevas ideas de platos…besitos.

  7. Hola! mi nutri justo me recomendo que de colacion consumiera aceitunas y frutos secos para elevar mi nivel de colesterol bueno. Y que el aceite de oliva es una cucharadita para la ensalada.
    Esta dieta suena muy rica!

  8. Hola Jose, muy buena la receta de tortilla de lentejas y la materia sobre la dieta Mediterranea. Muchas gracias. Por acaso, ¿me podrías recomendar una súper buena nutricionista aquí en Santiago? Soy brasileña y vivo hace algunos años en Chile. En Río, seguía la Anti Dieta y me resultó muchísimo, tomaba un jugo (que hoy debe ser el Detox) y mezclaba con jalea de agar-agar y otras cosas bien buenas para la salud. Aún no he encontrado “mi nutri” aquí. Hago bastante ejercicios, tengo una buena alimentación, pero necesito bajar algunos quilos que ni quieren dejarme…jajaja. ¡¡Me ayuden please!!

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