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¿Por qué incluir nueces en nuestra alimentación?

Hola guapas! Espero que estén muy bien. En mi nota de esta semana les quiero comentar sobre un alimento que, a pesar de su alto aporte de energía no hay que tenerle miedo y debemos incluir en nuestra alimentación.

Bueno, como siempre les insisto, debemos tener claro que los alimentos son mucho más que kcalorías. Muchas veces las personas excluyen alimentos de su dieta por su alto aporte energético pero a la vez se pierden de incluir en sus dietas nutrientes muy importantes y además otros componentes que son protectores de nuestra salud. Es lo que ocurre con las nueces, un alimento que forma parte de la típica dieta mediterránea que me imagino todas conocen por sus propiedades beneficiosas para la salud.

De los frutos oleaginosos que más se consumen en chile, la nuez es la que aporta más kcalorías, siendo este aporte de aproximadamente 606 kcal/100 gramos. Este alto aporte de energía se debe al alto contenido de grasas. Entre estas destaca el ácido linoleico que es un ácido graso esencial que  interviene en la formación del tejido nervioso y en la producción de anticuerpos. También destaca el ácido linolénico, perteneciente a la familia de los omega 3. Este ácido graso ayudaría a disminuir el colesterol y los triglicéridos y frena los procesos inflamatorios. Por este último aspecto es muy importante que los obesos incluyan este ácido graso en la dieta ya que existe una inflamación a nivel celular. Además, las personas que sufren de artritis también se podrían ver favorecidas por el omega 3. Estudios han demostrado que un alto consumo de omega 3 en pacientes con artritis habría permitidos reducir las dosis de fármacos antiinflamatorios.

En relación a los Carbohidratos, es el fruto seco oleaginoso más bajo en este nutriente. Esto hace que las nueces puedan ser consumidas por los diabéticos.

En cuanto a las proteínas, es uno de los frutos secos oleaginosos que más aporta este nutriente, siendo este aporte de aproximadamente 24,3 grs por 100 gramos de nueces. Las nueces tienen un aminoácido limitante que es la metionina, la que es fácil de obtener con el consumo de cereales. A su vez, los cereales son deficitarios en los aminoácidos lisina y treonina, que son aminoácidos esenciales y la nuez los contiene en buena cantidad. Es por esto que al mezclar nueces con cereales como trigo, avena, arroz, se obtiene una proteína de excelente calidad. Les cuento la mezcla que yo hago al desayuno: 1 taza de leche descremada + 4 cucharadas de avena  + 1 manzana rallada + 3 nueces + 1 pizca de canela. ¡Me encanta esta mezcla! Se puede consumir fría o caliente. Al hacer la mezcla de avena con nueces se logra el complemento aminoacídico y obtengo una proteína de excelente calidad.

Con respecto a las vitaminas, las nueces aportan principalmente vitaminas del complejo B (aunque no aporta B12). Es buena fuente de vitamina B1, B2, B3 y B6, especialmente esta última. La nuez es uno de los alimentos más ricos en  vitamina B6 o piridoxina que interviene en el buen funcionamiento cerebral y también en la producción de glóbulos rojos.

En relación a los minerales, la nuez es buena fuente de fósforo y potasio y es baja en sodio. Contiene además hierro, magnesio y calcio. También es buena fuente de oligoelementos como cinc, cobre que facilita la absorción de hierro por lo que contribuye a evitar anemia y manganeso.

En resumen, ¿por qué debemos incluir las nueces en nuestra alimentación?

– Ayuda a la función del corazón y lo protege. Leí en un libro (“El poder medicinal de los alimentos”) que una investigación que se realizó en California arrojó como resultado que consumir nueces 5 o más veces por semana disminuía el riesgo de infarto.

– Ayuda a reducir el colesterol en sangre

– Por su aporte de manganeso es necesario para las funciones reproductoras

-Ayuda a evitar la irritabilidad, estrés, agotamiento.

Insisto, chicas, los alimentos son mucho más que kcalorías. Por incluir nueces en la alimentación no vamos a engordar. Todo debe ser de forma moderada. 4 a 5 nueces (dependiendo del requerimiento individual de cada uno)  sería una perfecta colación para nosotras y también para los niños. Recuerden que es muy importante no dejar pasar tanto tiempo entre una comida y otra por lo que comer nueces, por ejemplo,  a media mañana nos va a llenar de energía y estimulará nuestro cerebro, además permitirá que no lleguemos con tanta hambre al almuerzo. Las nueces son una colación fácil de “transportar”, no se rompe, no mancha la cartera, no necesitamos invertir mucho tiempo en comerlas y podemos comerlas en cualquier momento.

Un abrazo a todas! Y … a comer nueces!…

beso-jose

7 comentarios

  1. La verdad es que de los frutos secos, la nuez es la que menos me gusta porque tiene una textura media áspera… y por eso mismo cuando chica mi santa madre me hacía una ensalada con nueces que es irresistible y que hasta el día de hoy la como, y es especial para el invierno por sus ingredientes:
    apio cortado chiquitito+nueces picadas+manzana verde+yogurt natural con limón y sal

    Es lo mejor! he comido todo el fin de semana jajaja

    Saludos y gracias por el post! está muy motivante para seguir incluyendo las nueces en nuestra alimentación

  2. Tu desayuno me encanto, pero me pregunto, si la avena, en vez de leche, la preparo en agua… sirve? la manzana rayada se la pones cuando esta caliente?

    Otra duda, cuando hablan de comerse 10 nueces, por ejemplo, son las nueces enteras, onda “dos de esas mariposas”?
    el mejor horario para comer nueces es la mañana?

    ay si, soy preguntona =) pero esto de los frutos secos me interesa megamente,

  3. Hola!!! linda, gracias por comentarnos. Siempre escribes en mis notas 🙂 . Mira, pongo todos los ingredientes juntos y fríos en un lecherito y pongo todo a calentar. Otras veces no lo caliento y lo como todo frío. Le pongo unas gotitas de stevia porque a veces las manzanas salen un pichintún ácidas (y yo soy bien dulce para mis gustos). Con agua en vez de leche me imagino que igual debe quedar rico. Te confieso que la mezcla manzana-canela me trastorna! así que aunque sea con agua debe quedar rico igual. He probado la avena con agua y canela y nueces sin manzanas y queda rica igual así que si le sumamos la manzana debe quedar mejor.
    La porción de nueces es 5 unidades, o sea 5 cerebritos = 10 mariposas. Las 10 nueces enteras (10 cerebritos) sería una bomba! más de 300 kcalorías por lo que no sería conveniente para una colación. Las colaciones idealmente deberían aportar no más de 150 kcal y eso es aproximadamente lo que aportan las 5 nueces = 5 cerebritos= 10 mariposas.
    Besos!!!

  4. Tus notas son mega interesantes!
    Genial! Quiero djar en pan de la mañana y comer solo avena era tan fome, mezclarla confrutillas no es buena idea en esta epoca porque salen re malas…
    Perfecto dato lo de las nueces! Me quedo clarisimo!
    Creo que mañana desayunare eso para probar que onda!

    Abrazos

  5. Amo las nueces y almendras , además de comerlas en desayuno , colaciones , yo hago mi propia leche de nueces , almendras o castañas , duran aprox. 5 días y es riquisima , un poco de stevia , canela y tbn con frutas rico rico :-)…. Saludos

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