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Las maravillosas legumbres

Hola guapas! Espero que estén muy bien! Comenzando la semana con mucha energía.

Les cuento que en el sur ya se está notando el cambio de estación y está haciendo harto frio! Por eso se me ocurrió comentarles hoy sobre mi plato favorito de esta temporada, las legumbres. Me encantan!

Las leguminosas son un excelente alimento pero, a pesar de sus excelentes propiedades nutricionales, en nuestro país el consumo es muy bajo. Sólo el 10% de la población consume legumbres al menos 1 vez por semana.

El interés nutricional de las leguminosas se fundamenta en su alto contenido en proteínas, carbohidratos, fibra dietaria, minerales, vitaminas y compuestos antioxidantes.

El contenido y la calidad de las proteinas de las leguminosas varía según la especie pero va desde 15,5 grs proteína/100 grs de parte comestible en el caso de los garbanzos y arvejas, hasta 36 hrs proteína/100 grs de parte comestible en el caso de las habas. Para lograr un complemento aminoacídico y mejorar la calidad de la proteína de las legumbres se pueden mezclar con cereal. Se obtiene una proteína similar a la de la carne (ejemplo: porotos con tallarines, lentejas con arroz, etc.). Esta mezcla es una excelente fuente de proteína para vegetarianos.

Como les mencioné anteriormente, las leguminosas son una buena fuente de fibra dietaria. Las cantidades oscilan entre el 8 y 28%. Al ser una buena fuente de fibra afectan la motilidad del tracto gastrointestinal, acelerando el tránsito intestinal.  Se recomiendan a personas que sufren de estreñimiento.

También se ha descrito que las legumbres contienen esteroles vegetales, que ayudan a “obstaculizar” la absorción de colesterol por lo que son un alimento ideal para personas con dislipidemias. La fibra también ralentiza la absorción de glucosa. Esto se traduce en una disminución de la respuesta glicémica e insulinémica post prandial (después de las comidas), por lo que también son un excelente alimento para personas diabéticas, intolerantes a la glucosa o con resistencia a la insulina.

Con respecto a las vitaminas, las legumbres son una buena fuente de vitaminas hidrosolubles (B1, B2, B3, ácido fólico y vitamina C.

Dentro de los minerales, encontramos que las leguminosas son una buena fuente de minerales como potasio, calcio, magnesio, hierro, fósforo, cinc, cobre y  manganeso.

Las leguminosas se consideran excelentes alimentos funcionales porque más allá de nutrirnos nos aportan muchos beneficios para nuestra salud al aportar fibra, vitaminas, minerales  y antioxidantes. Las guaguas pueden comenzar a consumirlas desde los 8 meses, obviamente en forma de puré.

Para muchas personas las leguminosas producen flatulencia y distención abdominal. La recomendación es pasarlas por cedazo para quitar el hollejo. También comer lento para evitar tragar mucho aire mientras se come.

Bueno, no tenemos excusas para no consumir legumbres. La recomendación es de dos veces por semana y no agregar embutidos (porotos con longaniza? Mejor nos olvidamos).

beso-jose

21 comentarios

  1. Hace poco hablaron sobre las legumbres en un matinal y la nutricionista dijo exactamente lo que tu aportas es tu post Jose: que mezcladas con arroz, tallarines, o algún cereal se hace una comida completa rica en proteínas. (mi mamá cuando chica me daba porotos con quinoa, y le decía manjar de los dioses ajajaj)
    La nutricionista dijo algo de que las legumbre no son muy ricas en carbohidratos, entonces al mezclarlas con cereales se obtenía los nutrinientes faltantes.

    Gracias por el post Jose! se me abrió el hambre invernal por unas lentejitas 🙂

  2. Hola Camila, que ricas son las legumbres, no? Yo las amo! me gustan todas todas todas pero mis favoritas son los porotos! mmmm 😛
    Es cierto que las legumbres aportan hartos carbohidratos y al mezclarlas con cereales se aumentan aún más. Seguramente lo que dijo la nutricionista fué el complemento de legumbres con cereal para obtener una proteina de excelente calidad. Los cereales tienen los aminoácidos que le faltan a las legumbres para ser una excelente proteina, por eso la mezcla es perfecta.
    Un abrazo y gracias por tu comentario.
    A sacarte ese antojo de lentejas!!!

  3. Lentejas!!! Que rico!!!! Pero aunque sí les pongo arroz, me gusta ponerle un poco de chorizo también… Ahí la embarro…. es que soy de la sur jajaja ahí justificando.
    Gracias Jose por tu post!
    Oye, podrían compartir recetas chiquillas!!
    🙂

  4. Excelente, a mi me encantan, sobre todo las lentejas y garbanzos, los porotos también, pero me hacen pésimo. Muy bueno el comentario, sobre todo porque soy vegetariana y nos ayuda un montón a nosotros!

    Gracias!!

  5. Un amigo hace las lentejas mas ricas del mundo mundial el primer lunes de cada mes, y me convida, y hoy…. charan! es el primer lunes de mayo, asi que nos toca cenar lentejas con porota!!!
    amamos las legumbres las dos =)
    la ensalada de porotos con cebolla y cilantro, omaigad, no necesito saber que hacen bien para amarlas…
    jajajajaja

    Igual que lindo que sean saludables pero las amamos porque si, porque existen y porque son ricas…

    Aca en mi pega, una compañera que tiene un campito en el sur, vende porotos, los mas blanditos y ricos… asi es que hasta es facil hacerlos…

  6. Yo amo las legumbres!! Podría comer todos los días!! De hecho, el año pasado que me dio por seguir a mi marido por Chile yo cocinaba y hacía legumbres sólo para mí… porque al mañoso no le gustan… y comía como tres días seguidos! jejeje.

  7. Nosotros las preparamos con salsa de tomates y carne molida ( poquito) quedan exquisita
    Prueben les encantara

  8. Hola jesu. Quedan ricas preparadas así, pero agregando chorizo aumentamos la grasa. Hay otra forma de prepararlas que queda muy rica! Pero te mueres lo poco saludable así que mejor no te cuento nada jajajaja. Como eres del sur te voy a dar las iniciales, tal vez la descifras: cu… d.. ch…. Jajajaja porfa dime si adivinaste jajajaja. Me da vergüenza decirte pero creo que vas a cachar a que me refiero jajajajaja.

  9. Gracias María Paz. No sabía ese secreto. He leído que tb sirve echar agua fria a las legumbres cuando están hirviendo. No se si funciona la verdad jajajaja.
    Besos!

  10. Que rico! Podrías decirle que las haga más seguido! Los lunes de casa semana mmmmmm 😛

  11. por ahora solo una vez al mes, como tradicion, pero igual como legumbres mas veces, en el casino de mi pega, o la ensaladita de porotos con ceboooolla, lista para besar

  12. Hola bueno a mi me gustan mucho también la legumbres! existen las arvejas partidas que son verdes!! son deliciosas como puré. Cuando hagan porotos o garbanzos, al dejarlos remojando, le ponen una puntita de bicarbonato y quedan muy blandos!!! Saludos,

  13. Hola Javi. Esta bien una vez a la semana pero lo ideal, y lo que indican las guías alimentarias para la población chilena, es 2 veces a la semana.
    Besos!

  14. Que buen dato el del bicarbonato! Gracias! No tenía idea, los porotos siempre me quedan medio duros 🙁

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