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La importancia de un buen desayuno

Hola guapas! Todas ustedes, me doy cuenta por los comentarios que dejan en mis notas, están muy preocupadas por mantener un peso adecuado o  por bajar de peso. Hay algunos errores gravísimos que cometen algunas al momento de “ponerse a dieta” o de “cuidarse” y uno de ellos es no darle la importancia que merece nuestra primera comida del día, el desayuno.

Como su nombre lo indica, el desayuno es el momento en que rompemos el ayuno, después de pasar varias horas durmiendo, horas en que nuestro organismo sólo ha gastado energía para mantener sus funciones básicas. Para comenzar bien el día y funcionar como corresponde es estrictamente necesario un buen desayuno. Algunas personas comienzan planes para bajar de peso no asesoradas por nutricionistas y basan sus “dietas” en contar kcalorías omitiendo el desayuno y “aguantándose” el hambre hasta el almuerzo. También muchas personas no tienen el hábito de tomar desayuno porque al despertar no sienten hambre o refieren “dolor de guata” cuando comen en la mañana. Es muy importante adoptar el hábito de tomar desayuno y nunca más abandonarlo. Es probable que al no tener la costumbre de desayunar, tal vez sientan alguna molestia pero es cosa de costumbre. Si no son constantes en tomar desayuno nunca se podrá resolver ese problema.

Es importante romper el ayuno con alimentos que aporten energía, ya que nuestro cuerpo necesita reactivarse tras las horas de sueño. Si nos saltamos el desayuno,  nos sentimos sin energía porque nuestro organismo no tiene glucosa disponible que es el combustible que requiere para realizar sus funciones.

Al pasar tantas horas sin comer, desde la última comida del día anterior hasta la primera comida del día, que para algunas personas es el almuerzo, el hambre nos podría llevar a ingerir una tremenda cantidad de alimentos y además el organismo acumulará energía en forma de grasa. Eso no lo queremos! Todo lo contrario, queremos gastar energía para que así sea mucho más fácil mantener un peso adecuado.

La ausencia de desayuno provoca, como ya les comenté, falta de energía y también disminuye la concentración y baja el rendimiento. Hay estudios que demuestran que los niños que no toman un buen desayuno tienen un menor rendimiento escolar. Si desayunamos funcionamos literalmente a media máquina. Chicas, las que tengan hijos, por ningún motivo permitan que sus niños se vayan al colegio sin desayuno!

Dentro de los riesgos que trae el no tomar desayuno está que aumenta la probabilidad de ser obeso y consigo aumenta el riesgo cardiovascular. Hay estudios que han demostrado que también aumenta el riesgo de diabetes tipo 2. No tomar desayuno hace que tengamos un metabolismo más lento y un menor gasto energético en reposo.

¿Qué alimentos componen el desayuno ideal?

El desayuno debe aportar aproximadamente entre el 20% y el 25% de las calorías que se consumen durante el día. Ya ven que el café solo no es un buen desayuno! No sirve. Un buen desayuno debe estar compuesto por los siguientes alimentos:

Pan o cereales, de preferencia integrales. Aportan carbohidratos que nos entregan energía y además fibra, vitaminas y minerales. Los cereales y harinas refinadas (blanca) nos entregan carbohidratos pero una menor concentración de vitaminas y minerales y prácticamente no aportan fibra.

Lácteos descremados. Como leche descremada, leche cultivada light, yogur diet, quesillo. Son buena fuente de proteínas, calcio y vitaminas.

Frutas: Ojalá que esto siempre sea lo primero que comamos en el día. Nos aportan carbohidratos, agua, vitaminas, minerales y fibra. En el desayuno las frutas se pueden consumir en forma de jugos naturales sin azúcar, idealmente sólo si se consume un cereal integral. Si el cereal o pan es blanco es mejor comer una fruta entera y con cáscara y no en forma de jugo. Esto para un adecuado aporte de fibra.

Otros alimentos y bebidas: Puede incluir infusiones de hierba o una bebida estimulante, como café, té o mate. Para agregados del pan yo recomiendo los huevos que son una buena fuente de proteína y vitaminas, también podemos agregar quesillo, palta, mermeladas sin azúcar, aceite de oliva, tomate, pastas de ave (preparadas por nosotras y sin mayonesa), atún al agua (suena raro pero yo amo el pan con atún al desayuno). Ocasionalmente y si no hay restricciones por algún problema de salud específico, podríamos agregar al pan: miel, manjar, queso, mantequilla. Las margarinas, chiquillas bellas, ni la miren. Yo soy detractora de los aceites hidrogenados. La margarina no es una alternativa saludable a la mantequilla. Si ocasionalmente quisieran comer margarina, esta debe ser libre de ácidos grasos trans.

Ahora, ¿cómo llevamos esto tan lindo a la práctica? Les voy a dar ejemplos de desayunos, para que vean como van las mezclas:

1. Desayuno: 1 taza de arándanos + 1 yogur diet con ½ taza de avena + 1 taza de té con stevia

2. Desayuno: 1 vaso de jugo natural de naranjas sin azúcar + 1 diente de marraqueta integral con 2 cucharadas de palta + 1 vaso de leche cultivada light.

3. Desayuno: 1 manzana + ½ hallulla blanca (pensando en ½ hallulla grande, si es la pequeña de 50 grs puede ser completa) con jamón de pavo + 1 taza de leche descremada con esencia de vainilla y stevia (Chiquillas, yo no soy muy amiga de la hallulla porque es un pan en el que en su elaboración se utiliza manteca por lo tanto tiene más grasa que otros panes y más kcalorías. Lo pongo en el ejemplo porque es el pan que más se consume y también para que se note que cuando el pan es blanco la fruta debe ir entera y con cáscara y no como jugo)

4. Desayuno: 2 kiwis + 1 yogur diet con ¾ de taza de cereal adelgazul fibra + 1 taza de café con stevia.

5. Desayuno: 1 pepino dulce + 1 pan pita integral con quesillo + 1 taza de infusión de manzanilla (se fijan que aquí el pan va con quesillo, por lo tanto se perdona no tomar leche o yogur).

Bueno chicas, ahí tienen algunos ejemplos de cómo hacer un buen desayuno. Son sólo ejemplos estándar. Las cantidades pueden variar de acuerdo a los requerimientos individuales de cada persona pero siempre debería incluir 1 fruta + 1 lácteo + 1 porción de cereal.

¿Qué beneficios obtendremos de tomar un buen desayuno?

Básicamente funcionar mejor. Acelerar el metabolismo, mantener un peso adecuado, mejor rendimiento intelectual y físico, regular la digestión, prevenir enfermedades como obesidad y diabetes tipo 2.

Chicas, ojalá se motiven a tomar un buen desayuno! Algunas toman de desayuno con suerte una leche apuradas y salen de la casa. Traten de darse un tiempo en la mañana para tomar un buen desayuno. Yo creo que pocas de ustedes salen de la casa sin encremarse o sin maquillarse. Yo siempre digo que la belleza comienza desde dentro hacia afuera. Así como dedican tiempo al maquillaje y las cremas, dediquen un tiempo al desayuno. Si es necesario despierten más temprano!

Besos a todas!!!

beso-jose

32 comentarios

  1. Por suerte tengo la costumbre de tomar desayuno!

    Una idea de desayuno rápido:
    Lo que hago cuando estoy apurada es meter a la mini pimer fruta, un vaso de leche descremada, unas cucharadas de avena, y unas gotitas de endulzante, hago la mezcla y me queda un batido rico que a veces con el apuro me lo tomo en el mismo vaso de la mini pimer jajaja, pero no salgo sin desayunar!

    Gracias por la nota Jose, la comparto! 🙂

  2. Hola Jose!,
    Buenos Datos, te cuento yo cambie de nutriologo, aparte de estar empastillada jajajaja
    me dejo comerme la mitad de una marraqueta, pero ahora estoy probando un pan de molde que lo hacen unos tíos de mi pololo que son Harikrishna, son 100% naturales e integrales.
    lo bueno que me satisfacen, debe ser por la cantidad de semillas que tienen, así que espero que resulte para contribuir con el peso que quiero jajaajaj. Me como dos tajadas, con jamón de pavo o quesillo y el cafe. no me gusta la fruta de desayuno, cosa de costumbre jeejej
    saludos y muchos cariños Jose!

  3. Pucha Jose…siento que me hablabas a mi cuando dijiste “el café solo no es un buen desayuno”…igual no estoy tan mal con las tostaditas integrales…pero me cuesta comer fruta en la mañana si no es verano. Soy super friolenta y como que mi cuerpo me pide algo caliente para despertar, pero tratare de comer algo de fruta…algo…gracias por las sugerencias!

    Tamy 😉

  4. Hola Jose,
    Pucha me vas a retar, pero yo no funciono bien cuando tomo desayuno.
    Primero, al rato estoy con hambre de vuelta y en el almuerzo me dan ganas de comer más!!! (Todo al revés de lo normal).
    En cambio cuando no desayuno me da menos hambre durante el día y como moderado…. No se por qué será!!! Y tengo la misma energía.
    Los días si que en la noche anterior como mucho ahí a media mañana del otro día tengo que comer algo liviano como galletas de agua.
    Besos!!!

  5. Yo también hago lo mismo, jesu!!! Cuando estaba en la U, a veces andaba ultra apurada en la mañana y tomaba sólo la leche con avena y con 1 cdta de miel, me saltaba la fruta. Hay que ingeniárselas para, de alguna manera, no salir de la casa sin tomar desayuno.
    Besos! gracias por tu comentario.

  6. Hola, graciela! me encanta la marraqueta! mmmmm, tostada y con aceite de oliva, que rico!!! Esos panes que compras tienen mucha fibra! son muy buenos! y claro, las calorías aumentan un poco por las semillas pero tienen tanta fibra que en realidad no es problema. Yo te recomiendo que para la once cortes las rebanadas más bien delgadas, para el desayuno pueden ser más gruesas.
    Besos!!! cariños para tí tb.

  7. Hola Tamara, yo tb soy friolenta pero sabes que es cosa de hacerse el hábito. Tienes razón en que en verano es mucho más fácil comer fruta, porque además de la temperatura que hace más agradable comer cosas frías, tenemos frutas más ricas. En el invierno, a mí me gusta comer pepino, kiwi, pera porque son más blandas. Comer manzana en el desayuno la verdad no me tinca, a menos que vaya rallada y con canela jajaja.
    Una vez que adoptes el habito de comer fruta al desayuno vas a sentir que es una necesidad empezar el día comiendo fruta. Por lo menos a mí me pasó y mis pacientes igual me cuentan lo mismo 🙂
    Besos!

  8. Que raro Isi!!! De todas formas es normal que te de hambre unas horas después del desayuno. Por ejemplo, si tu desayuno es a las 8:00 hrs, deberías comer algo como a las 11:00 hrs.
    Hay muchas personas que no tienen el hábito de tomar desayuno, principalmente lo que me dicen mis pacientes es que no toman desayuno porque no sienten hambre en la mañana o porque al comer algo temprano les duele la guata.
    Besos, isi! Gracias por tu comentario.

  9. Querida Jose adoro tus post y trato de anotarlos en mi agenda para ir estructurando lo que hasta ahora ha sido un estilo de vida no muy saludable…de a poco me he ido convirtiendo en tu fan jajaja Quisiera saber si recomiendas o no el ejercicio temprano en ayunas?? Un abrazote y gracias

  10. Muy buen post… yo tomo un buen desayuno, jugo de pomelo, naranja o piña y luego una leche de soya y 2 tostadas de pan integral con quesillo o jamon de pavo.. y a media mañana me como la porción de fruta… Jose me gustaría, para que nos ayudes, con recetas para el almuerzo no salgo del pollo o atun con tomate, pepino, lechuga y espinaca… ya los sabores me estan aburriendo y no sé que inventar.. podrías crear algún post con algunas recetas??… lo otro sabrán las bellinas de algún curso de cocina saludable?.. quiero variar en sabores y recetas para que comer saludable no sea tan monótono.
    Saludos a todas …

  11. Yo como pan integral de molde pero con margarina 🙁 no me gusta la mantequilla, pero ahora me doy cuenta que mejor tendre que echarle otra cosita al pan.
    Jose la mermelada marca regimel es buena o me puedes recomendar otra mejor??

  12. Jose,
    Solo en las mañanas como pan, ahora estoy aplicando no tomar once, onda comerme solo 2 huevos duro o un yogurt, estara bien?
    saludos
    Graciela

  13. Hola Jose! Mi desayuno consiste en un te verde o un cafe con pan integral que puede tener:palta, quesillo, tomate, jamon d pavo, palmitos, ricota, mermelada light, obvio q no todo junto sino alternando o de a dos, la fruta la como 3 hras mas tarde. Tengo una leve resistencia a la insulina y me ha costado ene cambiar mis habitos! Veo un chocolate y me tiento altiro o cuando voy a ver a mis padres me como fos marraquetas de una con mantrquilla mas encima, abrazos!

  14. Excelente tus consejs!!! son demasiado realistas y eso es muy bueno, por qué satanizar la hallulla o la marraqueta??? he leido varios de tus posts y me han ayudado a tomar conciencia de lo que estoy comiendo…es como : y si me voy a comprar un chocolate a las 5 de la tarde? ah no po! si tengo fruta 😀 pequeños detalles.
    Tengo una consulta, yo me vengo en bici a la pega, 40 min aprox en la mañana, pero tomo desayuno cuando llego a mi pega, igual hago pilates antes de venirme a la pega 2 veces por semana, lo mismo, tomo desayuno a las 9 cuando llego a la ofis…muy mal? por venirme en cleta tengo derecho a una marraqueta entera? jajaja
    Besos!

  15. Hola, muy buen post!! yo soy de las que no sale de su casa ni un día de la vida sin desayunar, si no como en las mañanas ando irritable, cansada y hasta con dolor de cabeza. Para las que no están acostumbradas, comiencen de a poco a incorporarlo, se darán cuenta del cambio.
    Saludos

  16. el desayuno es sin duda mi comida favorita, antes no tenía el hábito pero una vez que me acostumbre creo que no podria pasar un dia sin hacerlo, he escuchado que hay personas que no toman desayuno por falta de tiempo, pero yo soy de esas que prefiere levantarse antes solo para tomarlo jajaja en todo caso tengo un tip de un desayuno que se puede preparar la noche antes, asi en la mañana solo se levantan a comerlo y no tienen excusas, se llama ”overnight oats” basicamente es avena reposada en la noche, les dejare la receta por si la quieren probar, se mueren lo rico que es !!
    – Mezclan media taza de avena instantánea, con un yogurt descremado(de preferencia vainilla), luego agregan agua (la misma medida del yogurt) puede ser agua o leche descremada, yo prefiero agua asi menos calorias.
    – Una vez que tengan la avena + yorgurt + agua mezclados, ya tienen la mezcla base, le ponen un poco de endulzante al gusto, y eso se deja en un frasco de vidrio y se mete al refri, al otro dia cuando se despierten van a ver que la avena absorbe toda el agua o la leche, y se pone cremosa por el yogurt, es DELICIOSO, encima pueden poner pasas, almendras, plátano, frambuesas, etc . Tambien sugiero poner una cucharadita de semillas de chía a la mezcla base para que durante la noche absorban el agua y le de más consistencia, pero eso ya depende de sus gustos. Ojalá lo prueben, no se pierde nada y creo que no se arrepentirán, si ponen overnight oats en internet salen muuuuuuuuuuuuuuchiiisimas ideas, BESOS!

  17. Graciela, si tu idea es bajar de peso puedes hacerlo. Sino, puedes adelantar el horario del pan, 17:00 hrs a más tardar y a las 20:00 hrs si puedes deja los huevos con alguna ensalada 🙂
    Si te da lata cenar igual puedes reemplazar por una colación como el yogur, pero ojalá no siempre.
    Besos!

  18. Que amorosa, poli!
    Con respecto al ejercicio en ayunas, hay evidencia científica que demuestra que es efectivo para quemar grasa más rápido y para bajar de peso. Ahora, si es ejercicio competitivo ahí cambia la cosa porque sin comer antes habría más bajo rendimiento.
    Según mi opinión, si haces un ejercicio en ayunas moderado o intenso pero a intervalos, por ejemplo bicicleta, no deberías tener problemas, como desmayarte o algo así, suponiendo que no tienes ninguna enfermedad.
    Besos!

  19. Maquita, has probado el pan con aceite de oliva? Ea exquisito! y mucho más saludable que la mantequilla y la margarina.
    Respondiendo a tu pregunta, la mermelada regimel es super buena. No contiene azúcar y para mí es la mejor marca de mermeladas sin azúcar. También me gusta la mermelada Watts “sin azúcar”. La Watts “light” es reducida en azúcar pero contiene un poco de azúcar.
    Besotes!

  20. Estás súper bien Ro, desayuno y colación perfectos.
    Uy! yo tampoco me resisto a los chocolates jajaja. Y bueno, a la marraqueta con mantequilla y más encima en casa de los papas quien se resiste? jajaja yo creo que nadie.
    Si lo haces de forma ocasional no habrá problemas. Con los chocolates hay que tener más ojo, por la resistencia a la insulina.
    Besos, gracias por tu comentario.

  21. Hola Mau, por tu rutina de la mañana está bien que tomes desayuno llegando a la oficina, pero no seas fresca! no puedes comerte una marraqueta completa. Una marraqueta completa (2 dientes) tiene casi 300 kcal y en 40 minutos de bici no se alcanzan a gastar ni 200 kcal 🙁 Bueno, igual todo depende de qué tan rápido te muevas en bici y también si la bici está pesada. La cantidad de kcalorías que se gastan dependen de la intensidad.
    Gracias por tu comentario.
    Besos.

  22. Ohhhhh Mari! que rico lo que describes! lo dejaré listo esta noche para probarlo mañana. Tengo todos los ingredientes mmmmmmmmmmm ñam!! Me encanta la avena con yogur y frutas.
    Besos!!! te pasaste con tu datazo! 🙂

  23. Hola, Jose, que buenos consejos los he ido incorporando de a poco todos, justamente hace un par de semanas me he propuesto cambiar todos mis hábitos pero de manera gradual y hasta el momento voy con el desayuno y la colación de media mañana, pero parece que lo estoy haciendo mal qué opinas?: de desayuno tomo generalmente un smothie de frutas (2 cualquiera, muy variado: durazno, mango, plátano, manzana, ciruela, etc.) al smothie a veces agrego una taza de hojas verdes luego de eso hago una hora de gimnasio, la verdad no me da fatiga. Luego en la colación procuro incorporar alguna proteina ya sea en sandwich o con lácteos con avenas. serán muchas calorías?? .

  24. hola!
    soy clienta de las watts =) son ricas!
    la malloa light de frutilla me encanta! *-* la has probado Jose?? la recomiendas?

    saludos!

  25. Hola =)
    En mis tiempos de escolar tomaba sólo un vaso de leche en la mañana…ahora me asombró de cómo lograba funcionar sólo con eso…. si bien comía colación, como buena chilena no era muy sana, de todas formas el fuerte de mi desayuno, mi primera comida era sólo un vaso de leche O_O

    Eso es parte del pasado…la duda en mi presente respecto a tu post es la siguiente: en una de las respuestas de arriba mencionaste la avena con leche y miel… mi desayuno consiste en eso más café, té verde con limón y la mitad de un pan pita integral (mitad xq los del jumbo son enormes) con mermelada sin azúcar… debería quitar uno de los cereales? o no hay problema?
    Según lo que escribiste, creo que está bien y sólo me faltaría la fruta… puedo agregarla de colación de media mañana?

    Lo otro.. siempre he tenido la duda de si es bueno preparar la avena con leche…lo digo en cuanto a calorías… y nunca sé que medida tomar de avena! si me puedes indicar (en taza, o pocillo, cucharadas) la ración correcta.

    Me encantó lo aterrizado de tu post… que todo lo que pongas sea asequible y que recomiendes marcas sin necesidad de censura publicitaria gratuita o promoción por ser auspiciador =) con tanta oferta en el mercado apuntando a lo mismo siempre se requiere del dato amigui a la hora de comprar.

    Gracias por la asesoría nutricional virtual!

    besotes! :*

    Javi

  26. Hola hola…feliz de escribirles….yo amo tomar desayuno….no salgo de casa sin antes disfrutar cada alimento que preparo….les cuento…siempre comienza mi día con un vaso grande con agua caliente(que se pueda beber sin usar cuchara)luego mis 2 deliciosas rebanadas de piña…un café descafeinado y mi marraqueta sin miga con quesillo;ciboulett un poquito de sal y aceite de oliva…y esto me mantiene sin nada de hambre alrededor de 3 a 4 horas y llego al almuerzo con un apetito normal….y mi organismo lo agradece….chaaaooo !!!prueben!!! Se acordaran de mi….saluditos

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