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¿Cómo bajar los kilos ganados en las vacaciones?

Hola chicas, me muero como se pasó de rápido enero y febrero! Ahora a regresar al mundo laboral o a comenzar el año académico. Es probable que muchas de ustedes hayan ganado unos cuantos kilos producto del relajo y de disfrutar sus vacaciones. Les voy a dar algunos tips para volver a recuperar el peso pre vacaciones.

Bueno, es normal que durante las vacaciones ganemos algunos kilos. Esto puede ser por varios motivos, entre los que encontramos el aumento de la ingesta calórica pero también una disminución del gasto energético. Nosotros necesitamos una cierta cantidad de energía para las funciones básicas de nuestro organismo (respirar, procesos metabólicos, etc.) y esta energía, aunque no movamos un dedo la vamos a gastar igual. Este gasto energético puede aumentar o disminuir. En las vacaciones se modifican nuestros horarios, ya no tomamos desayuno temprano, comemos a cualquier hora, disminuye la actividad física y muchos otros factores más que hacen que nuestro gasto energético disminuya. Por lo tanto incluso aunque en total consumamos las mismas calorías habituales, sólo por el hecho de disminuir la actividad física y modificar los horarios no hace subir algo de peso.

Se estima que para subir 1 kilo se necesita una ingesta de 7000 kcalorías extras a las que consumimos habitualmente. No significa que estas 7000 kcalorías hay que consumirlas en un día. Por ejemplo, si yo todos los días a mi dieta habitual sumo 1000 kcal, al cabo de una semana habré subido 1 kilo. Bueno, y si a esto le sumamos que en vacaciones en general gastamos menos energía ese kilo semanal podría aumentar en varios gramos.

Para poder bajar de peso no les voy a dar una dieta milagrosa, ya que todos los planes de alimentación deben ser personalizados y adecuados a la actividad, condición patológica, condición fisiológica, horarios, etc de cada persona, pero sí les puedo dar algunos datos generales que deberían considerar:

– Los horarios en los que comemos son tan importante como lo que comemos. No da lo mismo tomar desayuno a las 11:00 hrs que tomarlo antes de las 9:00 hrs. El desayuno, bellas, siempre debe ser antes de las 9:00 hrs! Ese es un hábito que hay que adoptar para el resto de la vida. Yo entiendo que para muchas el tiempo es oro y en la mañana priorizan minutos más de sueño antes que levantarse más temprano para alcanzar a irse a la U ó trabajo desayunadas. El desayuno es la comida más importante del día. Si no desayunamos el metabolismo es más lento, vamos a funcionar a media máquina, vamos a gastar menos energía por las funciones básicas del organismo y nos va a costar la nada misma subir de peso. Ponerse a “dieta” sin incluir el desayuno es fatal. Probablemente siguiendo una dieta hipocalórica sin incluir desayuno van a bajar de peso igual, pero cuando vuelvan a comer “normal” luego de bajar lo esperado les aseguro que volverán a recuperar todos los kilos bajados y puede ser que más.

– Insistiendo con los horarios, no podemos dejar pasar más de 4 horas sin comer. Yo sé que algunas, porque lo veo a diario en mi consulta, toman desayuno (con suerte), almuerzan y después hacen una once en la tarde-noche y no comen más en todo el día. Concentran todas las calorías en pocos tiempos de comidas, con altas ingestas calóricas que obviamente se deben a que a cada comida llegan queriendo comerse hasta los tenedores, con mucha hambre. Es muy importante fraccionar la alimentación. Yo recomiendo dejar las comidas cada 2 ó 3 horas, de esa forma se acelera el metabolismo sólo por el hecho de comer fraccionado. Les voy a dar un ejemplo de una situación cotidiana. Nosotras, cuando lavamos ropa en una lavadora juntamos harta ropa sucia antes de ponernos a lavar. ¿Por qué hacemos esto? Porque no queremos gastar tanta energía. Lavamos con suerte algunos días en la semana. Imagínense la cuenta de luz si echo a lavar 1 toalla, a las 2 horas echo un par de calcetines, a las 2 horas echo un pantalón, a las 2 horas echo una camiseta, a las 2 horas echo unas sábanas, etc… Gastamos mucha energía (me muero la cuenta de luz!!!). Con nosotras pasa lo mismo. Si yo me estoy “echando” algo cada 2 ó 3 horas voy a gastar mucha más energía que si como una vez o dos veces todo lo del día. Si como menos veces mi organismo va a entender que tengo que ahorrar energía (“no me están dando nada así que mejor ahorro por si acaso”). La forma que tenemos de ahorrar energía es acumulando grasa. Es importante que las comidas principales, que aportan más calorías, queden separadas. No concentrar tantas calorías en pocas horas porque eso es lo que nos hace engordar. No podemos dejar separados por 2 ó 3 horas un desayuno de un almuerzo, que en vacaciones sí se hace, por ejemplo Desayuno 11:00 hrs y almuerzo a las 13:30 hrs. Es muy diferente si dejamos por ejemplo Desayuno a las 8:00 hrs, una colación a las 11:00 hrs y almuerzo a las 14:00 hrs.

– Es importantísimo tomar al menos entre 6 a 8 vasos de agua diarios. Con esto me refiero a agua agua, no jugos ni bebidas ni siquiera los sin azúcar. Debemos dejar 6 a 8 vasos de agua diaria (agua potable, agua embotellada) y si a eso le sumamos algún vaso de jugo sin azúcar, alguna bebida sin azúcar, el té, el agua de las sopas, etc, vamos a superar los 2 litros diarios, que es la recomendación estándar. Obviamente lo más recomendable es el agua y dejar las bebidas y jugos sin azúcar sólo de forma ocasional. Si tomáramos al 1 vaso grande de agua entre cada comida y a eso sumáramos los otros líquidos estaríamos perfecto! Y les aseguro que no sentirían hambre. Muchas veces la guata les cruje del “hambre” pero es porque no han tomado agua. Además estoy segura que les duele la cabeza y sienten sueño cuando no toman agua. Tomen agua! Les aseguro que eso puede mejorar. También les recomiendo que antes de tomar desayuno ingieran primero 1 vaso de agua tibia. Su organismo se los agradecerá.

No es necesario pasar al extremo de tomar 4 litros diarios. No ayuda en nada el exceso de agua, todo lo contrario y además provoca una desagradable sensación nauseosa.

– Incluyan en su alimentación 2 platos de verduras y 3 frutas diariamente. La fibra ayuda a regular la glicemia, bajar el colesterol y a producir saciedad. También aporta vitaminas y minerales indispensables para los procesos metabólicos. Aporta antioxidantes que nos ayudan a prevenir enfermedades como el cáncer y enfermedades cardiovasculares. También a corto plazo notamos cambios en el aspecto físico como pelo, uñas, piel más linda etc.

– El último pan del día dejarlo a más tardar a las 17:00 hrs y en la tarde-noche llegar a la casa a cenar, ojalá a más tardar a las 20:30 hrs. En la cena debemos incluir siempre un alimento proteico como carnes blancas, pescados, huevo y un plato gigante de verduras de todo tipo (recordemos que el choclo no es una verdura porque muchas se confunden con las ensaladas de choclo. Es lo mismo que comer arroz o cualquier cereal). No le teman a las verduras de colores y mucho menos si las acompañan de alguna verdura de hoja. En las verduras siempre se pueden “desmedir”. Con las “de colores” deben tener más ojo las personas que presentan alguna enfermedad como diabetes o intolerancia a la glucosa. En este caso no se prohíben pero sí se deben dar medidas y las medidas para cada persona son individuales, lo que lo determina un nutricionista luego de evaluar cada caso.

– Las colaciones más saludables e ideales son la fruta fresca (idealmente no pelar las que se puedan comer con cáscara), lácteos descremados, frutos oleaginosos (2 cdas soperas) como maní, nueces, almendras, avellanas, castañas de cajú, pistachos, etc. Evitar como colación las barritas de cereales y las galletas integrales porque contienen aditivos como jarabe de fructosa, de glucosa, y también azúcar. Además las galletas son altas en grasa. Es mucho mejor comer de colación un sándwich pequeñito. Por ejemplo 1 rebanada de pan molde integral, lo dividen en diagonal y queda en 2 triangulitos. A esos triangulito ponerle lechuga y jamón de pavo. Este mini sándwich es mil veces mejor que un galletón o una barrita y produce mucha más saciedad. Reconcíliense con el pan chiquillas! No hay que tenerle miedo. Si se consume de forma moderada EL PAN NO ENGORDA.

– Siempre prefieran el pan y cereales integrales. Aportan más fibra, tienen menor indice glicémico (ya les he explicado qué significa eso), produce más saciedad, aportan fibra insoluble que ayuda a mejorar la digestión. En una nota que escribí sobre el pan les hablé de cómo escoger el mejor pan. Para las que quieran revisarla nuevamente les dejo el link: http://www.paraserbella.com/no-le-temas-al-pan/

– Evitar los azúcares! Partiendo por el azúcar añadido al café o té y también eliminando los jugos y bebidas azucarados. Yo prefiero mil veces comer azúcar a través de chocolates y kuchenes que son mi debilidad pero no en líquidos!!! Sobre todo considerando que tenemos tantas opciones de bebidas y jugos sin azúcar. Yo soy hincha del jugo en polvo Vivo Clear”. Un jugo transparente, sin colorantes y con sucralosa. Es como tomar agua con sabor. Rico rico! Pero ojo! No vamos a tomarnos un litro diario! Siempre hay que preferir el agua.

Dejen los azúcares sólo para ocasiones (torta del cumpleaños, reunión con amigas, etc) pero no todos los días. Si van a comer azúcar, que no sea en la casa! No mantener pasteles ni nada por el estilo en la casa.

– Aumentar la actividad física en la medida puedan. Esto ayudará a que los kilos que bajen no se vuelvan a subir. El ejercicio físico acelera el metabolismo y además nos sentimos con más energía y felices.

Uffffff! me estoy extendiendo mucho y no quiero ser latera. Consideren estos tips y pregúntenme todas las dudas que tengan! Porque claramente en la nota faltan muchos más consejos.

Un beso a todas!

beso-jose

58 comentarios

  1. hola Jose! que buenos datos has dado, yo estoy con nutricionista pero en el verano subi 3 kilos por lo que aunque llevo mas de un año en tratamiento no he podido perder esos kilos, tengo una duda..comenzare con clases de hidrogimnasia a las cuales me iré directamente desde el trabajo, que debo comer y cuanto rato antes para no tener calambres y no fatigarme?? te agradezco tu respuesta ya que me complica traer colaciones muy elaboradas al trabajo

  2. Hola Jose! Excelente tu nota!!!
    Tengo una pregunta, es bueno reemplazar la sal por salsa de soya? Cuánta soya es aceptable?

    Un millón de gracias!!

  3. Muy buen post…seguiré algunas recomendaciones y me permito dar un consejito por mi parte: Abandonar el queso amarillo a la hora del té y consumirlo sólo en ocasiones especiales (una rica pizza de vez en cuando)

  4. Hola Eli, a qué hora almuerzas, a qué hora sales del trabajo, a qué hora es tu ejercicio y a qué hora llegas a tu casa?. Que preguntona! pero es para acomodar las colaciones. Por esto es importante que lo converses con tu nutricionista pero si me das esa información en algo te podría ayudar 🙂

  5. Hola Cata! por ningún motivo es bueno reemplazar la salsa de soya por sal. La salsa de soya contiene colorante caramelo, jarabe de maiz, glutamato monosódico que es un aditivo horrible y no recuerdo que otros ingredientes más. El nombre salsa de soya es “engañador” porque relacionamos siempre a la soya con alimentación saludable. La soya como leguminosa es buena pero la salsa de soya según mi opinión es peor que la sal. Yo te recomiendo que dejes la salsa de soya sólo para ocasiones, no abusar! Es mejor la sal pero recuerda que el consumo también debe ser moderado. La recomendación de la OMS es no superar los 5 gramos.
    Te cuento que a pesar de que la salsa de soya no es buena, existe una variedad “light” que es reducida en sodio. Podrías probarla y ver si te gusta.
    A mí me gusta una ensalada que hago con lechuga, palta, pepino y semilla de sésamo mmmmmm y a esa ensalada le pongo salsa de soya light! jajajaja queda exquisita, pero no más de 1 cdta de té. A veces nos vamos al chancho con la salsa de soya, sobre todo cuando comemos sushi, o no?
    Besos! espero haber aclarado tu duda.

  6. Gracias, Marcela. Ojalá abandonar todos los lacteos altos en grasa. Además de los quesos, abandonar la leche entera y el yogur normal. Pero claro, hay excepciones, como dice tú, la pizza de vez en cuando 😛

  7. José yo estoy en plan de bajar los kilos que subí en el embarazo y me encanta la palta cuanto es una porción ??? Hay que limitar el consumo semanal???

  8. hola recien vi esto, almuerzo a las 1, salgo a las 6 de la pega a las 18:35 es las clase y llegaria a mi casa como las 830 pm

  9. Que Buenos datos!
    pero … me quedo una duda jiji si yo de desayuno como frutilla con platano y avena ( desayuno tipo 6:30) de colación de media mañana me puedo comer un pan integral con lo que decías o sera muuucho ?, pq mi colacion normalmente era unas barritas de cereal o twistos, que segun yo eran sanos pero parece qe no tanto jiji
    PD: hace poco empece a leer estos post y ya me encantaron !

  10. Jose me encantó tu nota!
    Yo ya me puse en campaña… Estas vacaciones tomaba desayuno temprano (aprovechando el bufet de los hoteles me comía hasta los platos) y como no me daba hambre almorzaba como a las 5! A veces pasaba hasta 6 horas sin comer! Como andaba conociendo no me concentraba en andar comiendo, y claro, es lo peor, porque a pesar de que comía pocas veces al día yo creo que engordé un poquito.
    Pero ayer mismo empecé!! Luego te cuento como sigo Jajaja
    Un beso y gracias!!
    (Que bueno el ejemplo de la lavadora, clarísimo!)

  11. Jose que nota más buena! gracias por los consejos, lo que más me cuesta es dejar el pan pero haré el esfuerzo jjajaja para bajar esos kilos de mas que gané en vacaciones.
    Besos

  12. Muy buena la nota.!! Me encantó, súper completa y abarca los típicos errores que cometemos cuando tratamos de bajar de peso.

  13. Hola María Jo! estás amamantando a tu guagua?.
    Mira, la palta es una fruta pero la clasificamos dentro del grupo de las grasas y aceites por la cantidad de lípidos que aporta. De todas formas es de la grasa buena, no como la mantequilla, mayonesa, margarina, etc, pero en estricto rigor es del mismo grupo de alimentos por las calorías y aporte nutricional.
    La porción de palta es de 3 cucharadas soperas que aporta aprox 145 kcalorías.
    Yo personalmente también adoro la palta y la consumo todos los días.
    Siempre es bueno llevar una dieta variada para que incluyas todos los alimentos y así diferentes nutrientes en tu dieta. Yo te recomiendo que si usas la palta para el pan, no le agregues mas de 2 cucharadas soperas. Lo ideal es que sea 1. Idealmente, si tu objetivo es bajar de peso, el agregado del pan no debe aportar más de 50-70 kcal así que las opciones serían 2 cdtas de mermelada diet, 1 trozo quesillo, 1 cda de atún, 1 cucharadita aceite de oliva, 1 cucharada de palta, etc. Si mides una cucharada de palta (cucharada sopera) te vas a dar cuenta que no es tan poquito.
    Si quieres usar la palta para una ensalada, podrías usar tb 1 a 2 cdas de palta como máximo pero no le pongas aceite a tu ensalada. De alguna forma hay que compensar las calorías.
    Espero haber aclarado tu duda.
    Besos!

  14. Hola Rayen, las colaciones idealmente deben ser lácteos descremados, semillas oleaginosas y fruta fresca. Las barritas de cereal y galletas integrales no son colaciones saludables. El pan integral sería una buena opción para reemplazarlas pero no más de 2 veces a la semana. Si quieres bajar de peso puedes comer estos mini sandwich de colación pero 2 ó 3 veces a la semana no más (y dejar las barritas y twistos). Ahora, si tu idea es subir de peso es diferente, pero sería mejor que te evaluara un nutricionista.
    Como tu desayuno es tan temprano tal vez podrías hacer dos colaciones durante la mañana.
    Gracias por tu comentario.
    Besos!

  15. Hola wapa, el desayuno ideal, que ha demostrado en estudios científicos que las personas que lo consumen tienen mejor rendimiento escolar y laboral es fruta + lácteo+ cereal.
    Las cantidades van a variar dependiendo cada persona.
    Lacteos deben ser descremados y cuenta: yogur diet, quesillo, leche cultivada light, leche descremada.
    Frutas cuentan todas y también jugos naturales.
    Cereales: pan integral, avena, cereales para el desayuno sin azúcar, quinoa, hojuelas integrales, etc.
    ¿Te cuento mi desayuno de hoy? 1 taza de arándanos (siempre empiezo el día comiendo fruta) + 1 pan pita integral con palta + 1 taza de té con stevia + 1 yogur diet.
    Besos!!!

  16. Hola Jane, el aceto lo podríamos comparar con el vinagre. De hecho, los ingredientes del aceto balsámico son vinagre de vino, azúcar, colorante caramelo y no recuerdo que otros aditivos. Es mucho mejor aliñar con limón, sal, aceite o vinagre pero no en forma de aceto balsámico.
    Los aceites aportan ácidos grasos esenciales y debemos incorporarlo en la dieta. El mejor es el aceite de oliva.
    Si quieres aliñar las ensaladas con otras cosas que no sean limón y sal te recomiendo que hagas mezclas de jugo de limón con un poquito de aceite y le agregues ciboulette, orégano, mostaza,semillas de sésamo tostado, etc. También puedes hacer salsas de yogur natural descremado y ajo o cualquier otro aliño. Quedan exquisitas! y así puedes ir alternando los aliños y no te aburres de comer ensaladas.
    Besos!

  17. Pero si no hay que dejarlo!!!! sólo moderar el consumo y ojalá preferir siempre el integral, no pan blanco.
    Besos!

  18. Hola Jesu, lo que me cuentas es lo que típicamente hacemos en vacaciones y por eso subimos de peso.
    Bueno, volviendo a la rutina deberías bajar rápidamente.
    Besos!

  19. Que completo, me gustó que fuera tan detallado cada consejo. Se entiende muy bien que hacer para comer bien y por qué es importante.
    Desde que comencé a practicar un deporte hace dos años he mantenido mi contextura, uso la misma ropa, aunque he subido 6 kilos. Sigo flaca y me gustaría subir un par de kilos más…me llamó la atención lo de aumentar la ingesta de calorías, pero cómo hacerlo? en qué tipo de alimentos es recomendable aumentar las raciones? a qué hora??
    Me pasa que en las vacaciones tuve más tiempo de preparar platos muy abundantes, pero al entrenar me cansaba mucho y sentía el estómago pesado (incluso pasando varias horas de por medio)

    Saludos

  20. Hola Jose me encantó tu post ;útil y clarísimo,cuando hablas de consumir azucar sólo en ocasiones especiales te cuento que llevo años sólo con stevia y quiero saber si es saludable,soy bajita 1,60 y peso 52 kilos ¿mi peso es adecuado?.
    cariños
    Ange

  21. Hola ange, esta muy bien tu peso! De hecho estas normal-flaca pero en un peso saludable así que no es necesario que subas. Es bueno que sigas con stevia. Los azúcares simples no deben superar el 10% de las calorías que consumimos diariamente así que si reemplazas el azúcar de mesa por stevia y considerando que tu peso esta muy bien, puedes darte el gusto de comer algún chocolatito de vez en cuando. Ay! Es que a mi me encantan jajaja por eso te doy el ejemplo del chocolate pero sino cualquier dulce para alegrar la vida.
    Besos!!

  22. Hola! Seguramente bajaste harto tu % de grasa y aumentaste la masa muscular y por eso, a pesar de subir de peso sigues manteniendo la misma talla de ropa. En tu caso lo más recomendable es que te asesore un nutricionista personalmente para que te evalúe y te ayude a determinar los objetivos. El número de porciones, las cantidades y los horarios siempre son individuales, sobre todo en tu caso que eres deportista.
    Saludos!

  23. Eli deberías hacer 2 colaciones en la tarde. Podría ser una a las 15:30 y otra a las 17:30-18:00 hrs. Cuando llegues a tu casa una cena. Proteína (carne magra, pollo, pavo, huevo, pescado, etc) más verduras. Lo ideal es que después del ejercicio no comas pan ni cereales. Fruta podrias comer 2 horas después del ejercicio.
    Besos!

  24. el tema de peso para mi siempre ha sido una tortura, de chica nunca fui una barbie, de hecho soy muy bajita mido 1.55 y en mi adolescencia estuve un tiempo delgada pesaba como 50 kilos (normalmente pesaba 55),.luego entré a la universidad y volví a engordar, pero para mi segundo año de universidad empecé a trotar y logré bajar hasta los 49, me mantuve con ese peso como por un año y luego empecé a pololear y todo cambió !!!1 empecé a engordar engordar engordar … es horrible, hoy tengo 24 años y peso 73 kilos, un sobrepeso agobiante que me tiene cansada (literalmente), ya que me cuesta moverme, la ropa me queda toda chica, me duele un montón la espalda, siempre estoy cansada, y un largo etc… siempre intento bajar de peso … pero la comida me la gana, he tratado de cambiar el switch pero es muy dificil …. hay veces en que el tema me supera .. pero ahora estoy tratando de alimentarme mejor… pero siempre es dificil, hago algo de deporte voy a nadar 2 o 3 veces por semana unos 40 minutos, espero que eso me ayude, pero siento que mi metabolismo anda muy lento … en fin me encantaron tus consejos y espero seguirlos y lograr bajar algunos kilos … saludos !!!!

  25. Hola primero q todo gracias por los consejos, yo no soy flaca flaca pero me siento bien cn mi peso, me gustaria hacerte unas preguntas :me recomendarias mantequolla o margarina??? Y otra esverdad q la sal de mar es mas sana q la q venden envasada h la ultima ea en relacion a la leche, q opinas sobre las leches vegetales como de maravilla, sesamo, almendra etc, de verdad reemplazan la de vaca. ojala me puedas respondr saludos!!!!

  26. Seeeeeeeeca Jose!!! Me encantó el post… la verdad es que es lo mejor llevar colacion, en mi caso por ejemplo, cuando voy a la U, trato de siempre llevar colaciones light (leche, yogurth, fruta etc) asi me cuido y no gasto plata extra… Lo penca es que este año salgo dos dias a las 14.30, que hago? almuerzo en la casa o me llevo una colacion más grande para comerla tipo 13.00 hrs?
    Graciaas

  27. Demasiado bueno el post! Jose tengo una duda, resulta que este verano cambie definitivamente mi mentalidad y me enfoque en bajar de peso porque estaba bien pasadita en los kilos. Empece a trotar y comer más sano, tomar al menos 2 lts de agua a diario y no comer mas alla de 4 horas. En total he bajado 5 kilos, y aun me faltan 3 para mi meta. Pero me da miedo volver a subirlos porque este ultimo tiempo he dejado de hacer deporte a diario y donde sali de vacaciones me relaje con la comida y deje mi botellita de agua en la casa.
    Que cosas debo evitar para no volver a subir esos kilos? porque te juro que me muero si me llega a pasar! Dedique mucho esfuerzo y no quiero que todo se vaya por la borda. Porfa Josee dame algun consejo, te lo agradeceria mil!
    Beesitooos

  28. Súper buenos consejos , yo a veces compro galletas o llevo de colación al trabajo barritas de cereales. No lo haré más y llevaré fruta o un pancito integral de molde.
    Gracias!!! 🙂

  29. hola jose ¿el pan puede ser remplazado por galletitas de salvado en el desayuno y en la once ? gracias

  30. Jose, colega! me encantan tus notas! seca!

    Yo insisto en lo mismo! horarios, colaciones saludables, agua y ejercicio!

    Y eso del pan es tan cierto! no se trata de dejarlo sino moderarlo y elegir un buen pan integral siempre, ahora… yo soy muy buena para el pan y preferí reemplazarlo porque nunca pude comer poco! haha la peors.

    Una chica preguntaba mas arriba si se puede reemplazar el pan por galletas y la respuesta es SÍ, nosotras como nutricionistas siempre consideramos los alimentos por grupo de la pirámide y tenemos las porciones de intercambio, por ejemplo 1 porción del grupo de los cereales: pan, galletas, avena, arroz, etc. en promedio aportan aprox 140 kcal y se pueden reemplazar entre sí. En el caso del pan la porción equivale a la mitad de uno y es lo mismo que comerse 5 a 6 galletas de salvado, 2 rebanadas de pan molde o 3 cdas de avena. Yo siempre digo si nos cuesta mucho moderar el pan se puede buscar algún reemplazo, no hay problema.

    Cariños!

  31. Hola, Andre. Erróneamente pensamos que la margarina es la alternativa saludable a la mantequilla. Ciertamente no es así. Las margarinas son aceites vegetales hidrogenados, esto es, aceites líquidos a los que se le incorporan moléculas de hidrógeno que hacen que estos aceites se saturen y queden más “duros”. Los aceites hidrogenados no son buenos. Forman ácidos grasos trans que en el organismo se incorporan igual que una grasa saturada. Bueno, hay que reconocer que la tecnología de los alimentos ha avanzado harto y ahora encontramos margarinas libres de ácidos grasos trans que serían una opción menos mala.
    Yo personalmente prefiero la mantequilla antes que la margarina. El sabor es más rico y es más natural. Entre un aceite hidrogenado y la mantequilla que sería igual de dañina prefiero “hacerme daño” con mantequilla.
    Bueno, si prefieres las margarinas elige las “libres de ácidos grasos trans”.
    Has probado el pan con aceite de oliva?. Es una maravilla y mucho más saludable que la mantequilla y la margarina.
    Con respecto a las leches vegetales, son buenas pero no es una alternativa a la leche de vaca porque su aporte nutricional es muy diferente. El tipo de proteina es diferente y en los nutrientes. Por ejemplo en la leche encontramos vitamina B12 y en las leches vegetales no.
    Yo no considero que ninguna sea mejor que la otra sino que son diferentes. A mi me gustan las leches vegetales 😛
    Espero haber aclarado tus dudas.

  32. Hola Magdalena. Te recomiendo que esos días lleves para el horario de almuerzo algún sandwich de pan integral con algo de proteina que puede ser pollo por ejemplo y le agregues verduras como hojitas de lechuga y tomate. Después cuando estés en tu casa trata de comer algo más liviano sobre todo si el almuerzo es tarde. Ese sandwich reemplazaría en cierta medida el almuerzo, por eso ojalá llegues a casa a comer principalmente verduras y nada tan pesado ni muy calórico. Esta recomendación es pensando en mantener el peso o tal vez bajar. Si tu idea es subir ahí la recomendación sería otra.
    Besos!!!

  33. Hola Renata, si te cuidas no debes tener miedo! no vas a volver a subir. Debes preocuparte de seguir las recomendaciones que doy en el post, principalmente. Comer fraccionado, comer 2 platos de verduras, 3 frutas diarias, evitar golosinas y alimentos altos en grasa. Trata de que todos los alimentos que son como guisados o más espeso como los guisos de verduras que lleven papa, las carbonadas, charquicán, legumbres, etc… la medida sea de 1 taza. Las pastas igual trata de medirlas. Ojalá no más de 1 taza ó 1 taza y media (hablo de las tazas de 200 cc, las tipicas y no los tazones). Siempre los acompañamientos deben ser medidos! así cuando comas arroz como acompañamiento no superes los 3/4 de taza. Las papas sería 2 papas pequeñas y el puré de papas 1 taza.
    Siempre debes comer algo a media tarde. Por ningún motivo pasar toda la tarde sin comer. En la tarde-noche debes cenar y no tomar once tan tarde. Lo ideal es que el pan sea siempre integral y no más tarde allá de las 17:30 entonces después llegas a cenar algún alimento que aporte proteina y verduras, evitando el arroz, las papas, pan, choclo, fideos, etc. en la cena. En el almuerzo no hay problema que los comas, siempre con medida pero en la cena evítalos.
    Confía en que vas a seguir bajando y luego mantener tu peso. Visualízate siempre delgada o como tú quieras estar. No sientas miedo!!! no pienses “no quiero volver a subir”. Es mejor pensar “quiero mantenerme delgada”. Siempre cuando uno piensa en cómo no quiere estar inevitablemente se ve así!!! Si piensas que no quieres ser gorda cada vez que lo pienses te vas a imaginar estando gorda.
    Besos! escríbeme en caso de que tengas dudas.

  34. Obvio que estan permitidos, Renata. El 55-60% de las calorías de nuestra alimentación deben ser aportadas por carbohidratos. Lo ideal es comer cereal o pan en el desayuno (antes de las 9:00 hrs) y en la once (a más tardar 17:30 hrs). En el almuerzo no hay problema de incluir alimentos ricos en carbohidratos como arroz, fideos, choclo, papas, etc. Todo depende de la medida. Si los cereales como arroz, fideos son integrales es mucho mejor porque disminuye el indice glicemico. Absorbemos de forma más lenta el azúcar. Lo ideal es que si los alimentos van como base del plato, como cuando comemos tallarines con salsa boloñesa o arroz a la marinera, podemos medir 1 taza o 1 taza y media. Si van de acompañamiento debe ser 3/4 de taza idealmente. En realidad las cantidades son individuales para cada persona. Esto es un ejemplo.
    En la cena, si la idea es bajar de peso, se pueden restringir los cereales y comer sólo proteina con verduras.
    Besos!

  35. Hola Dámaris, si puedes reemplazarlo pero hay que tener ojo porque las galletas, aunque sean de salvado, a veces tienen más grasa y menos fibra que algunos tipos de panes. Trata de no ser tajante en cambiar el pan por galletas de salvado. Lo ideal es que vayas variando y además así no te aburres.
    Besos!

  36. Gracias Gloria, nunca dejes de hacer ejercicio porque eso te ayuda a acelerar el metabolismo.
    Te recomiendo que consultes un nutricionista para que te diseñe una dieta y también te solicite exámenes de sangre. A veces el sobrepeso está relacionado con algunas enfermedades que hacen que no bajemos de peso aunque pongamos nuestro mayor esfuerzo y la verdad eso es muy desmotivante.
    Espero que al menos puedas seguir los consejos que doy en el post. Y ánimo!!!! mira que yo he tenido pacientes muy muy muy gorditos y que cambiando los hábitos de alimentación han logrado bajar de peso. Hay que pensar siempre en algo que te motive y siempre visualizarte delgada o como tú quieras estar, cómo te sentirías feliz, visualizarte haciendo cosas que ahora no puedes hacer por el sobrepeso (como me dices que andas cansada).
    Un abrazo grande! besos

  37. Hola Jose…yo tengo muchas dudas de que cereal de todos los que vvenden es bueno para la salud, porque tengo al sensacion que todos contienen demasiada azucar….Por otra parte tambien tengo dudas con los endulsantes…creo que finalemte hacen peor que la azucar para la salud.

  38. Jose que maravilla tuu, mi consulta es respecto a los lácteos, cual me recomiendas respecto a yogures, me gustan mucho pero tengo la impresión que hasta los ligths tienen mucho aditivo no nutritivo, me orientas?

  39. Hola Alessandra. Yo soy fan de los colún light. En mi casa sólo compramos esos. Además no son caros. Son descremados y endulzados con stevia. Hay uno con trozos de piña y coco que es exquisito!.
    Esa marca te puedo recomendar. Hay unos light que son endulzados con sucralosa y otros edulcorantes artificiales pero también tienen azúcar.
    Con respecto al yogur natural light te recomiendo la marca quillayes. Es ideal para preparar aderezos para ensaladas.
    Besos!

  40. Hola Pri, existen cereales buenos que no contienen azúcar dentro de sus ingredientes. Los cereales de niños son espantosos, eso no está en duda, cierto? pero hay otros cereales buenos. Por ejemplo, a mí me gusta el adelgazul fibra. Es como un cereal de “palitos”. Contiene casi 10 gramos de fibra por porción (3/4 de taza) y no tiene azúcar. Es ideal para las personas que sufren de estreñimiento ya que aportan mucha fibra insoluble.
    Con respecto a los endulzantes, la stevia la rescato dentro de todos los edulcorantes no calóricos. Es natural pero presenta un ligero sabor amargo que para algunas personas resulta desagradable. Es cosa de acostumbrarse.
    Si no estás acostumbrada al azúcar, te recomiendo que empieces a cambiarte de a poco a algún otro endulzante sin calorías. El de mejor sabor, según mi parecer, es la sucralosa. Tal vez podrías probar el azúcar light de Iansa, que es azúcar con sucralosa y también hay azúcar con stevia.
    Yo no considero que el azúcar sea mejor que los endulzantes, pero sí hay que saber elegir cuál consumir. Lo ideal es que no sean artificiales.
    Te cuento que la OMS bajó la recomendación de azúcar a 5% de las calorías totales del día. Hasta el año pasado se indicaba que las calorías provenientes de azúcar podían llegar hasta el 10%. Reemplazar el azúcar por edulcorantes no calóricos es una buena alternativa para reducir el azúcar de la dieta, sobre todo para personas “dulceras”.
    Espero haber aclarado tu duda.
    Besos!

  41. Que buen post! Muchas gracias por los datitos, pero en mi caso el tema de los horarios me costaría un poco más, pues trabajo por turnos y el horario de una semana es completamente distinto al de la otra 🙁 Saludos!!

  42. Hola! Excelente la nota
    Pero tengo una duda, Tu dices evitar las barritas de cereal para colacion. Pero en este mismo blog aconsejaban las barritas Sacialis. Son buenas o no? Y las galletas de arroz pueden ser consideradas una colación saludable?

    Gracias

  43. Hola Jose, excelente post. Te cuento, quizás me puedas ayudar. Tengo contextura delgada mido 1.68 y peso 59 kilos. lamentablemente me siento muy pesada. Trato de mantener una alimentación sana, eliminé la bebida de mi dieta (aunque a veces recaigo). Soy intolerante a la lactosa. Es por esto que para el desayuno (8:30) como cereales con yogurt sin lactosa y a veces en la noche hago batidos de leche sin lactosa con fruta sin azúcar. A las 10:30 me tomo un café con leche y a las 12:00 como un puñado de quinua dulce. a las 14:00 almuerzo.
    Mi consulta, es que puedo hacer para evitar los antojos que me dan de comer cosas dulces. y si la quinua dulce es una buena opción de snack
    Me falta más motivación para hacer deporte. Puedes dar algún tip.

    Muchas gracias por tus consejos. saludos

  44. Hola Jose muy bueno blog,mira yo vivo haciendo dietas , soy gordita de ya un buen tiempo sinceramente cumplí 50 años y de los 43 q’ estoy arrastrando los kilos demás hago dietas bajo y después reboto ahora regrese de las soñadas vacaciones y volví como con 5 kilos mas ,soy muy desordenada para comer pero hoy estoy dispuesta hacer todo lo que me digan para bajar de peso y mi consulta es en que horario es mejor el ejercicio yo puedo en las mañanas y tarde pero mi duda si lo hago en las mañanas es antes o después del desayuno y que se debe desayunar

  45. Hola, excelente el post!! Quisiera hacerte una pregunta, no me gusta mucho la leche y el yogurt por la mañana, por lo general desayuno un té de hiervas y dos tostadas integrales con queso untable light, es bueno? que me recomendarias?

  46. hola! yo cuido mi alimentación trato de comer sano no como cosas envasadas pero hay dias en los que me puedo arrasar el frigider,que debo hacer? estoy subiendo mucho de peso no se que hacer

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