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No le temas al pan

¡Ya comenzó la primavera y se acerca el verano! … Y el “temido” bikini para algunas.

Muchas de ustedes ya deben haber comenzado la operación traje de baño y muchas veces inician planes muy estrictos, dejando de lado alimentos que son muy importantes en una alimentación saludable. Es por eso que al momento de iniciar planes de alimentación para bajar de peso (¡me carga llamarles dietas!) hay algunos puntos que debemos tener clarísimos.

Cuando iniciamos un plan de alimentación hipocalórico, lo primero que queremos dejar de lado, como si  fuera el veneno más terrible, es el maravilloso pan. Pensamos que al reemplazarlo por cereales, avena, galletas de agua etc., lo estamos haciendo regio. Chiquillas queridas, lamento decirles que comer pan, galletas de agua, galletas de soda, avena, hojuelas de cereales, etc., es lo mismo, incluso algunos de los alimentos que mencioné pueden ser peores al aportar mayor cantidad de grasas o mayor índice glicémico, así es que si les gusta el pan ¡no lo dejen!

Yo adoro el pan, y en los planes que les indico a mis pacientes rara vez lo prohíbo. Si no queremos engordar, hay que elegir bien el tipo de pan y también el horario en que lo vamos a comer. No da lo mismo comer un pan en el desayuno que comerlo en la  noche, así es que anímense a incluirlo en su alimentación, aunque estén con un plan para bajar de peso.

¿Pero qué tipo de pan consumir? Les explicaré cómo elegirlo.

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Cuando vamos al supermercado nos encontramos con un gran pasillo donde hay diferentes tipos de panes: blanco, integral, con semillas, pan light, pan bajo en sodio, etc, etc…para volverse loca. ¿Cuántas de ustedes se han encontrado en el pasillo del pan sin tener idea cuál escoger? Mirando etiquetados nutricionales que nadie entiende cómo interpretar, mirando ingredientes, mirando calorías, etc., y al final escogemos el pan con menos calorías porque “no queremos engordar”. Si nos fijamos sólo en la calorías, lo más probable es que terminemos escogiendo el pan blanco del osito (no quiero ni nombrar la marca, lo encuentro fatal).

Cuando compren pan SIEMPRE deben preferir el pan integral. Las nutricionistas no lo indicamos porque tienen menos calorías, sino por la cantidad de fibra que aporta. Ahora, ustedes se preguntarán ¿Qué tiene que ver la fibra, si el pan blanco que estoy comprando tiene mucho menos calorías que el integral? Bueno, la fibra disminuye la biodisponibilidad de las grasas y los carbohidratos, es decir, aunque el pan integral tenga un poco más de calorías, no vamos a “disponer” de todo el aporte que indica el etiquetado. Por el contrario, sí dispondremos de todo este aporte si el pan es blanco. El pan blanco, al ser de harina refinada, aporta casi cero fibra y tiene un alto índice glicémico (comparable al del azúcar de mesa). Esto significa que los carbohidratos que nos aporta el pan blanco los tendremos disponibles rápidamente en forma de azúcar en la sangre, y esto a la hora de querer bajar de peso no ayuda. ¿Por qué?  Porque cuando estamos siguiendo un plan de alimentación hipocalórico, lo que menos queremos es pasar hambre, y los alimentos de alto índice glicémico (como las harinas blancas) provocan más sensación de hambre, al contrario de la fibra del pan integral, que produce más saciedad.

Otro motivo importante por el que debemos preferir el pan integral (aunque tenga un poco más de calorías) es que en la harina integral el grano está entero y encontramos todas las vitaminas y minerales del cereal. En cambio, la harina refinada del pan blanco, es sometida a un proceso en el que se pierden vitaminas y minerales. Al seguir planes hipocalóricos ya estamos restringiendo no sólo calorías y macronutrientes, sino también vitaminas y minerales, no los restrinjamos más por escoger pan blanco.

Bueno, entonces al momento de escoger el pan, fíjense que sea integral y no mirar sólo las calorías y la grasa sino también la cantidad de fibra. Mientras más fibra aporte es mucho mejor. Ideal es que la porción nos aporte por lo menos 5 gramos de fibra.

Así es que chiquillas, las invito a no quitar el pan de su dieta, porque pucha que es rico y NO es el enemigo del bikini como muchos quieren hacerlo parecer.

¿Tienen alguna marca de pan favorita? ¿Alguna prepara su propio pan? ¿Tienen alguna receta para compartir?

Les mando un abrazo y estaré atenta para responder sus dudas.

MARÍA JOSÉ

97 comentarios

  1. Yo tengo resistencia a la insulina… y acostumbro a comer pan integral (mas que por perder peso, es por la azucar)
    y siempre estoy muy complicada con mi alimentación, todo aporta mucha azucar

  2. yo amo el pan..no lo dejaré nunca! jajaja
    mi pan integral favorito es el fuchs de centeno (tiene la etiqueta como color menta). Lo encuentro demasiado rico, consistente..no como otros panes integrales q parecen q son de aire..
    Quería aportar un dato que escuché en un matinal el otro día.. una nutricionista estaba comentando lo mismo esto de reemplazar el pan por galletas. Decía que 6 galletas de agua correspondían a media marraqueta y que entonces la gente se volvía loca comiendo galletas de agua al desayuno..PERO lo que no contabilizan son las calorías del acompañamiento de la galletita, ya que obviamente al comerse 6 galletas, están aportando más acompañamiento (palta, jamón, etc) y al final terminan consumiendo más calorías que si se hubieran comido un pan. Así que ojo con eso también.
    Besos y gracias por el apoyo moral a las pan lovers <3

  3. Se agradece la información! este tema me interesa mucho ya que vivo preocupada de mi peso porque respiro y engordo 🙁 siempre estoy alerta en las comidas viendo que puedo comer y que no, yo trato de consumir pan integral y siempre elijo el que tiene menos calorías, en mi caso compro el ideal integral de la etiqueta verde… entonces me gustaría nos pudieras recomendar alguno en particular que cumpla con la cantidad de fibra suficiente, sea bajo en calorías y grasa, (para no engordar jijij) y saber cual seria la cantidad indicada que podemos consumir diariamente, también poder saber los horarios en que es preferible comer pancito y con que combinarlo …. mil gracias por esta ayudita :)..bss
    Cariños a todas!

  4. Hola Angelica, que bien que consumar el pan integral! tiene indice glicemico más bajo que el pan blanco, por lo que te será más fácil regular la insulina. El pan blanco debes dejarlo sólo para ocasiones en que te sea imposible comer el integral, como cuando estas de invitada en otra casa. No queda otra.
    Cariños!

  5. Jajajaja Camila, yo también estoy dentro de las Pan lovers jajaja. Consumo el mismo pan que tú, pero voy cambiando de vez en cuando para no aburrirme.
    Tostado y con aceite de oliva es una maravilla!!! 😛

  6. Que buen tema!

    A mi en general me gusta mucho el pan, y era fanática de la hallulla…pero hace un par de años descubrí el pan pita! y le amoo! ahora es parte de mi desayuno diario! trato de ir variando, entre el pan pita blanco, con linaza o integral…El que hace el Jumbo es exquisito! siempre prefiero el de supermercado porque el que viene envasado es muy chico y fomee! buuu jajajaj

    Ahora igual me quedó la duda de si es bueno o no comer pan pita??

    Gracias!
    Un beso!!

  7. Hola!! Yo tecuento que yo hago el pan en mi casa! Voy variando alternativas para que mi marido no se aburra y lo hago pq siento que es mas sano. Siempre lo hago con productos mas naturales y aprovecho de colocar condimentos, a veces de oregano otras de aceituna jeje
    Es muy rico el pan jiji

  8. Hola María José! sabes yo estoy a dieta con una nutricionista y me dejó a mi la elección entre pan de molde light blanco o integral, pero a mi me gust mucho más el blanco y además si elegía ese me podía comer dos rebanadas mientras que en el caso del integral sólo uno.
    debiera cambiarme al integral?? (en verdad igual incluyo harta fibra a mi dieta por otros medios como la fruto, verduras, arroz y tallarines integrales))
    la otra pregunta que tal es la pampita light o normal, en relación al pan de molde blanco, integral, marraqueta, etc, teniendo en consideración las calorías, grasa, sodio, etc.

    saludos y gracias!!!

  9. Hola Bernardita, la verdad desconozco el criterio que aplicó tu nutricionista para recomendarte el pan blanco. Yo personalmente jamás recomiendo el pan blanco. Incluso, si tengo algún paciente al que no le guste, le recomiendo ir alternando entre blanco e integral pero jamás dejaría pan blanco solo. El pan blanco, está preparado con harina refinada, que en su proceso pierde vitaminas y minerales. De hecho, la nutrición ortomolecular, que es la nutrición “optima”, antienvejecimiento, considera a la harina blanca como “veneno” blanco.
    Yo te recomiendo que cambies a pan integral. Puedes probar el que quieras, marraqueta integral, pan molde integral, pan pita integral, etc. La hallulla es un pan que contiene mucha grasa (en su elaboración se utiliza manteca), por eso lo recomiendo sólo para ocasiones en que no tenemos otra opción de pan.
    Eso de poder comer más rebanadas de pan si es blanco, es porque probablemente tu nutricionista sólo se está preocupando de las calorías, pero eso es lo que hay que evitar hacer!!!. No hay que hacer dieta sólo contando calorías.
    Recuerda esto: Pan integral= más vitaminas, más minerales, menor indice glicémico, más fibra, menor biodisponibilidad de grasa y “azúcar” y mejor digestión 🙂

  10. Que rico!!! me encanta el pan hecho en casa. Al igual que Belén, creo que podrías darnos tu receta jajaja 🙂
    Besos!

  11. aaa es lo mejor!! pq cuando se tuesta (asi se dice?) queda extra crujiente el exterior y blandito por dentro..aaa me dio hambre jaja
    Un abrazo!

  12. Gracias, Jose, que ricoooo! Me encanta el pan. Generalmente compro el pan centeno fuchs, y como dos rebanadas al desayuno.
    Cuando hablas del horario en el que hay que comer, a qué hora sería la última oportunidad de comer pan en el día? Jajajaja

  13. Gracias por este post, Jose!!!
    Muchas de nosotras nos desordenamos un poquito en invierno y llegamos a esta época dándolo todo por recuperarnos jajaja!!
    Ahora entiendo muchas cosas. Me quedó clarísimo que siempre hay que preferir el pan integral por ser mucho más saludable, pero igual quiero hacerte unas preguntillas:
    – ¿Hay alguna marca que debamos preferir, o por el contrario, que debamos evitar?
    – ¿Cuánto pan deberíamos consumir al día y hasta qué hora?
    – Muchas veces yo tomo yoghurt con avena al desayuno. ¿Está bien o es mejor el pan integral?

    Te agradecería montones si me ayudas con esas dudas! Muchas gracias de nuevo. Un beso para todas las chiquillas del blog y para las bellinas!

  14. Hola Carolina, de los panes envasados yo te recomiendo los fuchs y castaño.
    El fuchs de centeno natural, centeno linaza y centeno avena tienen más de 5 gramos de fibra las dos rebanadas. Casi todos estos panes tienen menos de 2 gramo de grasa la porción (2 rebanadas), lo que estaría bien. El de linaza tiene un poco más de grasa pero es por la semilla de linaza que es una semilla oleaginosa buenísima, que es una excelente fuente de omega 3.
    El pan castaño light integral también es bueno. Es light porque tiene menos sodio al estar hecho con biosal. No es light porque tenga menos calorías.
    Al escoger el pan hay que preocuparse de que la porción aporte hasta 150 kcal. Generalmente los panes con semilla se pasan de las 150 kcal las dos rebanas, pero si lo comemos en el desayuno no es tanto el pecado. Hay que evitar comer panes más calóricos en la once, que debería ser como a las 17:00 hrs.
    Con respecto a tu duda de la cantidad. Si es pan de molde son 2 rebanadas para el desayuno y 2 en la once. Si te saltas el desayuno no se acumulan las rebanadas para la tarde! (no es acumulable jajaja). Si no tomas desayuno ese pan se pierde y ya te queda el de la once no más. Tenemos que distribuir bien las calorías por horario 🙂
    Los panes de harina de centeno generalmente tienen más fibra que los de harina de trigo. Fíjate en la cantidad de fibra del pan que estas comprando. Ojalá que no tenga menos de 4 gramos de fibra.
    El pan lo ideal es comerlo con jamón de pavo, quesillo, palta, mermeladas diet, ricotta light, huevo, aceite de oliva, tomate, atún al agua, hojas de lechuga, pastas de pollo que puedes preparar tú con pechuga de pollo cocida y morrón o con ciboulette y yogur natural, etc. Puedes hacerte sandwich con jamón de pavo, lechuga y tomate. Obvio sin mayonesa. A los sandwich hay que ponerles, en reeemplazo de mayonesa, yogur natural con mostaza, yogur natural con orégano, ajo, etc. Tratar de evitar las cecinas de cerdo, paté, queso añejo y mantequilla… bueno ya, mantequilla 1 vez a la semana si no está colesterol alto (mi desayuno del domingo es marraqueta de harina blanca con mantequilla, me confesé jajajaja).
    Cariños!

  15. Belén, el pan pita es bueno. Prácticamente no tiene grasa. Pero no seas fresca!!! jajajaja siempre tienes que escoger los panes más chico. En algunos supermercados hacen unos exquisitos pero son del tamaño de la suela de un zapato!!! Son muy grandes.
    Igual da pena comerse la mitad del pan, ¿cierto?, por eso cuando compres pan en el super tienes que escoger los más chicos (Como del tamaño de 1 y medio de los panes pita envasados).
    Besos!!!

  16. Jesucita!!! (así le digo a mi hermana gemela que se llama María Jesús jajaja). Está perfecto tu pan y la medida también.
    Trata de que tu desayuno sea siempre antes de las 9:00 hrs y en la tarde a las 17:00 hrs. De vez en cuando, si se nos pasa la once para más tarde no es tanto pecado, pero lo ideal es que después de las 17:30 hrs ya no comamos pan. Más tarde vendría la cena y ahí debemos preferir siempre algún alimento proteico como huevos, pescado, pollo, pavo, carnes magras, etc con un cerro de verduras 🙂
    Besos!

  17. Hola Isi, más que evitar marcas trata de evitar los panes que tengan poca fibra y más grasa. Que tu pan no tenga más de 2 a 3 gramos de grasa por porción). La hallulla por ejemplo, que es una delicia, tiene demasiada grasa, por eso trata de evitarla, igual que las dobladitas! Preferir pan pita y marraqueta, que en su elaboración no tienen manteca. De los panes envasados yo te recomiendo los fuchs de centeno y el castaño light integral (el de la bolsa medio celeste).
    Con respecto a tu duda de cuánto pan debemos consumir al día, eso depende de cuánto midas, de tu actividad física, diagnóstico nutricional, etc. pero como promedio son 2 porciones diarias para las mujeres, distribuidas 1 porción en el desayuno (idealmente antes de las 9:00 hrs) y 1 porción en la once (17:00 hrs aprox).
    1 porción de pan corresponde a 1 hallula chica (50 grs), 1 diente de marraqueta, 2 rebanadas de pan molde, 1 pan pita (tamaño regular, no esas lenguas gigantes! ahí es 3/4 de pan). Esta porción de pan es equivalente a 3/4 de taza de algún cereal integral sin azúcar, es igual a 6 galletas de salvado y es lo mismo que 1/2 taza de avena. Es lo mismo sólo hablando de kcalorías. Las galletas tienen más grasa que la avena y puede que tengan más grasa que el pan, todo depende del tipo de pan.
    Si te gusta el yogur con avena, puedes seguir consumiéndolo sin problemas. La avena es buenísima, también tiene harta fibra. Trata de ir alternando para que no te aburras y recuerda nunca comer el yogur con avena y ademas 1 pan, porque sería como estar comiendo 2 panes (por eso hay personas que dicen que la avena les engorda. Es porque no la reemplazan por el pan sino que la suman).
    Besos!!!

  18. Hola chica! Por supuesto, aqui va la receta.
    340 cc de agua
    2 cucharaditas de margarina (la que encuentren que tenga menos sodio)
    2 cucharaditas de sal (yo uso bio sal)
    2 cucharadas de leche en polvo (descremada)
    2 tabletas de endulzante (sucralosa o stevia)
    4 tazas de harina (aqui hago 50% harina blanca y 50% harina integral)
    2 cucharaditas de levadura en polvo
    se revuelve todo, se amasa, se deja reposando aprox 30 minutos, se hacen bolitas, se dejan reposar 30 minutos mas y luego al horno por 20 minutos a 180 grados.

    Aparte de esto, vario en colocar oregano, aceitunas, sesamo, chia, amapolas, salvado de trigo, aveces de a uno u otras veces mezclo varios …Ojalá les resulte y aqui no dirá Maria Jose, si está bien o no, jaja

  19. Me encanto este articulo!! y he leido cada uno de los posteos 😉 , yo no soy muy buena para comer pan, de hecho me atreveria a decir que lo comence a consumir mas seguido despues de haber cumplido los 25, cuando era chica me cargaba, odiaba la miga ( bueno, aun no me gusta, cuando como se la saco), pero lo que si consumo es avena, sobre todo una que viene en bolsa llamada muesli de la marca viola, lo que me gusta de esta es que la tomo al desayuno y siento mi guatita llena toda la mañana, hasta el momento es lo unico que me mantiene saciada por un largo rato 🙁

    saludos chicas

  20. Jose!! Que buenas recomendaciones !! Que pasa para las que no tenemos horarios! Hay ocasiones que no desayuno, mis almuerzos son pasado las 3, que decir el horario de once! Osea me puedo comer 1 rebanada de pan, pero la asimilo al 1000%!

  21. Gracias, Jose!
    Acabo de llegar a la casa y estaba que me comía un pan con palta! Que bueno que leí esto antes Jajajaja, no pecaré!

  22. Jose eres tan clara para explicar!!! GRACIAS!!!!
    (perdón que me meta en post agenos, pero de todas las respuestas se aprende algo!) 🙂

  23. Tengo harina, y moldes! Pero me he quedado en la intensión solamentej ajaja el fin de semana haré unos pancitos y les cuento cómo me va!! Gracias por tu receta!

  24. uh… es que el pan es tan rico… quien se puede resistir a una marraqueta calientita recién salida del horno…
    de todas formas, yo compro pan de molde integral, voy variando, depende del que me tinque cuando tengo que comprar de nuevo… ahora estoy probando uno que encontré el viernes en Castaño del Apumanque, es uno integral sin sal. Pasa lo mismo que con las galletas de agua, al ser sin sal es un poco mas desabrido, pero no deja de ser rico, y tostado mejor aun. =)

  25. Bien maría josé! yo estoy cerca de empezar mi internado de nutrición y dietética y comparto plenamente tu criterio! Además de las calorías es sumamente importante integrar la procedencia de ellas!

  26. Que bueno Magdalena! yo soy un poco desabrida y fíjate que encuentro rico el pan sin sal. Además, con el agregado que le ponemos, queda rico igual 🙂

  27. Que bueno Magdalena! que tengas una linda experiencia en tu internado! y estruja a tus nutricionistas para que aprendas harto.
    Cariños, futura colega!

  28. Hola Jose!! Te doy la bienvenida. Haces un maravilloso aporte para todos/as quienes seguimos el Para Ser Bella. Al igual que tú y Camila, consumo el mismo pan centeno. Mi nutricionista me lo dio una vez que me diagnosticó resistencia a la insulina hace casi tres años atrás. A veces como 1 o 2 rebanadas diarias y algunos días lo alterno con pan integral para probar otros sabores y claro: siempre me fijo en la cantidad de fibra. También (cuando encuentro, porque es más escaso), compro uno marca villa baviera; la etiqueta dice pan negro, es decir, centeno.

    Jose: ¿Definitivamente el pan centeno o negro es el mejor para mantener controlada la resistencia a la insulina?; ¿Está bien con 2 rebanadas diarias? Agradezco tus respuesta. Muchos cariños!!!

    PD: Es riquísimo bien tostado, con quesillo, orégano y aceite de oliva. Ñamiii!!!

  29. Gracias, Jose! Te pasaste con tu respuesta.
    Igual que Jesu encuentro que eres clarísima para explicarnos, y con tanta paciencia! <3
    Besotes!

  30. Super!! no seré más frescaa! tampoco me compro unos taaaaaaan gigantes! jajajaa, igual te haré caso!! 😀

    Gracias!!

  31. Hola Angélica y Jose,
    Angélica estoy en la misma que tu resistencia a la insulina, mi doc me recomendó 6 galletas de agua solo en la mañana, pero leyendo a la jose las cambie por galletas de salvado de trigo de hecho hoy empece.:)
    Jose te quería hacer una consulta si esta bien que me las coma con una lamina de jamón de pavo y queso gauda? o es muy chancho lo que estoy diciendo jejejej.
    Solo las como en la mañana, en la noche de cena me tomo un yogurt con fruta, un poco de nueces y almendras, estará bien?
    Si no tengo yogurt aplico lechuga con pollo,pescado o algún tarro en conserva que encuentre.
    Bueno les dejo mucho saludos y angélica mucha paciencia porque ser resistente a la insulina es terrible hasta con el agua engordamos jejejej
    besos

  32. Hola Haylinne, debes hacerte los horarios. Por ejemplo, si es necesario levantarte más temprano para tomar desayuno debes hacerlo! (acuéstate 15 minutos más temprano de lo habitual para que te levantes 15 minutos antes 🙂 ).
    Para mantener un peso saludable es muy importante tener horarios establecidos. Si por tu trabajo es imposible almorzar temprano, puedes hacer colaciones durante la mañana. Lleva frutos secos como maní, nueces, avellanas, fruta fresca, lácteos descremados, etc. En tomar un yogur no te demoras más de 2 minutos. A veces el trabajo nos va consumiendo, pero la salud es lo primero. Finalmente es lo que nos va a permitir sanos y seguir trabajando jajaja. Por ultimo inventa que vas al baño y te escapas a comer algo rápido. Puedes fraccionar tus comidas cada 2 – 3 horas, entonces entre el desayuno y el almuerzo puedes dejar 2 colaciones. Si tu almuerzo es a las 15:00 hrs, en la tarde tendrías que comer más liviano. Deja una porción de pan integral a las 17:30 hrs y a las 20:30 hrs una cena liviana. Una carne magra o huevo con un cerro de verduras.
    El problema de almorzar tarde es que se te junta esa comida con la once y de esta forma concentras muchas calorías en pocas horas. Trata que en la tarde, tu agregado del pan no tenga tantas calorías. Puede ser 2 cucharaditas de mermelada diet, media lamina de jamon de pavo, tomate, etc.
    Si tu almuerzo se pasa a las 16:00 hrs, ahí ya debes omitir la once. Finalmente dejamos el desayuno temprano, colaciones durante la mañana (deberían ser 2) y el almuerzo en la tarde. Despues a las 19 a 20 horas ya correspondería la cena, que como te escribí anteriormente, debe ser proteina más verduras.
    Cariños!

  33. Hola Von! Comer avena está super bien. Eso de que la avena te produce más saciedad que el pan es porque la avena, además de aportar fibra insoluble, aporta fibra soluble que, al consumirla, en el estomago se forma una especie de gel (yo me imagino esos monos que salían antes, que uno los ponía en agua y se inflaban y crecían, los crecencios, ¿te acuerdas? jajajaja se me cayó el carnet!)
    Tengo una receta de pan de avena!!! te la doy, por si quieres probarla:
    1 taza de harina integral
    1 1/2 taza de avena
    3 sobres de levadura de cerveza
    1/2 taza de agua tibia, sal a gusto.
    Se mezcla y se amasa y deja reposar por dos horas. Luego se cocina por 10 a 15 minutos en el horno previamente calentado.
    Ese pan debería funcionar como un crecencio en nuestro estómago jajaja.
    Besos!!!

  34. Depende de lo que quieras lograr con la dieta. Si quieres subir puedes poner 2 agregados o más, si quieres bajar lo ideal es usar uno. La palta, al ser principalmente aceita, aumenta las calorías del sandwich, entonces lo mejor sería mezclar la palta con verduras como lechuga o tomate y para que no sea tan fome ponerle unas cucharaditas de yogur natural con mostaza. Puede ser jamón de pavo con lechuga y tomate, pollo con morrón, pollo con tomate y lechuga, ricotta light con 1 cdta de mermelada diet, quesillo con mermelada diet, quesillo solo, uuuffff! hay tantas formas de hacer un rico sandwich! 🙂
    Cuando queremos bajar de peso, podemos hacer sandwich pero ponerle más verduras. Esas casi no las contamos (Ojo, la palta la contamos como aceite, con calorías parecidas a la mantequilla, claro que es un aceite muy saludable y podemos comer 2 cdas soperas, en cambio mantequilla 1 cdta chica).

  35. Hola Silvana, te voy a responder por acá! porque no se por qué en tu comentario no me da la opción de responderte.
    El pan centeno es buenisimo para regular la insulina porque tiene más fibra. Al aportar más fibra, hará que los carbohidratos del pan liberen la glucosa (azúcar) en la sangre de forma mas lenta y esto hará que tu páncreas no tenga que trabajar tanto produciendo mucha insulina.
    Los estudios demuestras que es más efectivo regular la insulina con dieta y ejercicio que con medicamento, así que ponte a aplicar todos los tips para bajar el indice glicemico de tu alimentación, partiendo por el pan integral. Puedes comer 4 rebanadas de pan diario, fraccionando en 2 horarios. 2 para el desayuno y 2 para media tarde que seria la once. Si es de esos panes gruesos más pesados puede que tengan más calorías. Fíjate que las kcalorías por porción no superen las 150 kcal. En el etiquetado del pan va a decir a que corresponde una porción (2 rebanadas o 1 rebanada). Puedes comer 2 porciones diarias.
    🙂 Besos!

  36. Hola Graciela, Pucha estos doctores oh! na que ver recomendar galletas de agua a bellas con resistencia a la insulina! recuerda que las harinas blancas, para nuestro organismo es casi lo mismo que azúcar de mesa. Tienen alto indice glicemico, por lo que comes galletas de agua (harina blanca), los carbohidratos de estos alimentos liberan “azúcar” en la sangre rápidamente y el páncreas se vuelve loco produciendo insulina para bajar la glicemia que sube rápido. Y para peor, después de que sube rápido baja rápido y nos da más hambre!!! cuek… Tirón de orejas para el doctor de mi parte jajajaja.
    Si te gusta el pan, no hay problema que lo comas. No es necesario que comas galletas de salvado. En un pan puedes encontrar más fibra. Te recomiendo el castaño light integral con biosal (el de la bolsa celeste). Tiene más de 5 gramos de fibra y las 2 rebanadas tienen aprox 140 kcal. Lo mismo que tus 6 galletas de salvado 🙂 Qué te parece?. Te puedes hacer un sandwich con las dos rebanadas y con tu jamón de pavo más 2 rodajas de tomate y hojas de lechuga. ¿Te tinca? Eso, finalmente tiene menos calorías que las galletas con queso y jamón, es mayor volumen, produce mayor saciedad (o sensación de plenitud gástrica, suena pituco pero así se dice jajaja).
    Con respecto al queso gouda, no tan chancho lo que estás diciendo jajaja, pero déjalo sólo de vez en cuando, para el fin de semana. El queso no hará que aumente la insulina (porque aporta pocos carbohidratos), pero no ayudará a bajar de peso porque aporta más grasa.
    El yogur con frutas como cena, déjalo sólo 3 veces por semana como máximo. Es preferible la otra opción. El cerro de verduras con algún alimento proteico como pollo, pavo, huevos, atún, etc. Finalmente el plato de proteína con verduras te aportará menos carbohidratos que el plato de frutas con yogur diet. Si comes fruta en la noche, trata de preferir las que puedas comer con cáscara y la medida es máximo 1 taza de frutas.
    Besos!

  37. Oh! muchas gracias por la receta, veré como me va 🙂 , oye me encantaría ir a tu consulta, ¿atiendes en algún lado?
    Saludos

  38. Hola gracias por este post esta muy bueno, yo tengo varias dudas hace 2 meses me diagnosticaron resistencia a la insulina, la nutricionista me dijo que solo pan o galletas integrales 2 veces al dia, mi problema es que me dijo que por nada del mundo tostadas y a mi me encantan, es tan asi que no se pueden tostar? ademas me pasa que estoy muy cansada todo el dia sin energia, parece que me fuera a dormir parada en cualquier momento es normal por la dieta? no se ojala me puedas ayudar, ahh se me olvidaba encontre en el supermercado unas harinas de avena y con semillas dice que se pueden hacer queque con ellas si es asi, lo podria hacer si no le hecho azucar y lo hago con stevia. yaa ahora si que si me despido y gracias por los datos.

  39. Hola Natalia. La verdad, por lo que yo tengo entendido, no hay ningún motivo para que el pan no puedas comerlo tostado. El pan tostado pierde humedad, pero los carbohidratos y kcalorias serían las mismas. Si es sólo por resistencia a la insulina, no comer pan tostado no tiene fundamento. Hay otras patologías como atresias esofagicas, úlceras esofagicas, etc donde se debe evitar alimentos que puedan ser más duros pero por resistencia a la insulina no hay motivo para prohibirlo. Cuando tengas control pregúntale y luego me cuentas. Yo personalmente no prohibo el pan tostado ni a diabéticos ni pacientes con resistencia a la insulina.
    Con respecto a tu duda de la harina de avena, si preparas queques sin azúcar lo puedes contar como si fuera pan. Tienes la receta? Debe quedar exquisito! Podrías compartirla con nosotras???
    Eso de que te sientes sin energía puede ser porque estas comiendo muy poco. Podrías probar algún suplemento de vitaminas. Te recomiendo el centrum
    Besos! 🙂

  40. Gabriela, yo te recomiendo cambiar a pan integral pero si te gusta mucho el pan blanco puedes ir alternando. Si no tienes resistencia a la insulina puedes darte el gusto de comer pan blanco. De todas formar, recuerda que la harina integral tiene todas las vitaminas y minerales del grano y el pan blanco no.
    Besos!

  41. Fer! pucha, no atiendo en Conce. Yo vivo en Los Angeles y acá tengo mi consulta hace 6 años. A veces voy a Conce los sábados pero a ver pacientes puntuales por el coaching nutricional pero es atención en sus casas, vamos de compras al supermercado, revisamos etiquetados, les enseño a realizar compras saludables, etc. Es una atención diferente a la consulta normal.
    Si andas por Los Ángeles ven a verme, estamos al lado 🙂

  42. Me gusto este tema! podrian poner mas temas respecto a la alimentacion, que comer, que no, cuando y a que horas, variaciones etc! me hace falta y no tengo dinero pára un nutricionista ):

  43. Jose es una harina selecta oat aparece una receta de queque y una de galletones y me tinca prepararlas en los envases aparece con azucar pero supongo se puede cambiar por sucraloza vi en el supermercado una granulada para reposteria dice el envase, probare y les cuento.

  44. Hola Stephanie, todas las semanas estaremos subiendo notas relacionadas con nutrición. Yo soy nutricionista y me integré al blog hace 1 semana 🙂
    Besos!

  45. Jose! Gracias por todas las explicaciones! Tengo una consulta, ¿Qué cereales hay que sean sin azúcar? Yo compro fitness porque me parece que es más sano por la fibra pero en realidad nunca he visto alguno que sea sin azúcar :/

  46. Leí el post y todos los comentarios, y sólo quiero felicitar a la María José por que el post es súper claro y además se da el tiempo de responder a todas las dudas. Yo estuve atendiéndome con una nutricionista por 5 meses y después me aburrí. Ahora estoy comiendo sano y lo mejor es que me acostumbré a tomar desayuno , cosa que no hacía antes. Es lo mejor para ordenarse con las comidas. Antes no desayunaba pero estaba toda la mañana con hambre picoteando cualquier cosa, ahora mi té y mi pancito integral con jamoncito o huevito revuelto, no me lo quita nadie jajaja.

  47. Que interesante artículo!! yo tambien comencé mi desafio por un verano digno jajaj y estoy comiendo tortillas en vez de pan las tuesto y les agrego quesillo y tomate, a veces palta..estaré haciendo bien o mejor comer pan integral?

    besos bellinas!!

  48. Que amorosa! Gracias pilita! Como bien dices tu, que nadie te quite el desayuno! Es la comida más importante del día.
    Besos!

  49. Hola berni, finalmente da lo mismo si es tortilla o pan si es harina blanca igual. Yo te recomiendo las harinas integrales por todo lo que ya hemos comentado anteriormente. De todas formas comer, tortillas de vez en cuando no provocara nada malo, todo lo contrario, con lo rica que es vas a sentirte más feliz y la felicidad hace vivir más jajajaja.
    Besos!

  50. Hola Jose, he leído todo y hay muchas niñas con resistencia a la insulina,como yo, MEe gustaria conocer tu opinión en dos temas: 1 ¿realmente es terrible comer una manzana por la noche? porque la fruta no puede ser despues del almuerzo? y 2, me hice el exmaen del genotipo y me prohibieron el yoghurt y la leche porque “me engorda” por ser recolectora, pero me encanta el yoghurt, qué opinas? gracias de antemano

  51. Hola Francisca, te cuento que la nota de esta semana es sobre resistencia la insulina así que trata de estar atenta al blog para que la leas.
    Con respecto a tu duda de la manzana por la noche, hay nutricionistas que indican fruta y otros que no. Los que no la indican es porque las frutas aportan fructosa, que es un azúcar simple que el organismo lo absorbe muy rápido por lo que aumentaría la glicemia y aumentaria la producción de insulina. La verdad, yo soy de los nutricionistas que sí dejan como opción de colación nocturna una fruta, pero debajo índice glicémico. La manzana tiene bajo indice glicémico así que no habría problema. El criterio de sí dar la opcion de fruta en la noche es porque las frutas, además de aportar fructosa, aportan fibra dietaria y otros nutrientes. La fructosa estaría dentro de una “red”. Si yo consumo fructosa sola, obviamente se me va a disparar la glicemia y la insulina pero no es así. Las frutas tienen fibra, lo que hace que no absorbas rápido el azúcar y que no se dispare la insulina, ¿se entiende?.
    Con respecto a la duda de la dieta del genotipo, no hay ninguna evidencia científica que valide esta dieta. De hecho, los científicos la consideran “la dieta de moda”, como en su momento lo fué la dieta dukan, la dieta cetogénica y otras “dietas milagro”. Yo leí los libros del autor de la dieta del genotipo y la verdad le encontré mucho sentido a algunas cosas que planteaba pero no a todo.
    Con respecto al yogur, te cuento que he tenido pacientes que también en algún momento hicieron la dieta del genotipo, y han vuelto a consumir lácteos que en su momento se los prohibieron y no han tenido problemas para seguir bajando de peso. Obviamente los lácteos deben ser descremados y sin azúcar.
    Te recomiendo que esta duda se la plantees a la nutricionista que te está tratando y cuéntale que te gustan los lácteos. Tal vez pueden “negociar” ese tema, porque como te digo, los estudios científicos no validan la dieta así que creo que no sería tan terrible si incluyes un yogur diet.
    Te dejo un link de la PUC donde hablan de la dieta. Besos!
    http://redsalud.uc.cl/link.cgi/noticias/dieta_del_genotipo_y_sus_riesgos.act

  52. Jose Hola

    Por que cuando hago pan casero integral subo mas de peso?, he notado que puedo subir un kilo comiendo el pan que hago en casa.

  53. hola Jose, me encanto tu blog!! queria saber si tienes algun tip para convatir la ansiedad, me pasa que cuando empieza el invierno me permito comer mucho!! y no se como evitar hacerlo, ya que en esta epoca me encanta mucho comer o que comida puedo permitirme abusar para no engordar.
    Lo otro que yo como harta leche descremada con avena y miel al desayuno, como se cuanta miel puedo consumir? para que no engorde mucho con ella?
    te agradeceria mucho tu respuesta!! gracias

  54. Hola José me encantó tu blog, me gustaría saber si comer frutas con yoghurt y pan integral en la mañana de desayuno está bien siempre he estado con la duda.

    Gracias

    Saludos

  55. Hola Jose, queria preguntarte algo importante yo soy diabética de tipo 2 y ademas tengo hipotiroidismo hace cuatro años hice una dieta solo de disminuir la cantidad de alimentos que consumía habitualmente, y el doctor me aumento la dosis de levotiroxina a tres tabletas de 100, bueno baje 10 kilos en 1 mes estaba bien, pero actualmente subi 7 kilos de nuevo y ahora me esta costando bajar de peso, pero puede ser porq como dulces o debo alimentarme normalmente solo disminuyendo la cantidad

  56. Hola bellinas! Jose te cuento , llevo 5 días tratando de hacer dieta !! Y quiero saber ! Si puedo consumir yogurt?? Jamás había durado 5 días sin comer pan blanco!!! Jijiji Saluditos …. Me encantó el portal

  57. Hola José. ….mi duda es la siguiente. ..almuerzo a las 2..luego un yogurt zero a las 5 y aqui viene mi problema tomo once a las 7 trato siempre leche descremada con una marraqueta integral con palta , , mermelada light. .etc
    Generalmente después voy al gym a spinning o me quedo en la casa…no ceno y cuando regreso unas tres veces en la semana un posillo de fruta picada piña. manzana y jugo de naranja. ..
    Mi pregunta es. ..lo estoy haciendo bien o mal?
    Porque después de leer tantos consejos pensaba en la once de las 7 pan integral con jamón de pavo. lechuga y tomate. ..para reemplazar la cena…
    Espero me aclares la duda..gracias Claudia

  58. Hola Yenisey, no tiene nada que ver si el pan es integral casero o comprado, envasado, etc. Yo creo que deberías fijarte más en las cantidades. Tal vez te estás pasando de la raya con el consumo de pan. El pan casero es más rico por lo tanto uno tiende a comer más, sobre todo cuando está recién sacado del horno.. En cuanto a cuál es la cantidad indicada para tí no te podría decir, tendría que evaluarte.
    Besos.

  59. Hola Luli, si estás con dieta para bajar de peso puedes comer yogur pero debe ser descremado y sin azúcar.
    Besos.

  60. Hola Cathy, te recomiendo que veas a un nutricionista que te evalúe personalmente y te de indicaciones muy personalizadas. La diabetes tipo 2 es una enfermedad que hay que tomarse en serio, tan en serio que no sirve pedir consejos por internet porque absolutamente todas las indicaciones deben ser personalizadas. El conteo de carbohidratos debe ser muy específico para cada persona y el profesional que te evalue individualmente debe determinar cuántos carbohidratos debes consumir en cada tiempo de comida.
    Por la dosis de levotiroxina que estas tomando me imagino que tu TSH está super alta, por lo tanto el metabolismo está muy lento. Te recomiendo que te repitas el perfil tiroideo y veas a un endrocrinólogo para que determine si es necesario ajustar la dosis de levotiroxina.
    Con respecto a tu duda de la alimentación, obviamente si consumes dulces te va a costar mucho bajar de peso, y lo más grave es que tu diabetes va a estar descompensada.
    Cathy, de verdad toma en serio tu enfermedad. La diabetes trae complicaciones muy invalidantes. Si pones en una balanza comer dulces ahora o tener una buena calidad de vida en el futuro yo creo que la balanza se va a inclinar siempre por la buena calidad de vida. Cuesta dejarlo, lo entiendo, pero en este caso si no dejas los dulces, aunque tomes tus medicamentos para la diabetes se está anulando el efecto. Es como estar botando los fármacos a la basura.
    Bueno, con respeto a tu duda que me planteas de alimentarte normalmente pero en menor cantidad no te podría responder porque de partida no se qué es para tí comer normalmente.
    Insisto, visita a tu endocrinologo y a a un nutricionista que te de un plan de alimentación personalizado.
    Besos y cuidate mucho.

  61. Hola pepita, de hecho es el desayuno ideal 🙂
    Hay que ver en qué cantidad lo estas consumiendo pero para que te hagas una idea, el desayuno ideal que es el que ha demostrado otorgar mejor rendimiento laboral, académico y escolar en los niños es el que en tu caso el pan) + 1 fruta.
    Besos.

  62. Hola!! una duda… compré pan integral de linaza hecho con sal de mar…. me encantó!! y bueno quiero saber si ese es bueno como para consumirlo a diario?? muchas gracias

  63. Hola
    caí aqui por casualidad y encontre maravilloso el tema para las adictas al pan ( como yo).
    Estoy recien con esto de la resistencia a la insulina y ahora Colón irritable!! Mucha mala suerte :'(
    Quisiera saber si al comer pan integral con semillas esto no afecta mi colón, pq parezco pez globo la mayor parte del tiempo.
    Saludos a todas!!!

  64. Hola c; yo consumo pan Blanco Light Kingsbury.

    ¿Que tal es este pan ?, en el rotulado dice calorias 90 (dos rebanadas)
    grasas totales 0.4
    fibra alimentaria 6.9

    Saludos

    Kim

  65. hola jose como estas, al leer todo esto me das mas detalle lo que debo comer, te comento que hace 3 meses me opere un liposuccionlaser, e estado en dieta pero ahora en este 3 mes es donde tengo mucha ansiedad y mas aun cosas que pruebo me da ganas de comerme todo. ayudame para saber que es lo que debo hacer.

  66. Maravilloso
    llegue aqui buscando informacion,
    vivo acomplejada del peso, baje mucho subi, un poquito, y quiero mantenerme, me estoy comiendo un yogurt diet con cereal de fibra alrededor de las 9 ( no puedo antes de eso), claro a las 11 y pasadito ya siento hambre y opte por un pan pita integral hecho con bio sal con una rebanada de jamón de pollo, y quisiera saber si en la once seria mejor que me coma unas galletas de salvado ( que me encantan) y cuantas? y que cosas podrían ser como estrictamente prohibidas jejeje

    Muchos saludos
    Desde Puerto Montt ( donde es muy dificil cuidar la figura, porque todo lleva papas, o embutidos jeje).

  67. Hola que tal, mira estoy tomando quemadores de grasa y bueno hago dieta y tambien mi rutina de cardio, y en fin luego de que termino de hacer mis ejercicios tomo bastante agua y un paquete de galletas de agua light por la tarde, estara bien? las galletas de agua light engordan? ayudame porfa!!

  68. Y el pan con linaza sube de peso? Es que dicen que la linaza sube de peso por su contenido calórico, dicen que tienen muchas grasas….

  69. hola Jose!
    siempre leo el blog, pero nu ca había preguntado algo…
    que opinas de reemplazar el pan por galletas de arroz? que como son infladas te dejan mucho mas satisfecha…
    es muy terrible comer en la noche antes de las 20.00 esas galletas que compre (dice sin gluten y 18 kal, o% grasa y azúcar) con tomate, quesillo next, y a veces le echo a una un poquito de mermelada regimel (necesito comer algo dulce en la noche)
    si me puedes aconsejar te lo agradecería!!!!!!

  70. Hola,
    Tengo prediabetes así que he tenido que aprender a elegir lo que como, me declaro adicta a la marraqueta, sin embargo he tenido que cambiar mis hábitos….he probado muchos panes integrales pero he elegido uno hace varios meses, y no lo cambio. Mi pan favorito es el castaño Integral Light Linaza + Chia, además de ser riquisimo, tiene mayor cantidad de fibra que todos los disponibles en el mercado. Como necesito incorporar más fibra a mi dieta y la menor cantidad de azucar, mi médico que me recomendó los cereales integrales Viola (6 Grain Muesli , le quito las pasas) que venden en jumbo, tienen mucha fibra y nada de azúcar.

  71. Hola, a propósito de yogurth, tengo la duda con respecto al yogurth de pajaritos o Kéfir.Tengo resistencia a la insulina y tolerancia a la lactosa, puedo consumirlo en vez de yogurth light de supermercado??

  72. Hola muy buena la información sobre el pan menos mal que cuando compró pan es el integral por ahora no he comprado pero al desayuno como media marraqueta o aveces una entera y en la once 4 galletitas de agua o aveces ensalada de frutas

  73. Hola yo igual tengo resistencia a la insulina y como pan integral marca Fuchs . Pero Nose si estará bn ese pan

  74. Hola muy buena la informacion me gustaria saber cuanta es la cantidad recomendable de pan pita integral diario

  75. hola buenas tardes, me interesó mucho la información, quiero saber si el pan tostado engorda.? espero la respuesta y seguiré atenta al blog, buena tarde…

  76. HOLA YO ESTOY EN UN PLAN DE BAJAR DE PESO , Y A LA MAÑANA ME COMO DOS REBANADAS DE PAN CASTAÑO INTEGRAL (CHIA CON LINAZA) CON UNA TORREJA DE JAMON DE PAVO ESO ME SIRVE O DEBO CAMBIAR LO QUE COMO? A LA ONCE ME HAGO UN HUEVO DURO CON ENSALADA.

    ESPERO ME PUEDA AYUDAR.

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