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Día mundial de la alimentación saludable

Bellas todas, buenas noticias para nosotras: tenemos nutricionista en PSB!!!! Ella se llama María José y es una seca. Pueden conocer más de su vida en la sección “Nosotras” del blog y he aquí su primera nota para uds. BIENVENIDA!!

Hola a todas! les cuento (a las que no saben), que hoy, 16 de octubre,  se celebra el día mundial de la alimentación saludable. Ahora, ¿qué entendemos por alimentación saludable? Una alimentación saludable no consiste en comer pollo con lechuga, frutas y agua, sino que incluye todos los alimentos (sí todos,incluido el arroz y las papas a las que algunas, estoy segura, le tienen tanto miedo!).

La idea de incluir todos los alimentos en nuestra alimentación es porque no existe ninguno que contenga todos los nutrientes que necesitamos, por eso debemos alimentarnos de la forma más variada posible. Se trata de comer de todo, y todo en su justa medida y horario (por ejemplo, no da lo mismo comernos un pan a las 8 de la mañana que comerlo a las 8 de la noche).

Este año, el MINSAL aprobó las nuevas guías alimentarias. ¿Las conocen? A continuación se las presento. En total son 11 guías, pero me voy a enfocar sólo en las relacionadas con la alimentación.  Debemos adoptar todos estos tips para transformar nuestra alimentación en una alimentación saludable.

  1. Para tener un peso saludable, come sano y realiza actividad física diariamente.
  2. Pasa menos tiempo frente al computador o la tele y camina a paso rápido, mínimo 30 minutos al día.
  3. Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa. El alto consumo de sal es uno de los principales factores implicados en la HTA. La organización mundial de la salud,  ha establecido que la ingesta máxima de sal (cloruro de sodio) diaria sea de 5 gramos y de sodio 2 gramos.
  4. Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados. El 2011 Chile obtuvo medalla de plata en el consumo de bebidas azucaradas. Cero orgullo ser el segundo país que más consume bebidas azucaradas en todo el mundo, considerando los altos índices de obesidad. El azúcar es uno de los factores implicados en el desarrollo de obesidad y por consecuencia insulino resistencia y diabetes. Tenemos la opción de las bebidas light o zero. No tienen azúcar, pero OJO, no significa que sean más saludables.
  5. Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos con grasas como cecinas y mayonesa. El consumo de grasas saturadas es el principal factor de riesgo de Hipercolesterolemia y enfermedades Cardiovasculares. Disminuye el consumo de alimentos ricos en grasa de origen animal, como las carnes grasas, cecinas, embutidos y snacks. Prefiere alimentos de origen vegetal, como los frutos secos: maní, nueces, almendras, avellanas, castañas de cajú, pistachos y  aceites vegetales como soya, canola, pepita de uva y OLIVA. Estos protegen tu corazón. Prueba ponerle a tus tostadas aceite de oliva en reemplazo de la mantequilla. Es una maravilla! Pan con aceite suena raro, pero en los países mediterráneos es clásico el pan con aceite de oliva.
  6. Come 5 veces verduras y frutas frescas de distintos colores, cada día. Esta es la mejor fecha para poner en práctica esta guía. Comienzan a aparecer todas las frutas ricas. Es importante que hagamos la diferencia de que deben ser 3 frutas y dos porciones de verduras, idealmente. Ojalá incluir una fruta en el desayuno, partiendo nuestro día comiendo fruta y luego continuar con nuestro desayuno normal. Las frutas contienen fibra dietaria, vitaminas, minerales, y los estudios indican que nos protege del cáncer.  ¿Qué mejor motivo para incluirlas?
  7. Para fortalecer tus huesos, consume 3 veces en el día lácteos bajos en grasa y azúcar. Esta guía se basa  en fomentar la ingesta de calcio para proteger los huesos de la osteoporosis, que afecta principalmente a las mujeres. Además aportan una proteína de muy buena calidad. Yo personalmente, parece que me he puesto mala para la leche últimamente, pero el yogur me encanta!. El yogur es un “alimento vivo”. Nos aporta bacterias beneficiosas para el organismo. Los organismos vivos de este alimento transforman la lactosa en ácido láctico, un componente que impide el desarrollo de bacterias dañinas en el intestino derivadas de la descomposición de los alimentos. Estudios que han realizado en los países más consumidores de yogur indicarían que las personas que consumen yogur viven más. Curioso, no?
  8. Para mantener sano tu corazón, come pescado al horno o a la plancha, 2 veces por semana. Esa es la recomendación mínima, 2 veces por semana. Obviamente aquí también cuenta el pescado en conserva, pero lo ideal es lavar esas conservas porque tienen mucho sodio. El pescado aporta proteína de excelente calidad y además ácidos grasos omega 3, que es un antioxidante muy potente y protege de enfermedades cardiovasculares, entre muchos otros beneficios.
  9. Consume legumbres al menos dos veces por semana, sin mezclarlas con cecinas. Las legumbres son un alimento muy completo. Aporta fibra dietaria soluble e insoluble, por lo que nos ayuda a bajar el colesterol, regular la glicemia y también a regular la digestión. No engordan si las comemos en una medida adecuada. Para obtener una proteína de buena calidad y barata, las debemos mezclar con algún cereal (así se obtiene el complemento aminoacídico), por ejemplo: Porotos con tallarines, lentejas con arroz, etc.
  10. Para mantenerte hidratado, toma 6 a 8 vasos de agua al día. Nada mejor que el agua! Y el agua de la llave. Si está purificada, mejor todavía.  El agua es necesaria no sólo para mantenernos hidratadas, sino también para  tener una piel sana, la falta de agua disminuye la hidratación de tu piel hasta que tiende a “descamarse”. También ayuda a eliminar toxinas, ayuda a la función de los riñones, y un largo etc.
  11. Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los que tengan menos grasas, azúcar y sal (sodio).  Qué difícil es entender el etiquetado nutricional cuando no nos explican cómo debemos hacerlo. No debemos mirar sólo las calorías, sino también el aporte de grasa, sodio y azúcar. Recuerden que idealmente no debemos sobrepasar los 2 gramos de sodio diario, y cuando escojamos un snack, que este no aporte más de 3 gramos de grasa (a menos que sean semillas oleaginosas)  y no aporte más de 15 gramos de carbohidratos.

Siguiendo todas estas recomendaciones, vamos a transformar nuestra alimentación en una más saludable. Podemos empezar con pequeños cambios, como por ejemplo tomar más agua y luego empezar a aplicar en nuestra vida todas estas guías. Esto nos va a ayudar a prevenir enfermedades y sentirnos mejor.

Besos!

MARÍA JOSÉ

45 comentarios

  1. buenisima informacion! ultimamente he tratado de alimentarme mejor, además de q porq soy flaca pero estoy engordando, porq como q mi cuerpo me pide verduras y frutas.. me dan antojos de lechuga cosa q no sucedia antes jajaj
    generalemnte me alimento bien, pero nunca me fijo en las cantidades de sodio q consumo.. empezare a fijarme en eso

  2. Bienvenida María José! Super completo el equipo de PSB!! Los últimos 9 meses he subido 6 kilos!! Soy delgada aún pero creo que mis piernas y un poco las caderas están acumulando mis kilos extras.
    Hace poco estaba comiendo menos cantidades de comida, tomaba más agua y hacía ejercicio pero no bajé casi nada de peso. Ahora estoy retomando mis actividades de a poco y pretendo comer saludable y tratar de bajar un par de kilos porque me canso más rápido al caminar y no me siento del todo bien.
    Saludos! y estaré atenta a tus notas.

  3. Hola Claudia, gracias por la bienvenida 🙂 Cuántas veces comes al día? Para bajar de peso, además de disminuir las porciones habituales es importante fraccionar la alimentación. Prueba haciendo comidas cada 2 horas. Aparte de sentir menos hambre, vas a acelerar el metabolismo, y esto sumado al ejercicio hará que bajes de peso más rápido. Cuando hacemos dietas hipocaloricas el organismo empieza a funcionar más lento, como defendiéndose de que le damos menos energía, entonces hay que “engañarlo” jajajaja, comiendo fraccionado. Así, tu organismo estará trabajando constantemente y no tendrá que ahorrar energía. Si dejas pasar muchas horas sin comer, tu organismo dirá “la claudia no me está dando nada! mejor me pongo a ahorrar”, y de qué forma ahorramos energía? lamentablemente acumulando grasa 🙁 Prueba con las colaciones, idealmente de max 100 kcal, 3 gramos de grasa y 15 gr de carbohidratos. Despues me cuentas cómo te va.
    Jose.

  4. Hola Caro, es muy importante revisar el etiquetado, sobre todo para quienes son buenas para comer alimentos procesados. Hay muchos alimentos que tienen “sal escondida”. En total, tu alimentación diaria no debería tener más de 2 grs de sodio.

  5. Hola María José bienvenida, yo siempre he sido flaca y al contrario de todas las mujeres yo lucho por subir de peso, actualmente estoy con anemia, por lo que mi médico me recetó unas vitaminas y fierro y cambiar mi dieta, basicamente consumir alimentos mas ricos en fierro como las verduras y carnes; además me dijo que debo subir como mínimo 4 kilos, lo cual me tiene estresada, porque soy de las personas que comen todo el día y no puedo subir de peso,mido 1,73 y estoy pesando 54 kilos, me podrías ayudar???

    Saludos!!!

  6. Hola, que buena esta esta pagina cada vez mas cosas, se nota que Renata, esta 100% con nosotras.
    María Jose, Gracias por tus consejos.
    Tengo una duda estoy preparando mi examen de grado y estoy ultra ansiosa, pienso todo el día en cosas ricas, como puedo evitar esa ansiedad.

    Daniela

  7. Uy! Que flaquita, Fernanda! Las recomendaciones por la anemia, además de los suplementos de hierro, trata de aumentar el consumo de alimentos altos en vitamina C. Esta súper vitamina, además de ser un antioxidante maravilloso, ayuda a que absorbamos mejor el hierro. Así que desde ahora comienza a comer como postre al almuerzo frutas como frutillas, kiwi, naranja, mandarinas porque tienen mucha vitamina C y vas a absorber mejor el hierro que te aportarán las carnes, lentejas, pescado, etc. Además trata de bajar el consumo de té. El té, al contrario de la vitamina C, inhibe la absorción de hierro, por lo que no deberías tomarlo inmediatamente después del almuerzo o cena.
    Para subir los kilos que te faltan, debes olvidarte de todos los alimentos diet o light. Tal vez sería necesario algún suplemento alimenticio como el ensure.
    Besos!

  8. Hola Jose! me parece genial que estés en PSB!!
    Te cuento que hace unos meses atrás tenía conceptos muy errados acerca de la “alimentación saludable”, creía que había que sacar por completo los carbohidratos de la dieta, no mezclar con carne, etc, etc… cada año subía y subía de peso, hacía dietas inventadas por mi (esas de pollo y lechuga) y nada! Hasta que recurrí a una nutricionista y estoy hace 4 meses siguiendo los pasos que indicas, como de todo, cada 3 horas, en la noche más liviano, algo de ejercicio y ya he bajado 4 kilos!! Es increíble como funciona eso del metabolismo, pero sin duda es un cambio de hábitos, no solo por un tiempo, para toda la vida!!
    Estaré muy atenta a tus consejos 😉
    Suerte y bienvenida!!

  9. Yo estudio Nutrición y Dietetica y me encanta la idea que el blog incluya a una nutricionista a su equipo para así fomentar la buena alimentación y un buen estilo de vida para estar cada dia mas lindas! Bienvenida Maria Jose, sera un gusto leerte 🙂

  10. Hola Tami! que bueno lo que me cuentas! La mayoría de las personas, cuando quieren bajar de peso, buscan dietas en internet, piden consejos a amigas, y no van a ver a un nutricionista. Que bueno que ahora te hayas convencido de que se puede bajar de peso COMIENDO!. Comer es tan rico! para qué hacer dietas tan terribles que nos van a tener flacas por 2 meses (con suerte) si después vamos a volver a subir?. No dejes los controles con tu nutricionista, porque a medida que vayas bajando de peso te debería ir cambiando la dieta. Después te va a dejar comer hasta un pastelito de vez en cuando, pero NO TE DES DE ALTA SOLA!
    Besos! me alegro mucho por tí 🙂

  11. Hola Daniela. Examen de grado! que nervios! Recuerdo que cuando estaba preparando el mío me acompañaba de una barra de sahne nuss praliné! jajajajaja. No te asustes, no es el consejo que te voy a dar. Para evitar la ansiedad por alimentos, lo primero que debes hacer es establecer bien tus horarios de comida. Lo ideal es que tu desayuno sea siempre antes de las 9:00 hr y despues continúes tus comidas cada 2 horas, haciendo colaciones entre las comidas principales. Tus snaks deben ser saludable, trata de incluir fruta fresca, lácteos descremados, frutos secos como maní sin sal, nueces, avellanas, almendras, castañas de cajú, pistachos, etc. Por ningún motivo comas de colación golosinas. Es lo peor porque te dará más hambre. Debes tomar harto líquido. Por lo menos 1 vaso entre cada comida (idealmente agua de la llave). Te recomiendo que tomes un suplemento de omega 3, que te ayudará a potenciar tus capacidades cognitivas (concentración, memoria, etc.). Toma una cápsula al desayuno y otra en la once o cena. También incluye nueces en tu alimentación. Dos nueces diarias. Te ayudará también! te fijas que hasta tienen forma de cerebrito? jajaja.
    Otra forma buena de bajar el estres y la ansiedad es hacer ejercicio!. No significa que debes ir a un gimnasio. Puedes salir a caminar a un paso rápido que te acelere la frecuencia cardiaca. Por último, otra forma buena de bajar la ansiedad por las comidas es que cuando te lleguen pensamientos de “cosas ricas”, desvíes tu atención a otra cosa, por ejemplo ordenar tu closet jejeje. Esto se usa mucho en el coaching nutricional y da buenos resultados.
    🙂

  12. Que bueno que haya una nutricionista! Topísimo!
    Qué sacamos comprando tratamientos caros si la pega principal de alimentarnos bien la estamos haciendo mal?
    Bienvenida María José! Y gracias por los datos.
    Perdona la ignorancia, pero qué es el coaching nutricional? jajaja

  13. Hola Jesu, el coaching nutricional es una intervención que tiene como objetivo el fortalecimiento de la autoestima. En el fondo, trabajar con los pacientes para que se den cuenta se que el único obstáculo interno que encuentran las personas a la hora de alcanzar sus metas son ellos mismos (miedo al fracaso, falta de confianza y carencia de autoestima). En la terapeutica nutricional para bajar de peso, para seguir dietas estrictas por alguna enfermedad, etc, es importante acompañar a los pacientes durante todo el proceso de cambio y no sólo darles una pauta de alimentación, porque lo más probable es que la sigan en un comienzo pero luego abandonen. Es muy común ver personas que llevan un peregrinar de nutricionista en nutricionista. No es esa la idea. La idea es que puedan hacer el cambio de hábitos para siempre. De eso de trata el coaching. Hay una serie de técnicas efectivas que se utilizan para trabajar la motivación. Yo personalmente, he tenido buenos resultados con mis pacientes.
    Espero haber aclarado tu duda.
    Cariños.

  14. por lo general como 4 a 5 veces al día. El tema de comer cada 2 horas lo hago aunque no me dé hambre entremedio? Al desayuno tomo leche y algún cereal (ahora fitness) estará bien eso o le agrego/reemplazo por fruta?
    El almuerzo lo como entre 1,30 a 2,30 y por temas de clases, tomo once a las 6 (super abuela) y me como a lo más 1 pan y medio y a la vuelta tipo 10 me como una fruta o barra de cereal. Pero a veces no me da hambre entre el almuerzo y la once, debería comer algo igual?

  15. Debes fraccionar la alimentación cada 2 horas aunque no sientas hambre. Es como cuando el medico nos indica un medicamento y tenemos horarios para tomarlo (por ejemplo cada 8 horas, cada 12 horas), con la comida es lo mismo. Para bajar de peso debemos comer cada 2 o 3 horas, para acelerar el metabolismo. Debes comer en esos horarios aunque no sientas hambre, para que tu organismo “no piense” que tiene que ahorrar energía. El desayuno debe ser completo, nunca hipocalórico, aunque estés en plan para bajar de peso. El desayuno ideal, que ha demostrado conseguir mejor rendimiento en los estudiantes y también en el trabajo, es 1 lácteo + 1 porción de cereal + 1 fruta. A lo que ya estas comiendo incorpora la fruta. A media mañana, entre el desayuno y el almuerzo debes hacer una colación aunque no sientas hambre. Trata de evitar las barras de cereal. No son snacks muy saludables. Es preferible que comas un sandwich pequeño antes que la barrita. 1 sandwich pequeño sería, por ejemplo:1 rebanada de pan de molde integral (70 kcal promedio), la partes en diagonal y te quedan dos triangulitos. Le puedes poner 1 cdta de mermelada dietética (20 kcal promedio).En ese sandwich de triangulito integral tendras 90 kcal. También le puedes poner media lamina de jamon de pavo con una hoja de lechuga. Ese sandwich pequeño aporta más o menos las mismas kcalorias que una barrita pero aporta más fibra y menos aditivos alimentarios (jarabe de fructosa por ejemplo, que es lo mismo que azúcar y el pan no lo tiene), además como tiene menor indice glicémico que la barrita, no te dará hambre tan temprano. Como tu almuerzo es a las 14:00 hrs aprox, deberías hacer una colación a las 16:00 horas. Ideal una fruta. Después de la once a las 18:00 hrs podrías hacer la colación nocturna pero a las 21 horas y nunca barritas ni el sandwich pequeño (eso es sólo para la colación de media mañana). La colación nocturna puede ser un lácteo descremado, alguna fruta que puedas comer con cáscara (tienen menor indice glicémico) o 2 cucharadas de maní ó 3 nueces ó 10 almendras, etc.
    Espero haber aclarado tu duda. Si te gustan las barritas de cereal, trata de no comer más de 2 a la semanas, y obviamente no las 2 en un mismo día.
    Besos!

  16. Hola María José!!
    Que buena sorpresa que formes parte del blog! Bienvenidísima!!! Voy a estar muy atenta a tus notas! Con esta ya me dejaste pensando y con varias tareas para la casa.
    Muchas gracias

  17. Gracias Cata! esa es la idea! que aprendan a alimentarse y cuidarse sin tener tanto miedo de comer. Mantener un peso adecuado no es tan difícil como se piensa 🙂

  18. Ohhh Jose!! y yo miraba a las barritas como mi salvación!! :S
    Tengo como 2 cajas guardadas!! Bueno, las haré durar no más jajaja. Gracias por tu aclaración y gracias por tu respuesta super completa!!
    Besos!!

  19. Hola Jose,
    Rico poder hacerte consultas, te cuento yo soy resistente a la insulina voy al nutriologo pero no me hace una dieta osea me dice que tengo que comer y cada 4 horas, llevo 1 mes y no he bajado nada igual a veces me porto mal y como dulces, pero voy 3 dias al gym como 1:30 estoy hago harto cardio sobre todo spining, ahora me receto ansioliticos RIZE 5mg,mañana y tarde pero hay días que ni eso me evita mis ganas de comer dulces, no se que hacer. quizás solamente cerrarla la boca.
    te dejo mil cariños,
    graciela

  20. Hola querida Graciela,para bajar de peso no necesariamente hay que “cerrar la boca”, debes aprender a escoger los alimentos que te van a ayudar a mantener más estable la glucosa y así será más fácil regular la insulina.
    Para que tu organismo pueda regular la glicemia (azúcar en la sangre), debe producir más insulina de lo normal. Es por esto, que tienes que tratar de evitar consumir dulces, porque te va a subir la glicemia rápidamente (por tener los dulces un alto indice glicémico) y luego tu páncreas produce mucha insulina y por consecuencia la glicemia también te va a bajar rápido. No te va a bajar más de lo normal, pero sí baja rápido y esto hará que te de hambre más temprano. Los dulces es mejor ni mirarlos! porque si te comes uno, obviamente no será uno ¿cierto? jajaja, vas a estar pensando en más y bueno, no habrá forma de regular la insulina.
    Los nutriólogos (que son médicos) no dan dietas. Sólo algunos que dan dietas “standard” pero en su formación profesional no estudian acabadamente los alimentos. Si le preguntas a tu nutriólogo cuántos carbohidratos tiene un plato de carbonada no tendrá idea. Los médicos te tratan con fármacos. Los profesionales que tienen formación específicamente en dietoterapia son los nutricionistas. Tal vez sería conveniente que además de seguir con tu nutriólogo, consultes a un nutricionista para que te diseñe un plan de alimentación personalizado de acuerdo a tu estado nutricional y tu patología. Por mientras, yo te voy a dar unos consejos 🙂 .
    1. Trata de fraccionar las comidas cada 2 horas. Hacer colaciones entre las comidas principales. Siempre preferir fruta fresca, lácteos descremados, frutos secos (1 puñadito que debes medir con la mano cerrada, mano de guagua).
    2. Trata de preferir siempre el pan integral antes que el pan blanco. El pan integral, al tener más fibra, te ayudará a no absorber tan rápido el azúcar, es decir, los carbohidratos del pan, van a liberar la glucosa (azúcar) en la sangre de forma más lenta. Para nuestro organismo, comer harinas blancas es lo mismo que azúcar. Es por esto que además de eliminar el azúcar (dulce) de tu dieta, debes eliminar todas las harinas refinadas. Aquí queda afuera el pan blanco, las galletas de agua y las galletas de soda. Puedes comer pan integral, galletas de salvado y hojuelas de cereal integral sin azúcar, avena, etc.
    3. En el almuerzo, nunca, jamás! deberías omitir el plato de verduras. El plato de verduras, al aportar fibra, va a bajar el índice glicémico de tu almuerzo, por lo que no vas a absorver tan rápido el azúcar de los alimentos (considerando que en el almuerzo comemos papas, arroz, fideos, etc).
    4. Toma harto líquido. Mínimo 6 a 8 vasos de agua, evitando los jugos néctar, incluido el light. El concentrado de frutas tiene alto indice glicémico, aunque no tenga azúcar adicionada. Si podrías tomar los jugos en polvo sin azúcar porque son artificiales y no harán que te suba la glicemia (jugos livean, vivo, nestea, fructus light, zuko light, zuko zero, etc.) Todos los jugos que vengan en botella o cajita, chao. Hasta vas a ahorrar plata preparando tu litro de jugo en polvo y fraccionándolo en botellitas. De todas formas, estos jugos son artificiales por lo que te recomiendo que no tomes mas de 3 vasos diarios. Siempre preferir el agua de la llave. Para darle otro toque al agua de la llave, puedes guardar en el refri, jarros de agua con rodajas de limón, naranja, pepino, frutilla, etc. Le cambia el sabor y quedan más ricas 😛
    Con respecto al Rize te va a disminuir la ansiedad, pero si no logras controlar la insulina con la dieta y el ejercicio, es necesario que tu médico te indique un fármaco que se llama metformina (los laboratorios le ponen diferentes nombres como glafornil, glucophage, hipoglucín etc.). Este medicamento hará que regules mejor la insulina y así te va a costar menos bajar de peso. Además cuando está la insulina alta da más hambre, por eso es normal que te ocurra lo que me cuentas. La metformina es un medicamento super bueno. Incluso, estudios han demostrado que es un buen ayudante en el tratamiento para bajar de peso en pacientes con obesidad severa (IMC mayor a 35). A estos pacientes se les debería indicar metformina aunque la insulina esté normal.
    Con respecto al ejercicio, Muy bien!!!! tienes que seguir así porque el tratamiento de la resistencia a la insulina es dietoterapia + ejercicio y si tu médico estima que es necesario además se usa la metformina.
    No quiero extenderme tanto! ya me puse latera. Si tienes alguna duda escríbeme nuevamente.
    Muchos cariños <3

  21. Jose,
    te pasaste, se me olvido comentar que si estoy tomando meftormina glafornil de 1000mg hace mes y medio y aun así no bajo mucho, osea ahora me siento un poco mas deshinchada, y me dicen que me ven mas flaca pero la pesa dice todo lo contrario, igual a veces me deprimo porque caigo en la tentación yo mido 1,53 y peso 61 :(. La otra vez en mi programa que lo encuentro como terapia de shock sueño XL, dijeron si te sales de la dieta una vez es empezar de 0, como de colación fruta o yogurt y me prohibido todo tipo de carbohidratos incluso el pan solo 6 galletas de agua al día, y yogurt sin lactosa me dijo, eso ojala pueda ver resultados de aquí a diciembre, pero te juro que cuesta mucho, esa tentacion de algo dulce jaajaja.
    muchas gracias por tus consejos, mil cariños y se agradece que me entiendas.
    saludos,
    Graciela

  22. Graciela, no pienses que salirte una vez de la dieta es partir de cero!!! que pena que hayan dicho eso en el programa porque en general, lo que la gente ve en la tele va a creer siempre que así es. Las recaidas son comunes dentro del proceso de cambio de habitos!!!. Está bien si sientes que ese programa es tu “terapia de shock”, pero te recomiendo que busques otro tipo de cosas que te motiven. No pienses en lo que no quieres llegar a ser, sino todo lo contrario. Piensa en lo que quieres ser, como quieres estar, como te quieres ver, como te quieres sentir etc. Tu objetivo siempre tienes que plantearlo en positivo. Cada vez que sientas que estas chata de la dieta, aburrida, etc. recuerda tu motivación (estar sana, prevenir la diabetes, verte linda, etc. el objetivo te lo debes plantear tú misma). Cada vez que nosotros pensamos en lo que No queremos, inconscientemente nos imaginamos de esa forma. Por ejemplo, vamos a hacer un ejercicio. Si yo te dijo: No pienses en un elefante rosado. Dime ahora. En qué pensaste? jajajaja. Viste?. Entonces, ahora piensa: Voy a estar sana, voy a verme bien, voy a ser delgada, etc…
    Muchos cariños! y sigue este consejo que es tan simple!!! pero sirve para trabajar la motivación 🙂

  23. Amiga eres seca, me encanta compartas tus conocimientos…estoy segura que siguiendo estos tips sin duda estaremos todas mucho más saludables!¡!
    Besos 🙂

  24. Que linda mi Josecita!!!!! que bueno que estás acá!!! BIENVENIDA!!! Nos conocemos desde muy chiquititas, y admiro tu profesionalismo aquí, he leido todos los comentarios!!!

    Bueno Jose yo ultimamente he estado muy rellenita pero ya llevo casi 2 meses, haciendo vida saludable!!, te cuento que me hice la Banda Gástrica vía hipnosis y es muy efectiva!!! ya voy en 5 kilos menos, me asusté porque no he bajado más de peso, pero me encontraron el colesterol bueno muy bajito y un poco de anemia :S

    Además como mucho, es decir muchas veces al día, lo que sí me sorprendió de todas los post que leí, son las barras de cereal!!! me estaba comiendo casi 2 diarias como colación!! veo que la voy a cambiar!!

    Además estoy toda una runner amateur, estoy entrenando para los 5K y eso me tiene muy feliz!!

    Un abrazo mi querida Jose.

  25. Eve!!! que sorpresa leerte por acá! jajaja. Linda!. No tenía idea que te habías hecho la banda gástrica. Te cuento que yo también hago hipnosis, desde hace casi 5 años (tengo un diplomado en hipnosis conductual). La hipnosis es super efectiva para ayudar a bajar de peso, pero no hace toda la pega, así que muy bien que estés haciendo ejercicio y cuidando tu alimentación! Una estrellita para tí.
    En relación a tus colaciones, trata de no comer barritas. Tú tienes resistencia a la insulina?. Si es así no comas nada de harinas de colación. De harinas, sólo el pan del desayuno (que debe ser siempre integral) más el de la once (desayuno antes de las 9:00 hrs y once a las 17:00 hrs. Después de las 17:30 hrs ya no comas más harinas, ni siquiera integrales). A las 20:00 hrs puedes comer algún alimentos proteico como pollo, pavo, carnes magras, pescado, huevos, etc con verduras).
    Para subir el colesterol bueno, trata de incorporar a tu dieta frutos secos como maní, nueces, avellanas, castañas de cajú, pistachos, etc. Con moderación eso si porque tienen muchas calorías (2 cucharadas soperas diarias está perfecto). También incorpora palta y para tus ensaladas 1 cdta de aceite de OLIVA. No uses otro tipo de aceites. Todos los aceites vegetales bajan el colesterol total, pero bajan el bueno (colesterol HDL) y el malo (colesterol LDL). El aceite de oliva baja sólo el malo! Una maravilla jajaja. Además, el ejercicio físico también sube el HDL. Si estas fumando, trata de dejarlo porque el cigarro baja el colesterol bueno.
    No te asustes si te estancaste un poco en el peso. Debes acelerar el metabolismo haciendo ejercicio y comiendo fraccionado y así vas a empezar a bajar nuevamente. Trata de ser bien rigurosa con tus horarios. Por ejemplo: 8°° Desayuno, 10°° colación, 12°° colación, 14°° Almuerzo, 17°° once y 20°° cena. Que no pasen más de 3 horas entre cada comida (puedes dejarla cada 2 ó 3 horas). Si no puedes hacer las dos colaciones de la mañana, tendrías que hacer una sola a las 11°°. Por ningún motivo pasar toda la mañana sin comer.
    Sigue estos consejos y después me cuentas como te va.
    Besos!!!

  26. Hola:
    Primero quisiera disculparme por estar en este blog de féminas, me lo recomendó una amiga y luego de leer por estos lados, pude percatarme de la profesionalidad de lo que hacen, por lo que me gustaría ser asesorado por ustedes. Soy un joven universitario (casi 24 años) mido 1,72 y peso 88 kg. En estos momentos me encuentro en campaña para bajar de peso (estoy bastante pasadito, lo sé) y la verdad es que tengo ideas a grandes rasgos de como bajar de peso, partiendo de una alimentación sana y deporte. Ahora, me gustaría saber que se recomienda en mi caso puntual y la diferencia entre los géneros.
    Espero su respuesta, saludos y felicitaciones por su trabajo.

  27. Jose, la glicemia con el cambio de hábitos ha bajado muchísimo!!! pero el doc quiere ver como tengo la insulina ya que esa no la he controlado, debo tomarme exámenes.

    Lo otro, no fumo y bebo muy poco alcohol 😉 Evelyn 2.0

  28. Hola Jose, yo quiero saber si beber te verde o blanco en altas cantidades (2 lts. apox.) es dañino, yo sé que esos te tienen hartos antoxidantes.

  29. Hola Pipe! me alegra que te preocupes por tu salud. Estas con un sobrepeso grado 2. Todavía no estas con obesidad pero estas casi casi, justo en el límite así que es importante que comiences a cuidarte. Además de pesarte, sería importante que te midas la circunferencia de cintura. En los hombres, sobre 102 aumenta el riesgo cardiovascular pero lo ideal es que esté bajo de 94 cm.
    Idealmente deberías acudir a un nutricionista que te evalúe personalmente, que determine tu % de grasa (debería estar bajo 20%) y que diseñe un plan adecuado para tí. También, si no te has hecho exámenes de sangre hace más de 1 año debería pedirte exámenes. El exámen de medicina preventiva incluye glicemia, perfil lipídico para ver colesterol y triglicéridos, insulina, presión arterial también, etc. Sería importante que te hicieras una evaluación completa para comenzar bien.
    Para hombres y mujeres, las recomendaciones generales son similares. Lo que va a cambiar son las porciones.
    Se recomienda seguir las guías alimentarias (que están más arriba 🙂 )
    Además de eso podrías seguir las siguientes indicaciones, para seguir un plan de alimentación hipocalórico:
    1.- Definir tus horarios de comida. Idealmente dejarlos cada 2 ó 3 horas. El desayuno siempre debe ser antes de las 9:00 hrs y tu última comida a las 20:00 hrs, a más tardar a las 21:00 hrs.
    2.- En el desayuno debes incluir 1 pan o una porción de cereales integrales sin azúcar + 1 lácteo o café o té + 1 fruta. Ideal es comenzar comiendo la fruta (1 unidad chica o 1 taza)
    3.- Siempre debes hacer colaciones entre las comidas principales. A media mañana puedes comer 1 fruta ó 3 nueces ó 13 almendras ó 2 cucharadas de avellana ó 2 cucharadas de maní sin sal, etc. Puedes comer como extra gelatina diet. La gelatina no aporta nada, es libre de calorías por lo que puedes comerla entre las comidas, juntos con las comidas o a la hora que quieras pero no reemplazaría una colación. Las colaciones no de indican solamente para que no te de hambre sino también para acelerar el metabolismo. Si comes una jalea diet de colación, que no aporta nada, para tu organismo será como no le dieras nada y “pensará” que tiene que ahorrar energía. Así que la jalea diet la dejamos como algo “extra”. Se entiende?
    4.- El almuerzo puede ser normal. Si tienes tallarines comes tallarines (puedes medir 1 taza y media. Si comes alguna carne debe ser siempre carne magra como pollo, pavo, y los cortes de vacuno que tienen menos grasa son filete, posta, asiento y lomo liso. También puedes comer pulpa de cerdo que es una carne magra y todos los pescados (aunque sean grasos como atún, salmón, jurel, etc).
    3. En tu plato al almuerzo, el acompañamiento no debe superar 1 taza (arroz, choclo, fideos). Puedes dividir tu plato en 4 partes. De las 4 partes dejaríamos 1/4 de plato con la carne + 1/4 de plato el acompañamiento (1 taza arroz, 2 unidades de papas, etc.) + 1/2 plato la ensalada. Debes comenzar comiendo la ensalada y luego la otra mitad de tu plato. Las legumbres, que son maravillosas, debe ser un plato normal. Mide una taza de legumbres. Es una taza de legumbre cocida, por ejemplo porotos con tallarines, lentejas con arroz, etc. Mide una taza de lo seco y luego rellenas tu plato con la sopa (el caldo. Mmmmmm me dió hambre! adoro las legumbres). Cuando comas legumbres igual debes comer ensaladas. Por lo menos 1 taza. Preferir siempre las de hojas verdes y aliñadas con 1 cdta de aceite, poca sal y limón. También para hacerlas menos fome puedes preparar aderezos con yogur natural light (te recomiendo el quillayes light), mostaza, orégano, ciboulette, etc. También puedes comprar aceites con sabores. Hay uno de oliva al ajo y otro de oliva a la albahaca que encuentro exquisitos. Le dan otro toque a las ensaladas.
    4. Para la tarde te doy 2 opciones. Una es que a mitad de tarde (16-17 horas) comas un sandwich de pan integral (algo parecido al desayuno) o que hagas 2 colaciones, que te queden separadas por 2 horas, por ejemplo si tu almuerzo es a las 14:00 hrs a las 16:00 hrs puedes comer 1 fruta y a las 18:00 hrs 1 yogur diet. Cuál te tinca más?. La falta de tiempo no es excusa porque ¿Cuánto te demoras en tomar 1 yogur?, nada cierto?
    5.- La cena debe ser idealmente a las 20:00 hrs y lo más tarde a las 21:00 hrs. En este horario deberías comer sólo el alimentos proteico con las verduras, sin cereales como arroz, fideos, choclo, ni papas. Ahora igual divides el plato en 4. 1/4 de plato con huevo, pescado, pollo, pavo o un trozo de quesillo, 1 tarro de atún al agua, etc. y los otros 3/4 de taza sólo verduras.
    6.- Si tu cena a las 20:00 hrs, puedes hacer una colación nocturna a las 22:00 hrs, que es lo mismo que en las otras colaciones, sólo que si eliges fruta debe ser alguna que puedas comer con cáscara. Si tu cena es a las 21:00 hrs no puedes hacer colación nocturna, a menos que comas gelatina diet (recuerda que es lo mismo que comer nada. Es sólo para “engañar” al estómago).
    7.- Entre cada comida debes tomar 1 vaso de agua de la llave. Si no te gusta, tápate la nariz haciendo pinza con los dedos y te la tomas al seco jajaja. Si a esa agua le sumamos los otros liquidos que tomes en sopas, jugos sin azucar, té, café, etc, vas a superar los 2 litros 🙂
    8.- Elimina de tu alimentación todos los azúcares y las grasas. Sólo 1 vez en la semana podrías comer algo “inadecuado” como 1 helado, 1 pastel, 1 muffin, 1 trozo de kuchen, 1 trozo chico de pizza etc.
    Ahora dime la verdad. Me odiaste mientras leías las indicaciones? jajajaja. No es tan terrible. Trata de ponerlo en práctica y me vas contando cómo te funciona, que cosas van bien, qué cosas te complican, etc.
    Con respecto a la actividad física, lo ideal es que hagas bicicleta o caminata rápida pero ni se te ocurra trotar. Pobres rodillas!. Si trotas, el único feliz va a ser el traumatólogo que te va a tener que operar en un tiempo más. Primero baja un poco de peso si es que quieres hacer otro tipo de ejercicios.
    Al hacer ejercicios para quemar grasa, trata de hacer ejercicios de alta intensidad pero a intervalos. Por ejemplo, si haces bici, debes poner la bici lo más pesada que resistas, aunque resistas sólo 1 minuto y luego descansa. Después seguir otro minuto y después descansar, y así… Los ejercicios físicos intenso a intervalos son los más efectivos para quemar grasa. Vas a quemar más grasa que si haces 1/2 hora de bici continua a una intensidad moderada.
    Finalizando la “lata”, te recomiendo que tomes un suplemento de omega 3. Compra capsulas de 1000 mg y toma 2 capsulas diarias. 1 al desayuno y otra en la cena. El omega 3 es un antioxidante excelente y es buenísimo en la obesidad, donde hay una inflamación a nivel celular.
    Bueno. Salió larga la respuesta! si te queda alguna duda pregúntame.
    Ánimo y que te vaya super!!!! vamos por el verano sin polera!!! 🙂

  30. Hola Lesly, todo en exceso hace mal. 2 litros de té es francamente… no encuentro la palabra, ¿disparate?, a menos que lo tomes muy diluido, lo que finalmente hará que tomes más que nada agua.
    El té, inhibe la absorción de hierro. Además el té aporta “Teína”, que le pusieron ese lindo nombre pero finalmente es Cafeína (es la misma molécula).
    Aquellas personas hipertensas o también con dificultades para conciliar el sueño, obviamente tendrán que racionar su consumo.
    Se recomienda que la ingesta de té no supere el litro diario (5 tazas), hablando de té bien preparado, no como el “diluido” que te mencioné anteriormente.
    Los antioxidantes también los encuentras en las frutas y verduras.
    ¿Con qué finalidad tomarías 2 litros de té?

  31. Hola Jose, que rico leerte! Me interesan mucho estos temas y creo que la gente necesita saber más al respecto 🙂

    Yo te tengo una preguntita: ¿es verdad que no es bueno tomar líquido 30 minutos antes y 30 minutos después de las comidas importantes? Y de ser así, ¿cuál es el motivo?

    Muchas gracias y bienvenida! 🙂

  32. Hola Cotita!, la verdad, desconozco el origen de ese mito. No es verdad y no sabría decirte cuál es el fundamento para esa recomendación. De hecho, sí se recomienda consumir agua 1/2 hora antes de las comidas, principalmente en personas que están en plan para bajar de peso. El agua ocuparía parte de la capacidad gástrica antes de iniciar la comida, por lo que los pacientes sienten sensación de plenitud gástrica con menos alimento, lo que es muy bueno. A las personas que por ejemplo, recurren a cirugía bariátrica para bajar de peso, la indicación también es tomar los líquidos entre las comidas y nunca junto con las comidas.
    Besos y gracias por la bienvenida 🙂

  33. Jose, te pasaste, muchas gracias por tu respuesta, voy a seguir tus consejos y por lo pronto pediré hora con la nutricionistay apenas salga te cuento como me fue. Saludos y felicidades de nuevo por tu trabajo, es simplemente espectacular. Gracias 🙂

  34. PD: No te odie minetras leía xD sabía mas o menos de que se trataba todo y de verdad que debo preocuparme por mi salud, no solo por mi, tengo un hijo por el cual estar bien =)

  35. HOLA LE COMENTO QUE EMPEZE UNA DIETA SALUDABLE LA ANTES MENCIONADA Y LLEVO 4 DIAS Y ME HINCHO DESPUES DE ALMUERZO…. QUE ESTA FUNCIONANDO MAL
    SALUDOS
    ANDREA

  36. Debe haber un alimento que haga que te hinches… Que estas comiendo?
    Un abrazo

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