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Esta es la fórmula para hacer una dieta sin pasar hambre

Hoy vengo darles algunos datos para no pasar hambre al momento de seguir una dieta para bajar de peso. El hambre es finalmente lo que nos hace fracasar cuando seguimos dietas hipocalóricas pero es posible controlarla teniendo en cuenta lo siguiente:

Aumentar el volumen de los alimentos:

¿De qué forma se puede aumentar el volumen en las dietas hipocalóricas? En la fibra dietaria. La encontramos en las frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, semillas oleaginosas. Estos alimentos debemos incluirlos siempre. Muchas veces nos recomiendan eliminar la fruta para bajar de peso más rápido pero este es un error. Las frutas, en general, aportan muy pocas calorías, aproximadamente 65 kcal por porción. La fruta no engorda y por el contrario, el consumo de fruta se asocia a un menos Indice de Masa Corporal. La recomendación es de 3 porciones diarias. Con respecto a las verduras, la recomendación es de 2 porciones diarias, como mínimo.

Evitar alimentos de alto índice glicémico:

Como los azúcares, bebidas azucaradas, corn flakes, pan blanco molde, galletas de soda, golosinas, etc. El pan blanco debe reemplazarse por pan integral, las galletas de soda por galletas de soda por galletas de salvado. Las pastas integrales no son del gusto de todos por lo que otra recomendación puede ser cocinar las pastas de harina blanca al dente.

Perder el miedo al aceite:

Se recomienda aliñar las ensaladas con 1 cucharadita de aceite de oliva. Las personas más estrictas no le agregan aceite a las ensaladas pero esto puede ser un error. Las grasas retardan el vaciamiento gástrico por lo que dará hambre más temprano si nuestra ensalada no tiene aceite. Aprovecho de destacar lo saludable que es el aceite de oliva. Previene el riesgo cardiovascular es antioxidante y aporta vitaminas liposolubles. Esto entre un sinfín de beneficios.

Preferir preparaciones templadas:

La prescripción dietética para bajar de peso, además de ser dieta hipocalórica y volumen aumentado, debe ser de temperatura templada. Los alimentos fríos dan más hambre. Por este motivo yo recomiendo incluir las sopas, tipo consomé o “sopita de enfermo”. Por ejemplo, si compran una pechuga de pollo para cocinar a la plancha, el hueso pónganlo a cocer. Al agua de cocción se le puede agregar un poco de sémola, verduras, 1 huevo batido y está lista la sopa. Esas sopas, a las que yo le llamo “sopita de enfermo”, no aportan más de 50 kcalorías por plato (pensando en que no le ponemos aceite). Esta sopa perfectamente puede acompañar a nuestra ensalada y así no sentiremos hambre tan pronto. También sirve tomar aguas de hierbas.

Fraccionar los horarios de comida:

Comiendo cada 2 o 3 horas y hacer colaciones entre comidas. Estas últimas no se incluyen solamente para no sentir hambre sino que son también para acelerar el metabolismo. Al pasar muchas horas sin comer, nuestro organismo activa una “alerta de guerra”. Se da cuenta que no comemos y comienza el “ahorro de energía”. La forma de ahorrar energía es bajando el metabolismo. Comenzamos a funcionar “más lento” y se gasta menos energía. Esto es lo que no debe ocurrir. Las dietas hipocalóricas per se bajan el metabolismo por lo tanto es muy importante comer de forma fraccionada.

Pongan en práctica estos sencillos consejos y les aseguro que sufrirán menos en la dura tarea de bajar de peso.

María José Acevedo B. Nutricionista, Magister en Nutrición y Coach Nutricional
mariajoseacevedo@inta.uchile.cl

 

Si vas a ponerte a dieta, revisa estas colaciones saludables recomendadas por María José.

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