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Acá los tips para mejorar el tránsito lento

En la nota de hoy les comentaré sobre un problema que afecta a muchas mujeres, el estreñimiento y lo que podemos hacer para combatir el tránsito lento.

Se describe estreñimiento como una disminución en la frecuencia de las evacuaciones hasta menos de 3 veces en una semana, lo que se traduce en heces duras, evacuación incompleta, defecación dolorosa, sensación de meteorismo (gases abundantes), y molestias abdominales. Este trastorno intestinal puede desencadenar otros problemas como la enfermedad diverticular y hemorroides.

Para mejorar el tránsito lento tenemos varias opciones. Algo muy importante es aumentar la cantidad de fibra insoluble de la dieta y beber mucho líquido (al menos 2 litros diarios). La fibra insoluble, como dice su nombre, no se disuelve en agua pero sí es capaz de absorberla, aumenta el volumen de las heces, las ablanda y aumenta el peristaltismo intestinal (aumentan los movimientos intestinales) y esto mejora la digestión.

Algunos alimentos ricos en fibra insoluble son: legumbres, almendras con piel, avellanas, avena, cebada, centeno, ciruelas deshidratadas, germen de trigo, salvado de trigo, linaza, cereales all bran, salvado de avena. Las frutas y verduras también son muy importantes en la dieta para el estreñimiento, pero en general aportan menos fibra insoluble que los alimentos anteriormente mencionado. ¡No por esto las vamos a eliminar! Todo lo contrario. Además de fibra, las frutas y verduras nos aportan agua y son imprescindibles en una dieta saludable.

Con respecto al tratamiento, recomiendo comenzar con los que sean naturales porque muchas veces el estreñimiento se relaciona con que los pacientes beben poco líquido y llevan una dieta baja en fibra. En estos casos no se puede esperar que de milagro se regule la digestión. Se debe hacer un cambio de hábitos. Se puede incluir en el desayuno 1 vaso de agua con 2 cucharadas de salvado de trigo más 2 ciruelas deshidratadas (hay que dejarlas hidratando desde la noche anterior para comerlas al desayuno). Ojo, esto lo sumamos al desayuno, NO es un reemplazo. Otra opción es consumir cereal All Bran de Kellogg´s ¡que tiene una cantidad de fibra insoluble enorme! En este caso, éste sí reemplazaría al pan y lo pueden mezclar con leche descremada o yogur diet más 1 porción de fruta.
Siguiendo con los tratamientos para mejorar la digestión, infaltable es el ejercicio físico. La actividad intestinal puede ser inducida por ejercicios simples, en especial aquellos donde participen activamente los músculos abdominales.

María José Acevedo B. Nutricionista, Magister en Nutrición y Coach Nutricional
mariajoseacevedo@inta.uchile.cl

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