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Guía para evitar los kilos extras de fin de año

Hola bellas! Estamos a días de terminar el 2017, espero que haya sido un excelente año para todas. En la nota de esta semana les quiero hablar de la alimentación de fin de año.

Con tantas celebraciones es muy fácil ganar kilos. Tenemos celebraciones en el trabajo, con las amigas, la familia, navidad, año nuevo, etc… y vamos sumando kcalorías!, que en este tiempo nos preocupan tanto porque seguramente para la mayoría de ustedes se vienen las vacaciones.

Relájate por un rato, pero ojo

A estas alturas del año hay que relajarse un poco. No hay que estresarse tanto con el tema de la comida. La mayoría de las celebraciones de fin de año son ocasiones en que nos reunimos con la familia y no hay que privarse de comer cosas ricas y compartir con nuestras personas queridas.

Para ganar 1 kilo se estima una ingesta de aproximadamente 7.000 kcalorías extras a las que consumimos habitualmente. Si todos los días sumamos a nuestra dieta habitual 1000 kcalorías extras, al cabo de una semana habremos ganado 1 kilo. Es importante que aprendamos cómo compensar de cierta manera todas las kcalorías extras que vamos a consumir, para no lamentarnos el 2 de enero.

Los horarios son cruciales

Algo que debemos tener claro es que los horarios en los que vamos a comer son muy importantes. Tan importante como los alimentos que vamos a escoger. No debemos saltarnos el desayuno. Si no comemos, nuestro organismo “piensa” que debe ahorrar energía y acumulamos grasa. Las comidas debemos dejarlas ojalá cada 2 ó 3 horas y el desayuno a más tardar a las 9:00 hrs. El hecho de tomar desayuno se asocia a un menos peso corporal.

Los días que tengamos alguna actividad social o evento en que sabemos que vamos a comer más de la cuenta, nuestro día debe ser muy light. No debemos dejar de comer durante el día para poder comer de todo en la noche. Aquí les doy un ejemplo de un día light, suponiendo que tenemos alguna actividad más tarde, que casi siempre son en la noche.

Un día light

Desayuno: 1 yogur diet + 4 cucharadas soperas rasas de avena + 1 taza de arándanos. Este es un muy buen desayuno. Resulta un plato muy grande pero las calorías son las adecuadas. La fibra de la avena ayuda a producir saciedad. Aumenta su volumen en el estómago por lo que genera saciedad. Este es sólo un ejemplo, puede ser con cualquier otra fruta y si no quieren avena, pueden reemplazarla por algún pan integral con jamón de pavo o 2 cucharadas de palta o 1 trozo de quesillo o mermelada diet, etc.

Colación: A media mañana debemos incluir una colación. Evitar comer barras de cereal, galletones y evitar comer golosinas ya que aumentan el apetito. Las colaciones de media mañana deben consistir en fruta fresca, lácteos descremados o 2 cucharadas soperas de algún fruto oleaginoso como avellanas, nueces, almendras, castañas de cajú, pistacho, etc. Deben ser sin sal.

Almuerzo: En el almuerzo debemos incluir verduras crudas más algún alimento proteico. Por ejemplo ¼ pechuga de pollo a la plancha + Ensalada (idealmente incluir más de 1 tipo de verdura, y que al menos una de las verduras sea de hojas, por ejemplo lechuga). Evitar salsas como mayonesa, salsa cesar, y también evitar agregar croutons. Las ensaladas se pueden aliñar con limón, sal, 1 cucharadita de aceite de oliva y hierbas aromáticas. También se podrían preparar salsas con yogur natural.

En la tarde, tenemos dos opciones. Una opción es hacer algunas colaciones en la tarde como la de media mañana. Por ejemplo, si el almuerzo es a las 13:30 hrs, podemos comer 15:30 hrs colación: 1 fruta + 17:30 colación: 2 cucharadas de maní sin sal o 1 cajita de leche descremada ó 1 yogur diet. La otra opción que tenemos anula las colaciones (de la tarde) y es 16:30 hrs Once: 1 sándwich de pan integral con algún agregado (jamón de pavo, quesillo, mermelada diet, palta, huevo, etc.) + 1 taza de té o jugo sin azúcar. Las dos opciones son buenas, pero hay que escoger sólo 1.

Bueno, ya nos estamos acercando al horario del evento. Si el evento es a las 20:00 hrs ya no debemos comer nada hasta ese horario. Si es más tarde, por ejemplo a las 22:00 hrs, podemos hacer otra colación a las 20:00 hrs. Siempre las colaciones deben ser fruta fresca, lácteos descremados o 2 cucharadas de semillas oleaginosas.

Y en la fiesta…

Una vez en la celebración, si van a consumir alguna bebida alcohólica traten de escoger las menos kcalóricas. Puede ser una copa de vino, cerveza o espumantes. Evitar los destilados.

En la comida, siempre deben comenzar por las ensaladas o alguna entrada que incluya harta verdura. Preferir siempre las carnes blancas como pollo, pavo, pescado, por sobre las carnes rojas ya que son más fáciles de digerir. De acompañamiento preferir verduras y no ensaladas con papas, choclo, arroz ni otros cereales. Si no comemos estos acompañamientos podemos comer un postre. Obviamente los postres aportan más kcalorías y carbohidratos que los cereales. Además, los postres elaborados nos aportan grasas y azúcares simples, en cambio los cereales aportan carbohidratos complejos, pero esto es una ocasión especial.

Un consejo extra

En el ejemplo de minuta dejé fuera alimentos saludables como las legumbres, los cereales. En ningún caso hay que “satanizar” estos alimentos, que son excelentes y aportan nutrientes que debemos incluir en una dieta balanceada. Los dejaremos fuera sólo los días en que comeremos otras cosas en exceso, para compensar en cierta medida la cantidad de carbohidratos extras que vamos a consumir. Además se supone que será sólo por algunos días. No significa que sea saludable remplazar una carne con arroz por carne con ensaladas para poder comer postre.
Que tengan una linda celebración de año nuevo.

María José Acevedo B. Nutricionista, Magister en Nutrición y Coach Nutricional.
mariajoseacevedo@inta.uchile.cl

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