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NutriciónSalud

El A,B,C del Omega 3. Dónde, cómo y por qué consumirlo

Omega 3

Hola bellas! En la nota de hoy les voy a comentar sobre el omega 3, un ácido graso esencial que en nuestro organismo hace maravillas. Es muy importante que lo incorporemos a nuestra dieta a través de los alimentos o a través de suplementos.

¿Por qué es tan beneficioso el Omega 3?

El omega 3 es beneficioso para prevenir enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis, arritmias, etc. También para enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide y la obesidad en la que existe una inflamación a nivel celular.

Es un ácido graso indispensable en las embarazadas. Previene el parto prematuro, ayuda al desarrollo neurológico de las guaguas y también de la retina. De hecho existen alimentos funcionales diseñados para embarazadas y que están fortificados con este ácido graso.

También hay estudios que sugieren que el omega 3 tiene efectos benéficos sobre las funciones de aprendizaje y la concentración, por esto es importante para los niños y abuelitos.

Es muy recomendable para personas con hipertrigliceridemia ya que disminuye los triglicéridos.

¿Dónde podemos encontrar el Omega 3?

El omega 3 es un antioxidante muy potente. Dentro de las fuentes naturales de omega 3 tenemos las de origen vegetal y animal. Las fuentes de origen vegetal son principalmente la linaza y la chía.

Las fuentes de origen animal la constituyen principalmente los pescados grasos, como salmón, atún, jurel, sardina, etc.

Tenemos entonces el omega 3 animal y el vegetal, sin embargo debemos tener en cuenta lo siguiente. El omega 3 de origen vegetal no tiene la misma biodisponibilidad que el de origen marino.

El omega 3 vegetal, para cumplir las funciones que nos interesan, debe contar con la participación de enzimas que trabajan en este mecanismo. Este mecanismo se ve alterado por el cigarro, obesidad, entre otros factores. El omega 3 de origen marino no necesita nada para cumplir con esta función. Lo tomamos y listo. Siempre será mejor suplementar omega 3 de origen marino.

¿Cuánto debo consumir de Omega 3?

Las mujeres sanas y no embarazadas deberían tomar 1 a 2 gramos diarios.

A las embarazadas yo siempre les recomiendo los suplementos de omega 3 porque ninguna comerá más de ½ kilo de salmón diario para cubrir estos aportes y también porque las fuentes de omega 3 vegetales, linaza y chía, no han demostrado ser seguras en este estado fisiológico. Esto se ha demostrado en ratas. Yo preferiría evitarlas.

Para personas que no están embarazadas la chía y linaza estarían regio. La chía y la linaza además de aportar omega 3 aportan fibra y otros nutrientes. Son un alimento muy bueno y es una buena fuente de omega 3 para vegetarianos.

Para embarazadas, mujeres en periodo de lactancia, obesas (recuerden que en la obesidad hay inflamación celular), diabéticas, personas con artritis, con resistencia a la insulina, etc… Entre 2 a 3 gramos de omega 3 diarios. Esta recomendación también sería para adultos mayores.

En niños la recomendación sería de 1 gramo diario. Venden aceites líquidos, no encapsulados, y que además tienen sabor a naranja y limón. Se les da a cucharadas.

¿Qué suplemento de Omega 3 se puede tomar?

Se dice que existen suplementos de omega 3 que podrían contener metales pesados pero no significa que tengan alto contenido de mercurio. Yo tomo el Omega Up Ultra Pure, y como estoy esperando guagua tomo un poco más de 2 gramos diarios (en total las dos capsulas aportan 2660 mg entre EPA y DHA).

El Omega UP Ultra Pure es 100% natural y en la página del laboratorio señalan que “ha sido desarrollado teniendo como base un aceite de origen marino ultra purificado, destilado molecularmente, concentrando los ácidos grasos esenciales Omega 3: EPA y DHA. Es desarrollado en Estados Unidos bajo los más altos estándares de pureza y concentración. Omega UP Ultra Pure es apto para el consumo humano bajo las normas de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Omega UP Ultra Pure está hecho en base a aceite de origen marino ultra purificado, libres de metales pesados, contaminantes y alérgenos. Omega UP Ultra Pure es el único Omega 3 que cuenta con certificación IFOS* (International Fish Oil Standards)”.

No le estoy haciendo propaganda a este aceite, sólo que como es el que yo consumo y me parece muy bueno, es el que yo recomiendo.

Vale aproximadamente $24.000 las 120 cápsulas. Puede parecer caro pero el frasco dura harto. No se compra mensualmente, además hay que pensar que estamos invirtiendo en salud.

¿Qué dice la ciencia al respecto?

Hace algunos años atrás salió resultados una investigación realizada por la Escuela de Salud Pública de Harvard, que apoya mantener un alto nivel de omega 3 en la sangre para la salud cardiovascular. Además, sugieren que en un futuro el omega 3 puede alargar los años de vida de una persona.

Cuando compren Omega 3, de la marca que sea, no se tienten si les ofrecen las cápsulas de mezclas de omega 3, 6 y 9. Sólo debemos suplementar el omega 3.

El 6 y el 9 es muy fácil cubrirlo con la alimentación. El que cuesta cubrir es el omega 3 y en general tenemos un desbalance entre el omega 3 y 6 lo que nos genera un estado pro inflamatorio.

 

 

María José Acevedo B. Nutricionista, Magister en Nutrición y Coach Nutricional.

Estoril 50, oficina 709, Las Condes +56956302485

 

5 comentarios

  1. Hola María José. Hace muchos años sigo el blog y con especial interés esta sección de salud y nutrición, Mientras leía, estaba recordando preguntar por el Omega 3 que recomiendas. De todos los que he visto, éste parece ser el más puro y la cantidad de estrellas lo avalan. Mi pregunta es si puedo romper la cápsula para tragar el aceite, ya que me cuesta muchísimo tomar cápsulas en general, más aún si se trata de omega 3 que son grandes. Sé que la marca vende una versión para niños, pero no me atrevo. Tengo tiroiditis crónica y aunque no se relaciona con la deglución, a menudo me cuesta tragar o siento presión. Si me recetan algún medicamento o suplemento vitamínico, siempre busco la opción en polvo o líquido.
    Una vez escuché a una nutricionista en la TV decir que se podían romper, imagino con un cuchillo, no lo sé.
    Ayúdame por favor con esa duda, pues podría haber quienes se identifiquen conmigo y quisiera comprar este omega.
    Por otra parte, me gustaría saber tu opinión acerca del consumo de linaza y chía molida, es decir, si sería mejor su absorción si la consumo como harina o entera como semilla.

    Que estés muy bien y felicitaciones por tu embarazo. Muchas bendiciones.

  2. Alejandra, tengo el mismo problema que tú! Estoy vieja y no me sé tragar as cápsulas con agua, atroz. Pero me autoengaño, mastico algo sólido y antes de tragar me meto la pastilla ajajaja, así lo hago, si no imposible. Ya me entregué, ni las pastillas chicas me las puedo tragar con agua, pero como comida me funciona!!!!!!!

  3. Hola Alejandra, si puedes hacerlo pero el sabor no es muy agradable. Es aceite de pescado.
    La chia y la linaza son buenas. Consumirla molida la digieres más rápidamente, pero la biodisponibilidad del omega 3 de estas semillas es menor que el de los de estas cápsulas.
    Espero haber aclarado tu duda.
    Cariños.

  4. Maria José, una pregunta incomoda, al tomar Omega up tu orina cambia a color amarillo casi fosforescente?, lo pregunto porque a mi me está pasando y creo que debe ser por que comencé a tomar este suplemento. Gracias!!!

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