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Salud

5 formas en las que dormir bien te puede ayudar a adelgazar

Este artículo que compartiré con ustedes es de la edición especial de la revista TIME, The Science of Sleep (La ciencia del dormir), que está disponible en  AmazonSegún este libro, cuando uno quiere adelgazar es extremadamente necesario dormir bien, dormir sanamente.

Cuando uno quiere adelgazar, el plan suena probablemente como algo así: Paso 1, eliminar todo tipo de comida chatarra de la dieta;  paso 2, ponerse unas zapatillas para hacer ejercicio; paso 3, renovar esta membresía del gimnasio. Pero hay una buena noticia, un número creciente de estudios, sugieren que tener un buen sueño, debería ser uno de los pasos principales, para poder adelgazar.

Algunos pocos expertos pueden no estar de acuerdo y decir que no es el factor más importante. Pero estamos despiertos hasta tarde, nos levantamos muy temprano, y tenemos sobrepeso. Mientras hay muchísima información que asegura que un mal dormir puede guiarnos a un aumento de peso, incluso obesidad; otros nuevos estudios también demuestran que dormir una una cantidad de horas precisas y saludables pueden significar que bajes algunos kilos.

“Lograr tener una noche completa de sueño es una de los factores más menospreciados que contribuyen a mantener un peso saludable”, dice Matthew Walker, profesor de psicología y neurociencia en la Universidad de California, Berkeley, dedicado a estudiar los efectos del dormir en el peso.

Como todas las estrategias para bajar de peso, dormir no es algo que haga efecto de inmediato, pero si tienes una buena calidad de sueño, esta puede ser el ingrediente secreto para tu fórmula para bajar de peso.

Por lo tanto, ten en mente las siguientes lecciones al optimizar tu horario de sueño para obtener un número más favorable en la pesa. Este es el por qué.

dormir bien

1. Dormir bien puede evitar tus antojos de comida poco saludable.

Se necesita mucha fuerza de voluntad para pedir una ensalada en vez de una pizza, y la investigación muestra que la cantidad de sueño que has tenido puede hacerte mantener o romper tu promesa de no comer cochinadas.

En un pequeño pero intrigante estudio publicado en la revista NatureCommunications, Walker y su equipo de investigación pusieron 23 hombres y mujeres sanos y no obesos a través de dos pruebas relacionadas con el sueño.

En el primer experimento, los hombres y las mujeres recibieron ocho horas completas de sueño, y en el segundo fueron privados de sueño durante una noche. Al día siguiente, fueron sometidos a un escáner cerebral y se les pidió que calificaran lo deseable que eran ciertos alimentos, desde un pedazo de fruta hasta cosas como helado. Después de una noche completa de descanso, las personas en el estudio tendieron a preferir alimentos más saludables. Pero cuando no dormían, los mismos hombres y mujeres no sólo ansiaban más comida basura, sino que el área de sus cerebros a cargo de tomar decisiones racionales -como opciones de alimentos saludables- se inhibía. En general, las personas que carecían de sueño querían alimentos que contenían en promedio 600 calorías más de lo que anhelaban cuando estaban bien descansados.

2. Dormir bien te ayuda a sentirte satisfecha por mas tiempo.

Tener una buena noche de descanso no sólo te ayuda a luchar contra el impulso de llegar a una bolsa de papas fritas, sino que también mantiene esos retorcijones de hambre bajo control. Hay un estudio de 1.024 voluntarios que mostraron que cuando la gente no duerme lo suficiente, sus niveles hormonales se desequilibran. Sus niveles de hormona leptina, que es responsable de sentirse satisfecho, se redujeron, y los niveles de la hormona inducida por el apetito, la ghrelin, subió. Los investigadores piensan que el sueño ayuda a nuestros cuerpos a mantener las hormonas del hambre en línea, asegurándose de que sólo tengamos hambre cuando debamos hacerlo.

3. Dormir bien te ayuda a mantener la fuerza de voluntad en una dieta.

In 2012, Charles Elder, un investiagdor del Kaiser Permanente Center for Health Research, reclutó a 472 adultos obesos en un programa de pérdida de peso que incluía reuniones grupales semanales y asesoramiento sobre dieta y ejercicio. Elder y sus colegas midieron una variedad de factores, incluyendo niveles de sueño, estrés y depresión. “Al comienzo del estudio, las personas que nos dijeron que estaban durmiendo de seis a ocho horas por noche terminaron mejor en el programa de pérdida de peso que las que dormían menos de seis o más de ocho horas”, dice Elder. El estrés también importaba. Las personas que tenían bajo estrés y estaban durmiendo más de seis pero no más de ocho horas por noche tenían el doble de probabilidades de tener éxito en el programa que las personas que tenían un estrés de base más alto y que estaban durmiendo demasiado o muy poco. 

4. Dormir bien te ayuda a tener más ganas de ejercitarte

“Bajar de peso requiere mucha energía, y si duermes demasiado, va a afectar tu nivel de energía, y dormir muy poco puede tener efectos en tu capacidad de enfocar y concentrarte en todas las tareas”, dice Elder. Y aunque no lo puede decir con certeza, Elder cree que una de las principales razones para dormir lo suficiente que está relacionada con la pérdida de peso exitosa, es que le proporciona las ganas que necesitas para cumplir con sus objetivos. Otras investigaciones han demostrado que las personas con sueño suelen decir que ejercitan menos, optando por actividades sedentarias como ver la televisión.

5. Dormir bien te ayuda a quemar mejor las calorías.

Mientras duermes, es probable que quemes entre 50 y 100 calorías por hora. Según Walker, “Cuando sueñas, tu cerebro puede ser incluso más activo que cuando estás despierto.”

Los expertos ahora están descubriendo que conseguir la cantidad adecuada de sueño, fomenta un metabolismo saludable, y dormir mal lo deteriora. Por ejemplo, un estudio de 2012 publicado en los Anales de Medicina Interna mostró que cuando un pequeño grupo de hombres y mujeres sólo obtuvo cuatro horas de sueño por noche, sus cuerpos se volvieron más resistentes a la insulina, una bandera roja para la obesidad y la diabetes.

Otras investigaciones han demostrado que dormir en temperaturas más frías puede estimular un tipo de grasa llamada grasa marrón, que es la quema más calorías y se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina. En un estudio de 2014, un grupo de hombres sanos pasó un mes durmiendo en una habitación de 66 °F. Después de sólo un mes frío, los hombres tuvieron un aumento del 42% en grasa marrón y un aumento del 10% en la actividad metabólica de la grasa. Dormir en una habitación fresca puede sonar como una solución fácil, pero no es pan comido. Poner el aire acondicionado y envolverse en una manta no cuenta. Los investigadores sospechan que el acto de tiritar es uno de los principales impulsores del efecto, por lo que tiene que sentir realmente el frío. Eso sí, es algo que no recomendamos porque no queremos a nadie enfermo con neumonia por favor. 

Ningún experto sugiere que dormir, sin otras modificaciones de conducta, ayudará a perder peso, pero como muchos planes de pérdida de peso son difíciles de sostener, no hay ningún inconveniente en dirigir su atención hacia la noche. Después de todo, hacer lo que es mejor para tu metabolismo mientras descansas puede ser tan importante como lo que haces cuando te levantas. 

Fuente: TIME

Bárbara Pezoa
Soy periodista y Directora de Radio Paula. Me gusta la vida simple, la sencillez en todos los aspectos, por eso persigo productos, rutinas de belleza y hábitos que hagan de mi vida algo fácil y sana.

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