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Consejos para bajar los kilos ganados en Fiestas Patrias

Hola bellas, espero que el fin de semana diciochero haya estado excelente y hayan descansado harto. Con tantos días seguramente hubo un exceso en cuando a comida y bebida. Acá les traigo algunos tips para bajar los kilos que hayan ganado en fiestas patrias.

Después de un excesivo consumo de alcohol, grasas y azúcares debemos aumentar el consumo de frutas y verduras frescas, fibra dietaria y agua, esto asociado a una disminución de la ingesta de alimentos altos en grasas y sodio que probablemente comimos en exceso durante las celebraciones.

Debemos aportar a nuestro organismo antioxidantes como vitaminas C y E, minerales como Selenio, Magnesio y Zinc, estos micronutrientes se encuentran principalmente en frutas cítricas, berries, vegetales de hojas verdes y leguminosas. Tenemos una gran variedad frutas como mandarinas, naranjas, kiwis, pera, piña, manzana, etc.

La fibra dietaria que encontramos en cereales integrales, frutas, verduras, leguminosas, semillas oleaginosas, etc, ayuda a mejorar la digestión, disminuir colesterol, entre otras propiedades. La recomendación es consumir 3 porciones de frutas y 2 porciones de verduras diarias, por ejemplo: 1 porción de fruta al desayuno, 1 de colación a media mañana y 1 como postre al almuerzo y 1 porción de verduras frescas como ensaladas en almuerzo y comida de la tarde-noche, además cambiando cereales refinados como el pan blanco por cereales integrales como pan integral, avena, hojuelas integrales, etc.

Durante los próximos días tratemos de evitar las carnes rojas. Se pueden reemplazar por pescados, huevos, pollo, pavo. Pueden preparar tortillas de verduras en sartenes antiadherentes. Para el sartén pueden utilizar aceite de oliva. Las tortillas de verduras las debemos considerar un alimento proteico (porque en la preparación usamos huevos), por lo que sólo nos faltaría acompañarlas de ensaladas. No es necesario agregar pollo, pavo, pescado, etc, porque con los huevos tendremos una cantidad suficiente de proteína de alto valor biológico.

Se recomienda ingerir al menos 2 litros diarios de agua en forma fraccionada. Lo ideal es que esta agua corresponda a agua potable, mineral o purificada y evitar bebidas gaseosas y jugos artificiales, los que además tienen un alto contenido en azúcar.

Es muy importante aumentar la actividad física. No es necesario ir a un gimnasio para aumentar la actividad física. Se pueden realizar por ejemplo caminatas a paso rápido, uso de escaleras en vez de ascensores y escaleras mecánicas, empleo de bicicleta en vez de auto o locomoción colectiva. Esto ayudará a recuperarnos más rápidamente.

El ejemplo de un día sería el siguiente:

Desayuno: 2 kiwis, 1 taza de té verde, 2 rebanadas de pan de molde integral con aceite de oliva y tomate.

Colación: 1 manzana ó 1 yogur sin azúcar.

Almuerzo: Pescado a la plancha (salmón por ejemplo) con ½ taza de arroz integral. Ensalada de lechuga, pepino y zanahoria. 1 naranja.

Once: 1 taza de agua de manzanilla + 1 pan integral chico (50 grs) con jamón de pavo y lechuga.

Comida: Tortilla de acelga. Ensalada de apio con betarraga.

 

Otro ejemplo de minuta, aunque más estricta y recomendada para personas sanas sería la siguiente:

 

Desayuno: 1 taza de piña + 1 tazón de té con stevia + 1 huevo duro

Colación: 1 Pera

Colación: 2 cucharadas de avellana

Almuerzo: Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de zanahoria-lechuga y apio + 2 kiwis

Colación: 1 yogur sin azúcar

Colación: 2 mandarinas

Comida: Atún al agua (lavar pescado para eliminar exceso de sodio antes de preparar ensalada) con ensalada de espinaca-morrón rojo y palmitos (lavar palmitos en conserva antes de preparar la ensalada).

En el segundo ejemplo de minuta se eliminan los cereales y harinas. Es un poco más estricta pero no es difícil de llevar a la práctica porque las comidas quedan cada dos horas y tenemos dos colaciones entre el desayuno y el almuerzo más dos colaciones entre el almuerzo y la comida de la tarde-noche. Estos ejemplo de minutas son de una dieta hipocalórica. Las dietas hipocalóricas si son mantenidas por muchos días deben ser suplementadas con vitaminas y minerales.

Recuerden tomar harto líquido! Idealmente incluir 1 vaso grande de agua entre cada una de las comidas.

Quedo atenta a sus dudas.

Cariños

María José Acevedo B. Nutricionista, Magister en Nutrición y Coach Nutricional

Estoril 50, oficina 709, Las Condes +56956302485

Bárbara Pezoa
Soy periodista y Directora de Radio Paula. Me gusta la vida simple, la sencillez en todos los aspectos, por eso persigo productos, rutinas de belleza y hábitos que hagan de mi vida algo fácil y sana.

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