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Proteínas: 7 cosas que debes conocer sobre ellas

¿Sabes cuánta cantidad de proteína deberías tomar cada día, qué alternativas vegetales tienes o qué ocurre si tomas demasiadas?

Probablemente lo han escuchado más de una vez: para llevar una dieta saludable, las proteínas son indispensables. Resumiéndolo mucho, las proteínas son importantes para el desarrollo de tus músculos, tu piel y tu pelo. Estos macronutrientes juegan un papel fundamental en casi todas las funciones corporales y además puede ser la la clave para adelgazar y a no sufrir el efecto rebote tras hacer dieta.

“Después del agua, la proteína es el principal componente de nuestro cuerpo por volumen y participa en casi todos los procesos celulares para mantener nuestras estructuras: músculos, tendones, uñas, pelo…”, dice Débora Torrente, nutricionista de Holmes Place, un conocido centro integral wellness en España y una de las entrevistadas en revista Elle.Para generar esas estructuras necesitamos aportar veinte aminóacidos diferentes -estos aminoácidos son los componentes de la proteína- y hay nueve de ellos, los aminoácidos esenciales, que nuestro cuerpo no puede crear/sintetizar y debemos conseguir a través de la alimentación”, añade.

Sin embargo, respecto a las proteínas surgen algunas dudas como , ¿cuánto debo consumir, son buenas las barras proteicas o esas harinas que ahora las bloggers de comida saludable las utilizan mucho para sus preparaciones? En este reportaje responden algunas de estas preguntas y nosotras queremos compartirlas con ustedes:

1. ¿Cuánta proteína al día deberíamos consumir?

Como dice la nutricionista de Holmes Place, “las recomendaciones de la OMS sobre el mínimo fisiológico de proteína a tomar es de 0,8 a 1g por kilo de peso corporal al día“. Pero si haces mucha actividad física por ejemplo, eso implica un mayor desgaste muscular, especialmente si se realizan ejercicios de fuerza, en esos casos sería necesario aumentar el consumo de proteínas, sin excederse por supuesto.

2. ¿Qué problemas puede causarnos ingerir un exceso de proteínas?

Partimos de la base de que nuestra alimentación deben ser verduras y hortalizas (mínimo un 50% de todo lo que comemos) y en cada comida necesitamos incorporar una fuente de proteína que puede ser vegetal (legumbres, frutos secos, semillas) o animal (pescado, huevos, carne) y también grasas saludable.  El problema puede ser que si estamos consumiendo demasiadas proteínas, probablemente estaremos dejando de consumir verduras y hortalizas y eso tiene consecuencias negativas para nuestra salud y bienestar. Además, como explican los expertos en esta nota, aunque tu objetivo sea ganar masa muscular, “no se ha visto que ingerir más de 2,5 g de proteína por kilo de peso tenga beneficios”.

3 ¿Es necesario agregar proteínas en todas las comidas?

Según la nutricionista de Holmes Place, sí. “Es recomendable incluir alimentos proteicos tanto de origen vegetal (tofu, pseudocereales como la quinoa, legumbres) o animal (pescado, huevos, carnes) en las comidas principales junto con vegetales y hortalizas, grasas saludables y almidones. Es decir, que tomar proteínas te ayudará a controlar la sensación de hambre y te ayudará a controlar el peso. Además, las proteínas son el macronutriente que más energía requiere para su metabolización, es decir, que comerlas te hace gastar más calorías. Pero ojo, porque como señala esta nutricionista, no vale cualquier tipo de proteína: “los embutidos o gelatinas  no son de calidad, ya que no nos aportan proteína de alto valor biológico.

4. ¿Cómo hacer que tu desayuno contenga más proteínas?

– Añadir semillas y frutos secos: se pueden tomar el un bol con cereales o en panes oscuros en cuya masa de elaboración se añaden estos alimentos.

– Poner a tu pan tostado queso fresco, huevo en todas sus versiones o pechuga de pavo

¿Y el postre? podemos hacerlo más proteico tomando frutos secos y semillas. Y también puedes optar por un pastel o mugcake saludable a base de huevo, plátano y frutos secos.

5. ¿Comidas sin carne, pescado o huevos, se puede?

Si quieres mejorar la calidad de tu dieta, es recomendable alternar las proteínas de origen animal con las vegetales.

6. ¿Son recomendables las barritas proteicas?

Están por todas partes: en las bombas de bencina, en las cajas de los supermercado, en las máquina de vending, en los gimnasios, en las gasolineras… pero estas barritas proteicas muchas veces no son tan saludables como pensamos ya que suelen contener demasiadas grasas o azúcares. Aunque entrenes en el gimnasio de forma amateur, comer hasta dos horas antes y hasta dos horas después una comida que incluya proteínas y carbohidratos es suficiente. No hace falta hacer aportes extra. Un snack a base de fruta y frutos secos basta. 

7. Proteína en polvo ¿una buena opción para deportistas o vegetarianos?

Además de las proteínas animales o vegetales que ya conoces, también existen las proteínas en polvo, ideales para añadir de forma rápida a desayunos y batidos, para suplementar comidas o dietas vegetarianas. Existen proteínas en polvo de diferente materia prima adaptadas a personas vegetarianas, veganas, intolerantes a la lactosa, etc. Lo importante es comprarla sin sabor para evitar endulzantes como el aspartamo, sucralosa o azúcares. Pero, los expertos recuerdan que “este tipo de fuentes proteicas no dejan de ser procesadas y se trata de suplementos dietéticos: si nuestra alimentación de base no es óptima (en el caso de querer aumentar masa muscular debe haber un superávit calórico) y el entrenamiento no genera un correcto estímulo muscular, el batido no tendrá efecto”.

Fuente: ELLE  

 

 

Bárbara Pezoa
Soy periodista y Directora de Radio Paula. Me gusta la vida simple, la sencillez en todos los aspectos, por eso persigo productos, rutinas de belleza y hábitos que hagan de mi vida algo fácil y sana.

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