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Tips nutricionales para sobrevivir a las fiestas patrias

Por María José Acevedo. Nutricionista, Master en nutrición.

Hola guapas! Espero que todas se encuentren muy bien. En mi nota de esta semana les quiero comentar sobre un tema que hace rato ya se viene tocando y es cómo cuidar la alimentación en las fiestas patrias. Son tantos días de descanso y compartir en familia que inevitablemente comemos más de la cuenta e incluso esto podría hacernos ganas unos buenos kilos.

Bueno, no es nada nuevo que durante estos días nos descontrolamos con la comida. Las celebraciones comienzan mucho antes del 18 mismo. Celebraciones en el trabajo, la universidad, colegio de los niños, etc. Lo que hace que nuestros “días hipercalóricos” sean muchos más que los feriados.

Como hace mucho tiempo ya les he venido contando, un exceso de aproximadamente 7000 kcalorías  nos hace subir 1 kg. Veamos cuántas kcalorías aportan en promedio nuestras comidas típicas chilenas. Esto podría predecir cuántos kilos podríamos subir en fiestas patrias. El exceso de 7000 kcal no necesariamente debe ser en un día. Podría ser por ejemplo que diariamente tuviera un exceso de 1000 kcalorías y subiría 1 kilo en una semana.

Aporte kcalórico:

– Lomo vetado 100 gr (vacuno): 137 kcal

– Plateada 100 gr (vacuno): 134 kcal

– Chuleta de cerdo 120 gr: 345 kcal

– Pollo asado 125 gr: 164 kcal

– Empanada de pino horno 160 gr: 502 kcal

– Cazuela de vacuno 346 gr: 376 kcal

– Ajiaco 222 gr: 242 kcal

– Ensalada de papas mayo 171 gr: 273 kcal

– Ensalada apio-palta 128 gr: 150 kcal

– Ensalada de lechuga 88 gr: 55 kcal

– Ensalada de tomate a la chilena 126 gr: 76 kcal

– Pastel de choclo 286 gr: 382 kcal

– Papas cocidas 200 gr: 172 kcal

– Sopaipillas 60 grs: 239 kcal

– Pan amasado 80 grs: 345 kcal

– Mote con huesillos 90 gr: 225 kcal

– 1 choripán (50 gr marraqueta +  longaniza 45 gr): 330 kcal

– Mayonesa 15 gr: 62 kcal

– Prieta 80 grs: 99 kcal

– Longaniza 45 gr: 194 kcal

– Cerveza 200 cc: 90 kcal

– Copa vino tinto 150 cc: 113 kcal

– Pisco 100 cc: 210 kcal

– Piscola promedio: 390 kcal

Fuente: “Guía de la composición nutricional de alimentos naturales, de la industria y preparaciones chilenas habituales, segunda edición 2011”.

Como pueden ver, bellas, en un típico almuerzo dieciochero incluyendo bebidas alcohólicas se puede llegar fácilmente a las 3000 kcal. Estamos hablando sólo del almuerzo. Si consideramos además las kcalorías que se consumen el resto del día podríamos subir fácilmente 3 kilos el próximo fin de semana. Para evitar ese desastre les doy las siguientes recomendaciones:

– En vez de hacer una parrillada con carne, hagan una parrillada con vegetales! Ñam! Que rico!… ¡¡¡¡BROMA!!!! Cómo se les ocurre que les voy a recomendar eso??!!!  Jajaja. Lo escuché de una nutricionista hace un par de semanas donde además comentaba lo linda que se ven las parrillas de vegetales  y lo encontré una aberración!!! Esto pensando en el chileno promedio… Obviamente para los vegetarianos creo que es una buena opción.

Bueno, escribiendo en serio acá van mis tips:

– Escoger siempre los cortes de carne que tengan menos grasa, como por ejemplo posta, filete, asiento, lomo liso, pollo, pulpa de cerdo. Estas carnes aportan menos kcalorias que carnes altas en grasa como lomo vetado, plateada, costillar de cerdo, chuleta vetada.

– Evitar consumir choripán, y menos acompañarlo con mayonesa. Si es inevitable dejar de lado el choripán es recomendable partir la longaniza por la mitad (a lo largo), sacar toda la miga a la marraqueta y agregarle pebre y no mayonesa. De esa forma bajamos considerablemente las kcalorías y a simple vista estamos comiendo casi lo mismo que sin las modificaciones.

– Escoger guarniciones menos kcalóricas, por ejemplo evitar las papas mayo, ensalada choclo-mayo, ensalada de arroz, etc. Es preferible un par de papas cocidas pequeñas y,  mejor aún, acompañar el asado con un cerro de ensalada cruda, de preferencia de hoja verde. Evitar que estas ensaladas tengan aderezos como mayonesa, salsa cesar o que tengan palta y aceitunas en exceso. Los aderezos que podríamos agregar serían de preparación casera como por ejemplo  yogur natural descremado con ciboulette y con ajo, con orégano, perejil, cilantro, etc.

– En nuestra comida típica chilena las empanadas son una entrada. Yo les recomiendo que la consideren como un plato principal, por el gran aporte kcalórico que presentan. Es típico que un almuerzo sea empanadas de horno de entrada y plato principal cazuela de vacuno. Yo les sugiero separar los días. Un día dejar la empanada de almuerzo y otro día dejar la cazuela de vacuno.

– Siguiendo con lo anterior, suponiendo que para un día tienen empanadas y asado en el almuerzo les sugiero que dejen la empanada para el almuerzo y el asado para la cena, una porción de carne moderada obviamente y acompañada de un plato grande de ensaladas. Evitar en la noche el choripán, las papas, ensalada de choclo, etc.

– Olvidarse de las sopaipillas y el pan amasado por estos días. Son kcalorías extras innecesarias y una cantidad de grasa extra que nuestra guata después lamentará.

– Beber con moderación, preferir las bebidas fermentadas por sobre las destiladas. Ya vieron la cantidad de kcalorías que tiene nuestro pisco (digo nuestro porque digan lo que digan para mí el pisco es chileno, no quiero pelear con nadie, sorry). Como aperitivo preferir siempre vino, cerveza o espumantes.

– Es importante no olvidarse de todas las comidas que debemos realizar en el día. Es un error pensar que porque van a comer en exceso al almuerzo o en la cena deben dejar de comer el resto del día. Al pasar muchas horas sin comer nuestro organismo activa una “alerta de guerra” y lo que hace es ahorrar energía acumulando grasa. Las comidas del resto del día deben ser livianas. Por ejemplo, desayunar fruta y té, a media mañana un lácteo descremado, después vendría el almuerzo dieciochero que debe incluir mucha ensalada, a media tarde comer más fruta y en la cena un plato grande de verduras con algún alimento proteico como por ejemplo quesillo, pollo, algún pescado, etc. Así, al día siguiente no vamos a tener una pesadez terrible en el estómago y vamos a poder seguir celebrando con almuerzos o cenas dieciocheras.

– Evitar los postres. Bueno, en estas fechas es imperdonable no comer mote con huesillo pero lo que yo sugiero es dejar este postre como comida de media tarde, no junto al almuerzo.

– No olvidar hidratarse. Es importante consumir abundante líquido. Lo recomendable es consumir 1 cc por cada kcaloría consumida. Como en estos días nos desbandamos con la ingesta kcalórica necesitamos aumentar la ingesta de líquido. Estos líquidos NO INCLUYEN BEBIDAS ALCOHOLICAS.

– Evitar las bebidas azucaradas, ya sean bebidas gaseosas o jugos néctar.

– Bailar, bailar, bailar, bailar!!! Aunque las  kcalorías gastadas por bailar no compensan de ninguna manera las consumidas en los alimentos, al menos es mucho mejor que comer comer comer y estar “echadas”.

– Como un dato extra les quiero hablar de una hierba horrible de mala que se llama hercampuri. A pesar de lo mala que es en cuanto a sabor y de lo fea que me pongo al tomarla ya que es LO AMARGA yo la amo y la recomiendo siempre. Esta hierba es de ayuda cuando nos pasamos de la raya con las grasas. La venden los clásicos yerbateros y también la pueden encontrar en las farmacias homeopáticas. Deben poner a hervir 1 cda sopera en ½ litro de agua. La infusión (atroz de amarga) deben beberla ½ hora antes de la comida. Les dejo el link de una nota que escribí sobre el hercampuri a comienzo de año. Aquí hay más detalle de su efecto http://www.paraserbella.com/hercampuri-una-hierba-milagrosa/

Chicas hermosas, no me quiero extender mucho, ya llevo demasiadas líneas en esta nota. Me volé! Pero lo que más quiero recalcar es que no debemos aislarnos y dejar de comer todas las cosas exquisitas que son nuestra tradición. Debemos compartir. Se puede disfrutar de todo pero comiendo de forma moderada. Finalizada esta semana ya habrá tiempo para comenzar con la “operación verano sin polera” pero esta semana hay que disfrutar. Estas fiestas las voy a disfrutas a concho, y se mueren!!!! Que el 26 de septiembre tengo prueba de vestido de novia jajajaja (me caso en enero) pero de que voy a comer, eso no hay duda!!!!

Ahhhh y demás está decirles que no beban si van a conducir y por ningún motivo se suban al auto de algún amigo que haya bebido! Aunque parezca que sólo está “happy”.

Besos a todas mis guapazas!!! Las quiero un montón.

beso-jose

25 comentarios

  1. Jose querida,
    Felicidades por el matri y muchas gracias por tus tips, los tomare obviooo y desde hoy tomando mas agua de lo normal jajajaj
    un abrazo y feliz 18!

  2. por fin una nutricionista consciente! es tan decepcionante que te digan que solo puedes comer hojas verdes… me gustaron mucho tus consejos, super ubicados y acorde a nuestra realidad, prometo portarme bien! muchas gracias por tus tips y felicidades por tu matri! ojo con el vestido y la dieta, mira que yo bajé de peso tratando de cuidarme y el dia del matri el vestido me quedó grande y me costó un kilo bailar. Disfruta y pásalo regio!

  3. Excelentes consejos!!! Hay que tratar de respetar los horarios de comida aunque sea difícil!!! Jajajaja y obviamente no exceder las cantidades!!!!
    Muchos Cariños!!!! Y felices fiestas!!!

  4. Jose buenísima tu recomendación y que nos digas cuanto calorías tiene lo que podríamos comer esta semana, buen dato para no comernos todo jajajajaja, excelente !!! y felicidades por tu matrimonio
    Cariños

  5. jose!! se agradecen mucho estos datitos 🙂
    agregaria uno tambien que me dijo mi nutricionista el otro dia: “si quieres comer empanada, aparte de considerarla como 1 almuerzo, no te comas los cachitos.”
    me parecio excelente!!!
    genial q no todo sea prohibicion en esta vida!

  6. Gracias por los tips Jose, me vienen super bien ya que a fin de mes tengo control con mi endocrinologa y tengo que estar en dos kilos menos :/ … fue muy astuta al citarme después del 18 jaja.
    Hablando de consejos como la parrillada de verduras, también vi consejos como: prepare el mote con huesillo con edulcorante (te imaginas decirle eso a una abuela o mamá?), prefiera el pescado (oseaa me gusta el pescado, pero no el 18 xD) y coma solo en lugares autorizados (osea que en las ramadas no?).

    Que pasen un lindo 18!

  7. Jose, primero que todo MUCHAS FELICIDADES POR TU MATRIMONIO!!!

    Segundo: es tan difícil este mes, se reciben invitaciones y pooobre que uno diga que no… sale toda la chilenidad por los poros y quien no come ni toma en Septiembre como Dios manda, es un fome jajjaaja..

    Voy a seguir los tips y como sugerencia, y aprovechándome del pánico… JOSEEEE, Y SI NOS PONES UNOS TIPS PARA UNA DIETA DESINTOXICANTE POST FIESTAS PATRIAS?

    Conozco a muchas (me incluyo) que la super dieta is coming, comienza el próximo lunes 😛

    Felices fiestas chiquillas!!! ♥

  8. Jose!! Buenísimos los datos!!! Felicitaciones por tu matri!!
    Una consulta que me quedo dando vuelta con el tema de la palta, yo como media palta en la noche toooodos los días acompañados de verduras verdes….. Es muy calórica la palta?? Cuál es la porción que uno debiera comer??
    Saludos a todas y buen 18 tiki tiki tiki!!!

  9. Jose gurua… ayer mismo me cayó la teja, teniamos el coctel de 18 en la oficina y mi profe del gym ya me había compartido eso de las calorias por alimento tipico shileno… asi que me puse digna y me comí la empanada, pero no como “entrada” o como “picoteo” sino que ese fue mi almuerzo… simple y píola… igual estoy en plan de bajar y consumo en promedio 1500kc diarias, pero me dijeron que la empanada estaba wena asi que valio la pena, y me la comí. Para estos dias en casa de mis padres la cosa se pone dificil porque si no como es terrible, jajaja, familia chilena que demuestra amor cocinando…

    igual tendre en consideracion lo que comentas para poder comer de casi todo, eligiendo lo mejor…

  10. Hola Natalia, no se que tanto disminuirán las calorías sacando los cachitos, pero cualquier ayuda para hacer menos daño es bueno jajaja. Yo tb le sacaría los cachitos.
    Besos! Que tengas unas lindas fiestas 🙂

  11. Que valiente ir al control después de fiestas patrias jajaja. Yo tb cite pacientes para la próxima semana. Espero que lleguen 🙂
    El mote con endulzante tal vez sería una una buena opción para un diabético pero para el resto mejor la receta original. Es una vez al año! Hay que darle permiso a los pacientes jajajaja. Yo les di “chipe libre moderado” estas fiestas patrias pero la próxima semana dieta de desintoxicación con tutti!
    Besos! Que pases un feliz dieciocho.

  12. Vancuer! Esta semana hay que comer no más! Sobre todo si es comida de la mama!
    Besos! Que tengas unas felices fiestas!

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