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Desintoxicación después fiestas patrias

Por María José Acevedo B. Nutricionista, Master en Nutrición.

Hola bellas, espero que estas fiestas patrias hayan estado increíble!

Bueno “HOY COMIENZA LA DIETA!”.  Chicas! Ya llegó la primavera y a pasos agigantados se nos viene el verano. En la nota de hoy les daré unos consejos básicos para “desintoxicarse”.

Para desintoxicarnos es muy importante incrementar el consumo de frutas y verduras frescas, fibra dietaria y agua, esto asociado a una disminución de la ingesta de alimentos con alto contenido de grasas  y sodio. Esto es obligado para volver a la normalidad después de un consumo excesivo de alcohol, carnes, azúcares, alimentos altos en grasas saturadas y bajo consumo de fibra.

Antioxidantes como vitaminas C y E, minerales como Selenio, Magnesio, Cobre y Zinc se encargan de evitar que la gran cantidad de radicales libres que se han formado causen mayores daños a nuestro organismo. Estos micronutrientes se encuentran principalmente en frutas cítricas, berries, vegetales de hojas verdes y leguminosas. Berries en este tiempo no tenemos, a menos que sean congelados, pero si tenemos una variedad importante de otras frutas como mandarinas, naranjas, kiwis, pera, piña, manzana, etc. No hay excusa para no comer fruta. Son todas exquisitas.

La fibra dietaria que encontramos en cereales integrales, frutas, verduras, leguminosas, semillas oleaginosas, etc, ayuda a mejorar la digestión, eliminar  toxinas, disminuir colesterol, entre otras propiedades. La recomendación es consumir 3 porciones de frutas y 2 porciones de verduras diarias, por ejemplo: 1 porción de fruta al desayuno, 1 de colación a media mañana y 1 como postre al almuerzo y 1 porción de verduras frescas como ensaladas en almuerzo y cena, además cambiando cereales refinados como el pan blanco por cereales integrales como pan integral, cereales integrales como adelgazul fibra y adelgazul hojuela y fibra. Estos cereales son mis favoritos. Tienen más fibra que cualquier otro cereal para el desayuno y más que los típicos panes integrales que venden envasados. También es buena la avena, aunque tiene una cantidad de fibra menor.

Durante esta semana tratemos de evitar las carnes rojas. Se pueden reemplazar por pescados, huevos, pollo, pavo. Pueden preparar tortillas de verduras en sartenes antiadherentes. Si para una tortilla utilizan, por ejemplo, 3 huevos sería bueno que sólo 1 huevo sea entero (con yema) y en el resto de los huevos considerar sólo la clara. De esta forma reducimos la cantidad de grasa de la preparación y quedará rica igual. Para el sartén pueden utilizar aceite de oliva idealmente y sino cualquier aceite vegetal pero sólo 1 cdta. Si tienen algún aceite en spray sería mucho mejor. Así se utiliza los justo y necesario. Las tortillas de verduras las debemos considerar un alimento proteico, por lo que sólo nos faltaría acompañarlas de un buen cerro de ensaladas. No es necesario agregar pollo, pavo, pescado, etc, porque con los huevos tendremos una medida suficiente de proteína de alto valor biológico.

Sabemos que parte importante de nuestro organismo está compuesto por agua, siendo una de las funciones más importantes  transportar sustancias por nuestro organismo y por ende es esencial para una adecuada desintoxicación. Se recomienda ingerir al menos 2 litros diarios de agua en forma fraccionada. Lo ideal es que esta agua corresponda a agua potable, mineral o purificada y evitar bebidas gaseosas y jugos artificiales, los que además tienen un alto contenido en azúcar. Yo siempre recomiendo comer cada 2 horas, y bueno, entre cada comida tomar al menos 1 vaso de agua. Si a eso le sumamos los tés, aguas de hierba u otros líquidos que bebamos llegaremos fácilmente a los 2 litros de líquidos diarios.

Es muy importante aumentar la actividad física. No es necesario ir a un gimnasio para aumentar la actividad física. Se pueden realizar por ejemplo caminatas a paso rápido, uso de escaleras en vez de ascensores y escaleras mecánicas, empleo de bicicleta en vez de auto o locomoción colectiva. Esto ayudará a recuperarnos de las fiestas patrias. Yo desde hoy dejo el auto y me subo a la bici. Además en mi ciudad se forman unos tacos infernales que hacen perder la paciencia, así que me ayudará también a mi salud mental jajaja.

Veamos cómo sería el ejemplo de un día “detox”:

Desayuno: 1 Pera, 1 taza de té verde con stevia, 1 pan integral chico (50 grs) con aceite de oliva y tomate.

Colación: 1 manzana ó 1 yogur diet sin lactosa

Almuerzo: Pescado a la plancha (salmón por ejemplo) con ½  taza de arroz integral. Ensalada de lechuga, pepino y betarraga. 1 naranja.

Once: 1 vaso de jugo de fruta natural sin azúcar (cualquier fruta) + 1 pan integral 50 grs con mermelada dietética.

Cena: Tortilla de acelga. Ensalada apio con zanahoria.

Otro ejemplo de minuta, aunque más estricta y recomendada para personas sanas sería la siguiente:

Desayuno: 1 taza de piña + 1 tazón de té con stevia + 1 huevo duro

Colación: 1 manzana

Colación: 2 cucharadas de avellana

Almuerzo: Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de zanahoria-lechuga y apio + 2 kiwis

Colación: 1 yogur diet sin lactosa

Colación: 2 mandarinas

Cena: Atún al agua (1/2 lata grande o 1 pequeña, lavar pescado para eliminar exceso de sodio antes de preparar ensalada) con ensalada (bol grande) de espinaca-morrón rojo y palmitos (lavar palmitos en conserva antes de preparar la ensalada).

El segundo ejemplo de minuta elimina todo tipo de cereales y harinas. Es un poco más estricta pero no es difícil de llevar a la práctica porque las comidas quedan cada dos horas y tenemos dos colaciones entre el desayuno y el almuerzo más dos colaciones entre el almuerzo y la cena. Yo al menos optaré esta semana por la segunda opción porque tengo dos cumpleaños, lunes el de mi mamá y martes el de mi mejor amiga  y no pienso perderme esas tortas! Jajajaja. Así que haré la segunda opción para poder hacer esos dos días de desarreglines.

Estos ejemplo de minutas son de una dieta hipocalórica. Las dietas hipocalóricas si son mantenidas por muchos días deben ser suplementadas con vitaminas y minerales. Si esta dieta de desintoxicación la mantienen por pocos días no habría problemas, no sería necesario indicar suplementos.

Existe controversia sobre los lácteos en las dietas de desintoxicación. Hay especialistas que los recomiendan y otros los prohíben. Yo recomiendo disminuirlos, eliminar la leche pero sí incluir yogur descremado y sin lactosa que es de más fácil digestión. Hay que destacar que el calcio se puede obtener de alimentos de origen vegetal que sí se incluyen en las dietas de desintoxicación (como los vegetales de hojas verdes oscura). Además podemos utilizar suplementos de calcio.

Bueno, guapezas!, espero que  les haya gustado mi nota de esta semana. Recuerden tomar harto líquido! Idealmente incluir 1 vaso grande de agua entre cada una de las comidas. De esta forma, como ya les dije, se hará más fácil llegar a la recomendación. Y ojo! Las dietas de desintoxicación muy hipocalóricas no son para mantenerla por siempre, sólo por algunos días y luego se debe comenzar a incluir todos los alimentos de forma equilibrada.

Besos a todas! Pueden seguirme en twitter en @Coach_Nutricion

beso-jose

21 comentarios

  1. Hola Jose,
    No sabes cuanto esperaba esta nota jajajaja
    Para el 18, no me porte tan mal como otros años, mi dieta empezó el sábado solo que después de almuerzo, el sábado y domingo tome helado, pero lo demás todo sano.
    consulta mi nutriologo me dio una dieta que dice que me tengo que comer tres laminas de pan integral en las mañanas con jamón de pavo cocido o mermelada light, etc.o 6 galletas de agua light o media taza de cereal integral con yogurt.
    Despues colación, almuerzo es como la minuta numero dos, después colación y mi once puede ser 1 tajada 1/2 de pan integral con los mismo acompañamientos del desayuno o tres galletas de agua o una porción pequeña de cereal integral con un yogurt, mi pregunta si esta dieta se considera como hipocalorica?

    Onda tengo como 5 kilos de sobrepeso, son los cuesta un mundo bajar por lo cual estoy full motivada y comiendo responsablemente jajajaj.
    cariños jose:)

  2. Hola jose, muy buen tu nota, mi consulta es la siguiente, puedo hacer esta dieta si estoy en mi semana 20 de gestación?
    besitos…
    MARÍA JOSÈ S.V

  3. Jose, siempre he tenido esta duda, respecto al acido fólico… se supone que en nuestro hermoso país este se “inserta” en el pan… entonces si el consumo de pan en un regimen, o dieta o estilo de vida es casi 0, como se puede conseguir eso del acido fólico?

  4. Hola Graciela, pucha, no se si para ti es hipocalórica porque no se cuáles son tus requerimientos pero al ojo yo calculo que si, porque a menos que no muevas un dedo de actividad física y seas muy chiquitita podría cubrir tu requerimiento,
    Besos!

  5. ¿Pepita eres tú? No puedes hacer esta dieta porque para una embarazada es hipocalórica y las embarazadas no deben consumir menos de 1800 kcal por el riesgo de cetoacidosis. El esquema de tu dieta de desintoxicación debería ser similar al del primer ejemplo pero agrandando las porciones, incorporando cereal en la cena y aumentando los lácteos.
    Besos!

  6. Hola Vancuer, es cierto que en Chile la harina está fortificada con ácido fólico pero también hay alimentos que naturalmente aportan esta vitamina como por ejemplo las almendras, frutos secos en general, las legumbres, verduras de hoja verde, espinaca, espárragos, hígado, levadura de cerveza, etc. No se encuentra sólo en el pan.
    Besotes.

  7. Hola Jesu, una semana como máximo. Idealmente al seguir una dieta hipocalórica bajo 1200 kcal se debe suplementar vitaminas y minerales.
    Besos.

  8. Ajaaaaa, maravilloso, porque en una charla, una nutricionista explicaba lo importante del acido fólico y me preocupaba no consumir las cantidades necesarias…

    abrazo

  9. Daniela, unos 5 días. Si quieres seguirla por más tiempo debe ser supervisada por un nutricionista porque podría ser riesgoso. No podría recomendartela por más tiempo sin conocer tu condición,

  10. ; P gracias Jose, estoy normo peso y hago actividad física! : ) pero quería compensar un poquito lo que comí esta semana dieciochera! hahaha

  11. ooh desde el sábado que ya me sentía pesada y sólo quería comer liviano.. peero me es imposible porque vivo con mi papá y el come como chanchito jajja.. trataré de cambiar aunque sea algunas cositas de la comida para que sean más livianas, me tincaron las tortillas de verduras, nunca las he hecho 🙂

  12. Jose hola … Mira yo como poco generalmente pero porque me acostumbre a la porción pequeña después de descubrir que era la única forma de que mi Colón no se quejara después de cada comida … Ahora como 1 vaso de açai + granola al desayuno … Lo vario a veces por un smothie… Almuerzo alguna tortilla de verduras o quiché de verduras espinaca de preferencia o wraps en cualquier variedad … Y a la hora del te … Un te rico con pan pita con un x jamón o queso o quesillo o miel o mermelada o palta lo que tenga y me haga apetito … Y entre comidas tomo cafécito cortados o macciatos unos 3 en total … El 18 me desordene a mango y el colon lo noto obvio … Y la ropa de primavera también … Si hago el 1 o el 2 de tus planes bajo mis 4 kilitos de más ? Es como más comida de lo que consumó no ? Bue demás esta decir que el chocolate es un fiel compañero que tendré que abandonar 🙁 … El Cage también ??? El açai y lo demás esta ok ??? Bue el açai es el nuevo descubrimiento según yo es rebueno deberías hacer una notita … Besos querida y gracias por la nota

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